Büyük, parlak, sarı çiçekleriyle ayçiçeği, açık alanları sanat eserlerine dönüştürebilir. Manzarayı iyileştirmenin yanı sıra, ayçiçeği vücudunuzun iyi bir sağlık için ihtiyaç duyduğu lezzet ve temel besinlerle dolu yenilebilir tohumlar içerir. İster midafternoon aperatif olarak isterse de bahçe salatalarınıza gevrek bir ek olarak tadını çıkarın, ayçiçeği çekirdekleri birçok fayda sağlar.
İpucu
Ayçiçeği tohumları, lif, E vitamini, selenyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere sağlıklı sağlığı destekleyen besinler açısından zengindir. Aşırı sodyum olmadan fayda sağlamak için tuzsuz, kabuklu ayçiçeği tohumlarının tadını çıkarın.
O Ayçekirdeği Nedir?
Ayçiçeği tohumlarının aslında en azından botanik bakış açısından tohum olmadığını öğrenmek sizi şaşırtabilir. Tohum bir çiçekten geliştiği için teknik olarak bir meyve olarak kabul edilir. Ve tohumun kendisine çekirdek denir.
Çapı 12 inç kadar büyüyebilen bir ayçiçeği türü, 2.000 ayçiçeği çekirdeğine sahip olabilir. Siz ve onları yemeyi seven kuşlar için bu yeterli.
Temel Bilgiler: Ayçiçeği Çekirdeği Beslenmesi
Beslenme söz konusu olduğunda, ayçiçeği çekirdeği besin alımınızı artırabilir. Küçük çekirdekler sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir.
Yaklaşık 1/4 fincan olan kabuklu, kuru, kavrulmuş ayçiçeği çekirdeklerinin 1 onsluk bir porsiyonu şunları içerir:
- 165 kalori
- 14 gram toplam yağ
- 6 gram protein
- 7 gram karbonhidrat
- 3 gram lif
- Fosfor için günlük değerin (DV) yüzde 26'sı
- Bakır için DV'nin yüzde 58'i
- Manganez için DV'nin yüzde 26'sı
- Selenyum için DV'nin yüzde 41'i
- E vitamini için DV'nin yüzde 49'u
Ayçiçeği çekirdeklerinin 1 onsluk porsiyonu ayrıca folat, niasin, pantotenik asit ve B6 vitamini de dahil olmak üzere birçok B vitamini için DV'nin yüzde 10'undan fazlasını karşılar. Tohumlar yüksek yağ oranına sahipken, yağın çoğu kalp-sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan gelir. Amerikan Kalp Derneği, diyetinizdeki yağların çoğunun bu sağlıklı yağlardan gelmesini önerir.
Karşılaştırma: Siyah Susam Tohumu Beslenmesi
Diyetinize eklemek için sağlıklı yiyecek seçenekleri ararken, beslenme bilgilerini benzer yiyeceklerle karşılaştırmak yararlıdır. Siyah susam tohumları zengin, ceviz bir tada sahiptir ve ev yapımı ekmek ve keklerin yanı sıra yoğurt ve avokado tostuna lezzetli bir katkı sağlar.
1 onsluk porsiyonda sunulan siyah susam tohumu beslemesi şunları içerir:
- 160 kalori
- 14 gram yağ
- 5 gram protein
- 6 gram karbonhidrat
- 3 gram lif
- Demir için DV'nin yüzde 20'si
- Kalsiyum için DV'nin yüzde 40'ı
Siyah susam tohumlarının beslenmesini ayçiçeği tohumlarıyla karşılaştırırken, kalori, yağ, protein, karbonhidrat ve lif içeriğinde çok az fark olduğunu görebilirsiniz. Bununla birlikte, siyah susam tohumları ayçiçeği tohumlarından çok daha iyi bir demir ve kalsiyum kaynağıdır. 1 onsluk ayçiçeği çekirdeği demir için DV'nizin sadece yüzde 6'sını ve kalsiyum için DV'nizin yüzde 2'sini karşılar.
E Vitamini Yüklü
Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre E vitamini eksikliği nadir olmakla birlikte, Amerikalılar diyetlerinde bu temel besin maddelerinden yeterince yararlanamayabilirler. E vitamini, bağışıklık sistemi desteği ve gen ekspresyonunun düzenlenmesi de dahil olmak üzere vücudunuzda bir dizi önemli rol oynar. Yağda çözünen vitamin ayrıca kan damarı duvarları boyunca plak birikmesini ve kan pıhtılarının oluşumunu önleyerek kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
Ancak E vitamininin en iyi bilinen özelliği antioksidan gücüdür. Yağda çözünen vitamin, yağ metabolizması sırasında serbest radikallerin oluşumunu önlemeye yardımcı olur ve sizi kronik hastalıklardan, kalp hastalığından veya kanserden korumaya yardımcı olabilir.
