Ulusal Sindirim Hastalıkları Bilgi Takas Merkezine göre, diyet lifi eksikliği kabızlığın en yaygın nedenidir. Her gün yeterli miktarda lif yemek, kabızlığı önlemenize ve rahatlatmanıza yardımcı olabilir, çünkü çözünmeyen lif atığın kalın bağırsakta hareket etmesini sağlar. Lifinizi arttırmanın sağlıklı bir yolu günde 3 ila 6 bardak meyve ve sebze tüketmektir.
Fiber Önerileri
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, çoğu insan önerilen günlük lif alımından önemli ölçüde kısa. Erkekler günde 25 gram lif tüketirken, erkekler 38 gram gerekir. Diyetinize lif eklerken, gaz ve şişkinlik gibi yan etkilerden kaçınmak için yavaş yavaş yediğiniz miktarı artırın. Ayrıca, günde en az sekiz bardak su içtiğinizden emin olun, çünkü fiberi daha etkili hale getirir. Çözünmeyen lif bağırsaklarınızda dolaşırken, dışkı yığınını artıran, nem ekleyen ve bağırsak hareketini kolaylaştıran suyu hapseder.
Kuru erik Liften Daha Fazlası Var
Kuru erik veya kurutulmuş erik, Nisan 2011'de "Sindirim Farmakolojisi ve Terapötikleri" nde yayınlanan bir araştırmaya göre, müshillerde yaygın bir bileşen olan psyllium'dan daha hafif ila orta derecede kabızlığı giderir. Kuru erik lif içerir, ancak kabızlığı önleyen başka bir bileşene de sahiptir. Suyu bağırsağınıza çekerek müshil etkisi yaratan doğal şeker sorbitolünün iyi kaynaklarıdır. Sadece çok fazla sorbitolün aşırı gaza neden olabileceğini unutmayın. Yediğiniz her kuru erikten 1 gram lif ve 4 gram şeker elde edersiniz, bu nedenle çok fazla yerseniz toplam şekeriniz hızla toplanır.
Meyvelerden Elyaf
Cildinizle meyve yemek önemlidir, çünkü adil miktarda lif içerir. Örneğin, cildi soyduğunuzda elma lifinin yaklaşık yarısı kaybolur. Armut, büyük bir armutta 6 gram olan lifin en iyi meyve kaynaklarından biridir. 1 fincan ahudududan 3 gram lifin yanı sıra cildi hala sağlam olan bir küçük elma ve bir orta boy şeftali alacaksınız. Bir portakalın eti de 3 gram lif sağlar. Elma, armut ve ahududu bir avantaja sahiptir. Toplam liflerinin daha büyük bir yüzdesi - yaklaşık yüzde 62-73 - çözünmeyen liflerden oluşur.
Yeşil Bezelye Liste Başı
Yeşil bezelye sebze olarak kabul edilir, ancak baklagil ailesine aittir. Fasulye gibi diğer baklagiller gibi, yeşil bezelye de mükemmel bir lif kaynağı sağlar. Bir fincan 8.6 gram lif içerir. Bezelye ayrıca toplam liflerinin yaklaşık yüzde 70'ini oluşturan çözünmez lif açısından yüksektir. Yenilebilir kapsüllü bezelye gibi diğer bezelye türleri, yeşil bezelyelerden alacağınız toplam lifin sadece yarısını içerir.
Diğer Sebze Seçenekleri
Tatlı patates ve Brüksel lahanası, 1 fincan porsiyonda 8 gram toplam lif sağlar. Aynı brokoli porsiyonu 5 gram içerirken, havuçlar sadece 4 gram lif ile biraz daha azdır. Harvard Üniversitesi'ne göre, bir sonraki en yüksek miktarda lif içeren sebze grubu, 1 fincan porsiyonda 2 ila 4 gram içerir. Bu grup tatlı yeşil biber, kereviz ve ıspanak içerir. Tüm bu sebzelerdeki toplam lifin yaklaşık yarısı çözünmez liftir.
