Kilo alımı, özellikle doğal olarak çok zayıfsanız veya bir hastalıktan iyileşiyorsanız, kilo kaybı kadar zor olabilir. Kilo kaybı ve kazanç planları farklı sonuçlar verirken, bazı önemli benzerlikleri paylaşırlar. Kaybetmek gibi, kalıcı sonuçlar için yavaş gitmek istersiniz ve nasıl ve ne yediğinizde bir değişiklik yapmanız gerekir. Egzersiz eklemek de daha sağlıklı sonuçlar almanıza yardımcı olabilir. Kilo alma yolculuğunuza başlamadan önce doktorunuzla konuşun; hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kişisel bir plan tasarlayabilir.
Aşırı Düşük Ağırlık için Yavaş Kilo Alımı
Herhangi bir kilo alma programına başlarken gerçekçi olun. Ağır kilolu bir durum sağlıksız olsa da, kilo alımı bazı insanlara diğerlerinden daha kolay gelir. Örneğin bir hastalık nedeniyle kilo verdiyseniz, kilonuzu doğal olarak hızlı bir metabolizmadan her zaman aşırı derecede zayıflamış birine göre daha kolay kazanabilirsiniz.
Başlangıç noktanız ne olursa olsun, hızlı sonuçlar değil, yavaş ve sabit kilo almayı hedefleyin. Haftada 0.5 ila 1 pound kazanmayı beklemelisiniz, böylece kilo alma yolculuğunuz aylar hatta yıllar alabilir. Yavaş kilo almak daha fazla sabır gerektirirken, kilo alımınızın önemli bir kısmının yağ yerine kastan gelmesini sağlar.
Kalori Ekleme Konsantresi
Yeterli kalori almamak, zayıf olmanızın birincil nedeni olabilir. Kilo almak için gerekli kalori sayısı değişir ve mevcut alım, kilo alımı, aktivite ve genetik özelliklerine bağlıdır. Başlamak için mevcut alımınıza 250 ila 500 kalori ekleyin. Çoğu durumda, fazladan kalori her hafta çerçevenize 1/2 ila 1 pound ekleyebilir. Ancak, çok hızlı bir şekilde - haftada 2 kilodan fazla - veya hiç kazanmıyorsanız, buna göre 50 ila 100 kalori artışıyla alımınızı azaltın veya artırın. Kalori alımınızı hedef kilonuza ulaşıncaya kadar ayarlamaya devam edin.
Doğru Gıdalarla Kilo Alın
Çikolatalı kek ve kurabiye gibi abur cubur yemek kalori ekler, ancak vücudunuzun sağlıklı bir şekilde alması gereken beslenmeyi sağlamaz. Kalorili paranızdan en iyi beslenmeyi elde etmek için tüm gıda gruplarından besin açısından zengin yüksek kalorili seçenekler ekleyin. İyi seçenekler arasında kahverengi pirinç ve kinoa, yoğun tam tahıllı ekmek, buğday tohumu, yüzde 100 meyve suyu, kuru meyve, bezelye, tatlı patates ve mısır gibi tam tahıllar bulunur. Kümes hayvanları, kırmızı et, deniz ürünleri, yumurta, peynir, fasulye ve soya gıdaları gibi kas büyümesini desteklemek için yeterli protein eklediğinizden emin olun. Az yağlı süt ve yoğurt, birkaç ekstra kalori ile birlikte protein ve kalsiyum sağlar.
Gerektiğinde fazladan kalori eklemek için bir kalori yükseltici kullanın. Sebzeleri ve eti bitkisel yağda sote edin ve yağsız kuru süt tozunu sıcak tahıl, yoğurt veya sütle karıştırın. Fındık ezmesi, tohumlar veya tofu içeren bir meyve yüzüne kalori ekleyin.
Kötü bir iştahla mücadele ediyorsanız, yemeklerinizi beş veya altı mini yemeğe bölün ve yemek için yer kazanmak için yemekler arasında sıvılar için.
Kas Eklemek için Kuvvet Antrenmanı
Kilo almaya çalışırken egzersizin karşı etkili olduğunu hissedebilirsiniz, ancak büyümeleri için kasları çalıştırmanız gerekir. Sağlıklı bir kilo alma planı, haftada iki kez tüm büyük kas gruplarınızı (kollar, sırt, omuzlar, göğüs, abs ve bacaklar) çalıştıran kuvvet antrenmanı egzersizlerini içerir. Serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, her egzersiz iki ila üç kez yapılan dört ila sekiz tekrardan oluşmalıdır. Sabırlı ol. Herkesin vücut tipi farklıdır ve kas kazanmanız için gereken süre daha uzun sürebilir.
Aerobik egzersiz de sağlık ve kilo alma planınız için iyidir, ancak aşırıya kaçmayın. Hızlı bir yürüyüş gibi orta yoğunlukta bir antrenmanı hedefleyin, haftada iki kez 20 ila 30 dakika boyunca.
Kilo Almak İçin İpuçları ve Düşünceler
Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan 2015 gözden geçirme makalesine göre, tüm öğünlerinizde protein yemek, gün boyunca devam eden kas büyümesini teşvik edebilir. Kas büyümenizi en üst düzeye çıkarmak ve enerji depolarını yenilemek için antrenmanınızı izleyen 30 dakika içinde karbonhidrat ve protein içeren bir atıştırmalık yemek özellikle önemlidir. Bu atıştırmalık karbonhidratın proteine oranının 2'ye 1 olması gerekir - örneğin, 15 gram karbonhidrat ila 7 gram protein. İyi antrenman sonrası yemek seçenekleri arasında bir bardak az yağlı çikolatalı süt, çilekli Yunan yoğurt veya tofu ile karıştırılmış bir meyve yüzlü bulunur.
Çabalarınıza yardımcı olmak için bir kilo alma ürününe veya protein tozuna dönmeye cazip olabilirsiniz; ancak, bu tür ürünler, porsiyon başına 1.400 kaloriye ihtiyacınız olandan daha fazla kalori sağlayabilir. Yüksek protein takviyeleri, böbrek hastalığı gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için de uygun değildir.