Yetişkin erkekler ve kadınlar için E vitamini için önerilen diyet ödeneği (RDA) 15 miligramdır. Bir ons ayçiçeği çekirdeği yaklaşık 7.4 miligram içerir ve günlük ihtiyaçlarınızın neredeyse yarısını karşılar.
Selenyum için Ayçiçeği çekirdekleri
Eser mineral selenyum hakkında fazla düşünmeyebilirsiniz, ancak vücudunuzun kendi başına üretemediği ve yiyecek veya takviyeler de dahil olmak üzere dış kaynaklardan gelmesi gereken temel bir besindir. Bu küçük besin üreme, DNA oluşumu ve tiroid hormon metabolizması için gereklidir. Ancak E vitamini gibi, selenyum en iyi antioksidan güçleriyle bilinir ve hücrelerinizi serbest radikal hasarından ve kronik hastalığın başlangıcından korur.
Sağlıklı yetişkin erkekler ve kadınlar için 55 mikrogram olan ODS'ye göre, çoğu Amerikalı, selenyum için RDA ile tanışmakta zorlanmıyor. 1 onsluk bir ayçiçeği tohumu porsiyon 22.5 mikrogram içerir ve günlük ihtiyacınızın neredeyse yarısını karşılar.
B ile Busting
B vitaminleri, yediğin yiyecekleri enerjiye dönüştürmek de dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonunda hayati bir rol oynayan sekiz suda çözünen vitamin grubudur. Ayrıca cildinizi, sinir sisteminizi ve gözlerinizi sağlıklı tutarlar. Vücudunuz B vitaminlerini depolayamaz, yani vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için günlük diyetinizin düzenli bir parçası olmaları gerekir.
Ayçiçeği tohumları, sadece doğal olarak hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini içermeyen sekiz temel B vitamininden yedisini içerir. Fındık tohumları özellikle iyi bir folat ve B6 vitamini kaynağıdır. Bu vitaminlerin her ikisi de proteinin metabolizması ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Çocuk doğurma çağındaki kadınların, çocuklarında nöral tüp kusurlarına karşı korunmak için diyetlerine folat açısından zengin gıdalar eklemesi gerekir.
Ayçiçeği tohumları, daha sıklıkla pantotenik asit olarak adlandırılan son derece iyi bir B5 vitamini kaynağıdır. Yetişkinler her gün bu esansiyel vitaminin 5 miligramına ihtiyaç duyar ve 1 ons ayçiçeği çekirdeği 2 miligram içerir.
Sindirime Uygun
Pek çok Amerikalı'nın birçok sağlık faydası sunduğu konusunda lif kaçırdığı bir besin. Amerikalıların günde yaklaşık 17 gram lif tükettiği, ancak yaşa ve cinsiyete bağlı olarak 21 ila 38 gram arasında bir yere ihtiyaç duyduğu tahmin edilmektedir.
Lif, vücudunuzun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür ve midenizden, ince bağırsaklardan ve kolondan nispeten sağlam geçer. Dışkınıza yığın ekleyerek sindirime yardımcı olur, geçmeyi kolaylaştırır. Lif ayrıca atıkları temizleyerek sindirim sisteminizin iyi durumda kalmasına yardımcı olur.
Günlük lif ihtiyaçlarınızı karşılamak, sizi hemoroitler, divertiküler hastalık ve kolon kanseri gibi sindirim sisteminizi etkileyen koşullardan koruyabilir. Ama hepsi bu değil. Diyetinize daha fazla lif almak, kolesterol seviyenizi düşürmeye, kalp hastalığına karşı korumaya ve sizi daha uzun süre tok hissetmeye devam ederek sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir, böylece daha az yersiniz.
Bir ons ayçiçeği tohumu, önerilen ihtiyaçların yüzde 8 ila 15'ini karşılayan 3.2 gram lif içerir. Diyetinize ayçiçeği tohumu gibi daha fazla lif bakımından zengin yiyecekler eklerken, yavaşça aldığınızdan ve bol miktarda su içtiğinizden emin olun. Belirtildiği gibi, lif sindirim sisteminizden bozulmadan geçer ve çok fazla lif eklemek sisteminizi aşırı çalıştırabilir ve karın ağrısı, gaz veya kabızlığa neden olabilir.
Diyabet için İyi Atıştırmalık
Yediğiniz veya yemediğiniz şey, diyabetinizi yönetmenin önemli bir parçasıdır, bu da kan şekeri seviyelerinizin normalden daha yüksek olmasına neden olan kronik bir sağlık durumudur. Fındık ve tohumlar diyabet için diyetinize sağlıklı bir katkı olarak kabul edilir.
