Kontrolünüz dışındaki birçok faktör, vücudunuzun solunum gibi temel işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı olan bazal metabolizma hızınızı belirlemenize yardımcı olur. Örneğin yaşınız, cinsiyetiniz ve genleriniz BMR'nizi belirlemede rol oynar. Yiyecek ve içeceklerdeki bazı maddelerin metabolizmanız üzerinde hafif bir arttırıcı etkisi olabilir, ancak kalorileri kendi başlarına yakmazlar. Aniden kilo almaya başladıysanız veya kilo veremiyorsanız, altta yatan tıbbi bir nedeni göz ardı etmek için doktorunuzla konuşun.
Kilo Kaybına İlişkin Temel Bilgiler
Kilo vermek için, yiyecek seçenekleri ve egzersiz kombinasyonuyla bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Genel olarak, 1 kilo vücut ağırlığını kaybetmek için rejiminizden 3.500 kalori almanız gerekir. Bunu başarmanın en iyi yolu yavaş yavaş diyet ve egzersiz kombinasyonudur. Bir haftada bir kilo vermek için diyetinizden 250 kalori kesebilir ve egzersiz yaparak 250 kalori daha yakabilirsiniz.
Meyve ve sebze yemek, yağsız protein, kepekli tahıllar ve şekersiz içecekler içmek gibi yiyecek ve içeceklerde daha sağlıklı seçimlere geçiş yapmak kalori alımınızı azaltacaktır. Bütün yiyecekler, şekerli, yağlı yiyecek ve içeceklerden daha az enerji yoğun ve daha fazla doldurma eğilimindedir. Örneğin, bir kola içiciyseniz, günde sadece bir orta boy çeşme sodasını ortadan kaldırmak size yaklaşık 275 kalori kazandırır ve başka bir diyet değişikliği yapmadan bir ay içinde yaklaşık 2 kilo vermenize yardımcı olur.
Ek olarak, egzersiz metabolizmanızı hızlandırmanın kanıtlanmış bir yoludur. Haftada en az 150 dakikalık aerobik aktiviteyi, tempolu yürüyüş, koşu, yüzme veya aerobik sınıfı gibi ağırlıklar veya direnç bantları ile iki seans kuvvet antrenmanı ile birleştirin. 155 kiloluk bir kişi, 30 dakikalık, düşük etkili bir aerobik sınıfında 260 kalori yakar.
Kahve ve Metabolizmada Kafein
İçecek seçimlerinizi yeniden düşünürken, kahveyi diyetinizden çıkarmanız gerekmediğini bilmekten mutluluk duyacaksınız. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde 2009 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, elli miligram kafeinin vücudunuzda biraz termojenik etkisi vardır, yani kalori yakar ve BMR'yi yükseltir. Bir fincan demlenmiş kahvenin 70 ila 140 miligram kahve, kullanılan fasulye türüne ve kavurmaya ve demleme yöntemine bağlıdır. Büyük ulusal zincirlerden gelen kahve daha fazla kafein içerebilir.
En iyi sonuç için kahvenizi siyah iç. Krem ve şeker kullanıyorsanız veya şurup ve çırpılmış krema içeren içecekler sipariş ederseniz, kilo verme hedeflerinizi yenecek boş kaloriler eklersiniz. Ulusal bir zincirden 16 ons koyu kızartma kahvesi sadece 5 kaloriye sahipken, aynı büyüklükte, beyaz çikolatalı mocha içeceği ağır 400 kalori ağırlığındadır.
Sağlıklı yetişkinler için günlük 400 miligram kafein tüketimi genellikle güvenlidir. Bundan daha fazlası, hızlı kalp atışı, anksiyete, huzursuzluk ve uykusuzluk gibi bazı insanlarda yan etkilere neden olabilir.
Yeşil Çay Kateşinleri ve Metabolizma Hızınız
Yeşil çay ve metabolizma ile ilgili araştırmalar çelişkilidir. Yukarıda bahsedilen 2009 çalışmasında yeşil çayın termojenez üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır. Ancak Obezite'de 2007'de yayınlanan bir çalışma da dahil olmak üzere diğer çalışmalar, yeşil çayın kateşinlerinin - faydalı bitki bileşikleri - hem vücut ağırlığını hem de vücut yağını azalttığını göstermiştir.
Kahve gibi, en iyi sonuç için yeşil çay ovalarınızı tatlandırıcı eklemeden için. Soğuk çayın sıcak olmasını tercih ederseniz, şişelenmiş çay almak yerine demlenmiş çaydan kendiniz yapın; Şişelenmiş içeceklerdeki kateşinler, 2001 yılında Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, üretim, depolama ve nakliye sürecinde bozulmaktadır.
Süt ve Metabolizmadan Kalsiyum
2004 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre, kalsiyum alımı kilo ve yağ kaybına önemli ölçüde katkıda bulunuyor. yetişkinler. Diyet kalsiyumu takviyeden daha iyi çalışır, çünkü süt ürünlerinin peynir altı suyu proteinindeki dallı zincirli amino asitlerin etkileri desteklediği görülüyor. Günde üç bardak süt içmek metabolizmanızı hızlandırabilir.
Kalori alımınızı kontrol etmek ve sağlıksız doymuş yağ alımınızı azaltmak için sütünüzün yağ içeriğini izleyin. En fazla miktarda kalsiyum almak için tam yağlı süt içmenize gerek yoktur. Aslında, bir bardak tam yağlı süt 276 miligram kalsiyum ve 149 kaloriye sahipken, benzer bir yüzde 1 süt daha az kalori için daha fazla kalsiyuma sahiptir - sadece 102 kalori için 305 miligram kalsiyum.
