Mükemmel bir dünyada, antrenmanınızdan eve dönerken bir pizza alabilir, bir kaşık dondurma ile takip edebilir ve yine de kilo verebilirsiniz. Ancak gerçek dünyada, bu gerçekleşmesi muhtemel değildir.Ağırlık kaybı büyük ölçüde kalorilere karşı kalori meselesidir ve diyetinize dikkat etmemek kalori fazlası ve kilo alımına yol açacaktır.
İpucu
İstediğiniz her şeyi yiyemez ve egzersiz yapsanız bile yine de kilo veremezsiniz.
Kalori Girişi ve Kalori Çıkışı
Kilo kaybının tamamen yaktığınızdan daha az kalori alması meselesi kavramı hakkında çok fazla tartışma var. Her gün yaktığından daha az kalori al ve kilolar düşecek, değil mi? Yanlış. Kilo yönetiminde genetik, yaş, cinsiyet, sağlık durumunuz ve daha fazlası dahil olmak üzere daha birçok faktör var. Sosyoekonomi bile kilo kaybında rol oynar.
Bununla birlikte, kalori alımınızı kontrol etmek kilo kaybı için gereklidir ve bu sadece tükettiğiniz kaloriler ile sindirim, günlük yaşam aktiviteleri ve egzersiz aktiviteleri gibi fizyolojik işlevlerle harcadığınız kaloriler arasında doğru dengeyi sağlayarak elde edilir. Genellikle, düzenli olarak her gün yediğinizden daha az kalori tükettiğiniz bir kalori açığı oluşturmak kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Teorik olarak, sadece diyet yaparak veya sadece egzersiz yaparak böyle bir açık oluşturabilirsiniz, ancak sürdürülmesi çok zor olacaktır. Bu nedenle diyet ve egzersizin kombinasyonu çok önemlidir, çünkü kalorileri kesmek sadece bir değişkene bağlı değildir. Bir veya iki antrenmanı kaçırırsanız, kalori alımınızı telafi etmek ve yolda kalmak için ayarlayabilirsiniz.
Yiyecek Seçimi Önemlidir
1.000 kalori değerinde pizza yemek, 1.000 kalori brokoli tüketmekten çok daha kolaydır. Çünkü ons için ons, pizza kalorilerde çok daha yüksektir. Gerçekten, sadece Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'ndan şu istatistikleri kontrol edin:
- 3, 5 ons brokoli 28 kaloridir.
- 3, 5 ons pizza 280 kaloridir.
Evet, pizza brokoli kalorisinin 10 katına sahiptir.
Yani, spor salonuna gidip eliptik makineyi 30 dakika boyunca ılımlı bir hızda kullandığınızı ve ardından 30 dakika boyunca ağırlık kaldırdığınızı varsayalım. Harvard Health Publishing'e göre, ortalama 155 kiloluk bir kişi yaklaşık 450 kalori yakacaktı - eve gidip 3 ons pişmiş tavuk göğsü, 1/2 bardak kahverengi pirinç ve bir bardak haşlanmış karışık sebze, bir ons kaşar peyniri ile tepesinde - 522 kalori sağlayacak bir yemek.
Ancak, iki dilim pizza, Sezar salatası ve bir kase dondurma servis edecekseniz, yemeğiniz 900 kalori veya daha fazla olacaktır. O öğünde bir kadeh şarap veya soda varsa , 1.000 kaloriyi yukarı çekiyorsunuz - spor salonunda yaktığınızın iki katından fazla. Bak şimdi ne istersen yemek geri tepecek?
Tüm Gıdalar Eşit Değil
Kalori bir kalori, değil mi? Tekrar düşün. Brokoli'den yüz kalori - yaklaşık 14 ons - tokluk ve iştah üzerinde pizzadan 100 kaloriden çok daha büyük bir etki yaratacak - bu da bir ons kabuk, peynir ve Toping'e karşılık geliyor. 14 ons brokoli yerseniz, kendinizi tamamen doymuş hissedeceksiniz, ancak sadece bir ons pizza yerseniz, daha fazlasını istemek zorunda kalacaksınız. Son derece iyi bir irade gücünüz olmadığı sürece, bir ons pizza yiyip vazgeçemeyeceksiniz.