Aslında, ayçiçeği tohumlarını diyetinizin düzenli bir parçası haline getirmek, kan şekerini iyileştirmeye ve kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilir. Journal of Chemical and Pharmaceutical Research dergisinde yayınlanan bir 2016 araştırması, Tip 2 diyabetli küçük bir grup postmenopozal kadında ayçiçeği tohumunun 1 onsluk porsiyonunun günlük kan tüketiminin kan şekeri ve kolesterol üzerindeki etkilerini araştırdı. Araştırmacılar, ayçiçeği çekirdeğinin düzenli tüketiminin kan şekerini iyileştirdiğini ve iyi kolesterol olan HDL kolesterolü yükselttiğini buldular.
Nelere Dikkat Edilmeli
Ayçiçeği tohumları kesinlikle diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar, ancak bu beslenme külçelerini diyet repertuarınıza eklerken bilmeniz gereken bazı şeyler vardır.
Kalori yoğun
Ayçiçeği tohumları mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağı olabilir, ancak bu yağlar tohumları çok yoğun bir kalori kaynağı haline getirir. Lezzetli tohumda atıştırmalıkların tadını çıkarabilirsiniz, ancak çok fazla yemek yemek kalori ölçeğinizi yanlış yönde gösterebilir ve kilo alımına yol açabilir. Kalorileri kontrol altında tutmak için çantadan atlamayın. Bunun yerine 1/4 porsiyonu ölçün ve tohumlarınızı atıştırmak için bir kaseye koyun.
Potansiyel alerjen
Ayçiçeği tohumları yaygın bir gıda alerjisi değildir, ancak çekirdeğe alerjik reaksiyonlar meydana gelmiştir. Ayçiçeği tohumu kasenizde atıştırdıktan sonra kurdeşen, ağzınızda karıncalanma veya kaşıntılı bir boğaz geliştirirseniz, alerjiniz olabilir. Hemen yemeyi bırakın ve bir değerlendirme için doktorunuzu arayın.
Tuzlu tohumları atla
Sağlığınızı iyileştirmek için diyetinize ayçiçeği tohumu ekliyorsanız, önceden hazırlanan tohumları atlamak isteyeceksiniz. Tuzla kuru kavrulmuş tohumların 1 onsluk bir porsiyonu 1.700 miligram sodyum içerebilir.
Diyet Rehberi, günde 2.300 miligramdan fazla sodyum tüketmemenizi önerir. Bu 1 onsluk atıştırmalık, tavsiyenin yüzde 70'inden fazlasını karşılıyor. Çok fazla sodyum tüketmek, yüksek tansiyon veya kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Kadmiyum kaynağı
Kadmiyum, toprakta doğal olarak bulunan toksik bir ağır metaldir. Sigara, araba egzozu ve fosfat gübreleri çevresel kadmiyum kaynaklarıdır. Bu ağır metale aşırı maruz kalmak kanser riskinizi artırabilir veya akciğer, böbrek veya kemik sağlığını etkileyebilir.
Ne yazık ki, bazı bitkiler topraktan diğerlerinden daha fazla kadmiyum alır. Ayçiçekleri bu bitkilerden biridir. Bununla birlikte, her gün 1 ons tohum güvenle güvenle tüketebilir ve herhangi bir toksik etki yaşamazsınız.
Ayçekirdeği Ekleme İpuçları
Hiç şüphe yok: Ayçiçeği tohumları yemekler arasında nefis bir atıştırmalık yapar. Lif ve yağ içeriği kesinlikle açlığınızı uzak tutabilir. Ancak ayçiçeği tohumlarını basit bir atıştırmalık ötesinde diyetinize dahil etmenin birçok yolu vardır.
- Tatlı ve tuzlu bir tedavi için ayçiçeği tohumlarınızı diğer fındık ve kuru meyvelerle karıştırın.
- Besin takviyesi için tohumları akşam yemeğiniz salataya ekleyin.
- Lezzet ve gevreklik katmak için gözleme hamurundaki ayçiçeği çekirdeklerini karıştırın.
- Pişirmeden önce tohumları keklerinizin veya ekmeğinizin üzerine serpin.
- Yeşil sebzeli garnitürünüze lezzet katmak için ayçiçeği çekirdeklerini yeşil fasulye ve zeytinyağı ile sote edin.
- Pesto yapmak için ayçiçeği tohumu kullanın.
- Çıtır, lezzet ve beslenmede süper bir artış için siyah susam ile avokado tostunuza ayçiçeği tohumu ekleyin.
