Sağlam bir fiziksel gücün temeli, gelişmesi yıllar süren tutarlı bir eğitim gerektirebilir. Bununla birlikte, uyumlu bir çaba ile hızlı gelişmeler görmek mümkündür. İster bir çeşit rekabete hazırlanın, isterse sadece fitness seviyenizi artırmak isteyin, birkaç basit adımı takip etmek güç kazanma sürecinizi hızlandırabilir.
Aşama 1
Bir eğitim programı dağlayın. Söyledikçe, plan yapamazsanız, başarısız olmayı planlıyorsunuz. Hedeflerinizin ne olduğunu düşünün ve bunları gerçekleştirmeye dayalı bir program oluşturun. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, başlamanıza yardımcı olacak bir fitness uzmanına danışın.
Adım 2
Her temsilciyi görselleştirin. Ağırlıklarla antrenman yaparken, özellikle ağır ağırlıktaki son birkaç tekrarda, her tekrar için yüzde 100 çaba sarf etmek çok önemlidir. Kaslarınızın durmak için size çığlık attığı anlar, devam etmenin en önemli olduğu zamanlardır. Bir temsilciden vazgeçmeden önce, onu güçlü bir şekilde bitirdiğinizi hayal edin. Kendi gücünüzden etkileneceksiniz.
Aşama 3
Ağır ağırlıkları kaldırın. Vücudunuzu daha güçlü olmaya zorlamak için, ona mevcut fitness seviyenizin ötesinde uyarıcılar vermelisiniz. Ağır dirençle egzersiz yapmak kas liflerinizi parçalayacak ve yeniden modelleme sürecini teşvik ederek daha güçlü, daha büyük kaslara neden olacaktır. Güç artışı için ağır egzersizlerinizi beş ila sekiz tekrardan oluşan üç ila beş set arasında tutmaya çalışın.
4. Adım
Antrenmanlarınızı değiştirin. Vücudunuz sürekli olarak egzersiz çabalarınıza uyum sağlamak için çalışıyor ve egzersiz türlerinizi ve yoğunluk seviyelerinizi sürekli olarak değiştirmiyorsanız, bir platoya çarpmaya hazırsınız. Çeşitli eğitim stilleri ve ekipmanları dahil ederek vücudunuzu tahmin etmeye devam edin. Her vücut bölümü için aynı egzersizlerin sekiz ila 12 tekrarını yapma alışkanlığına düşmenize izin vermeyin. Bunun yerine, serbest ağırlıklar, makineler, kablolar ve kettlebelller gibi farklı ekipman parçalarını kullanırken bir gün ağır ağırlıklar ve ertesi gün hafif direnç kullanın.
Adım 5
Yeterince dinlenin. Yapı gücü söz konusu olduğunda, vücudunuzun bol toparlanma süresine izin vermek eğitim çabalarınız kadar önemlidir. Vücudunuza kas liflerini onarma fırsatı sağlamak için her gece en az sekiz saat dinlenmeyi hedefleyin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, yetişkinler aynı kas grubu için direnç eğitimi seansları arasında en az 48 saat dinlenmelidir.
İpucu
Senden daha güçlü biriyle antrenman yaparak kendini zorla. Zaten denediğiniz hedeflere ulaşmış bir egzersiz partneri seçin. Ayrıca, eğitiminizi belgeleyin. Bir antrenman günlüğü tutun ve yaptığınız her egzersiz için ağırlığı, setleri ve tekrarları kaydedin. Her egzersizden sonra nasıl hissettiğinizi not etmek iyi bir fikirdir. Bir egzersiz günlüğü, sonuçları en üst düzeye çıkarmak için bir programı değiştirmeniz gerektiğinde cephaneliğinize sahip olmak için mükemmel bir araçtır.
Uyarı
Egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmayı unutmayın. Dirençle antrenman yaparken daima bir gözcü kullanın. Formunuza özellikle dikkat edin ve her temsilci için takip edin.