Yemeğinizdeki besinler kilo vermeniz veya kazanmanız konusunda fark yaratır. USDA'ya göre, pizza ve patates kızartması gibi yiyecekler yağda yüksektir, üç makro besleyicinin en kalorisi gram başına 9 kaloridir - USDA'ya göre bir gram protein veya karbonhidrattaki kalori miktarının iki katından fazladır. Ayrıca diyet lifi, bitkisel gıdalarda bulunan kalorik olmayan bir karbonhidrat türü ve tokluk ve iştah kontrolünün önemli bir bileşenidir.
Protein ayrıca iştah kontrolünde kritik bir rol oynar. Hem protein hem de lif yavaşça sindirildiğinden, açlığı uyaran ghrelin adlı bir hormonun salınmasını baskılarlar. Journal of Nutrition and Metabolism dergisindeki bir Ocak 2019 derleme makalesine göre, bir yemekten sonra gastrik distile, grelin salınımını geciktirir ve gastrik distansiyon süresi ne kadar uzun olursa, hormon o kadar uzun süre bastırılır. Yiyeceklerin sindirilme hızı mide rahatsızlığının süresini belirler.
Kapak tarafında, yapısı basit ve çabuk sindirilen yiyecekler az tokluğu teşvik eder ve grelin ve açlığın hızlı bir şekilde geri dönmesine neden olur, bu da kalori alımının artmasına neden olur. Bu yiyecekler arasında tatlılar, fırın ürünleri, beyaz makarna ve ekmek, pizza hamuru ve şekerli tahıllar bulunur. Kepekli ve sebzelerden gelen karmaşık karbonhidratlar ve yüksek kaliteli yağsız protein kaynakları yerine bu yiyecekleri yemek, ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, kilo kaybı için kalori alımınızı kontrol etmenizi zorlaştıracaktır.
Sağlığınız Üzerindeki Etkileri
Kilo kaybı sizi ilgilendiren tek şey değil. Çok abur cubur yemek, hatta sizin için iyi olan yiyecekleri az miktarda tüketmek, sağlığınız üzerinde zararlı etkiler yaratabilir. Çok fazla şeker yemek sadece obeziteye neden olmakla kalmaz, aynı zamanda diyabete neden olur ve bazı kanser türlerinin gelişmesine katkıda bulunur.
Ağustos 2014'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan kesitsel bir analize göre, soda ve diğer şekerle tatlandırılmış içecekler içmek, sahip olduğunuz viseral yağ miktarını artırabilir. Viseral yağ, organlarınızı çevreleyen karın boşluğunuzun derinliklerinde oturan tiptir.. Bu tür yağların çok fazlası kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleriyle ilişkilendirilmiştir. Analize göre, düzenli olarak şekerle tatlandırılmış içecek tüketicileri, tüketmeyenlere göre yüzde 10 daha yüksek viseral yağ hacmine sahipti.
Kızarmış gıdalarda ve işlenmiş etlerde aşırı doymuş yağ, hafifçe alınmaması gereken bir diğer husustur. Çok fazla doymuş yağ yemek, kolesterolün artmasına ve inme ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olur. Ve sonra diyetiniz öncelikle abur cuburlardan oluşuyorsa, sağlığınız için ihtiyacınız olan besin maddelerini alamama riski vardır.
Son olarak, çok fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, abur cuburların zayıf bir kaynak olduğu sürekli enerjiye ihtiyacınız olacak. Karmaşık karbonhidratlar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar kalıcı enerji sağlar ve ayrıca protein yapımı ve iyileşme için hammaddeler sağlar, böylece spor salonuna geri dönebilir ve en kısa sürede hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
