Her zaman triceps sıkı direnç egzersizleri ile entegre edilir, kas kütlesi güçlendirilir ve güçlendirilir. Triceps düşüşleri, büyük üst kol kasları yapmak isteyenler için böyle bir egzersizi temsil eder. Egzersizi gerçekleştirmek için pahalı bir ekipman gerekmez, çünkü ihtiyacınız olan tek şey sağlam bir sandalye, tezgah veya küçük bir platformdur. Triceps dipsleri, triceps ve üst vücudunuzu etkili, bileşik bir egzersizle meşgul etme gereksinimini hissettiğiniz her zaman evde yapılabilir.
Triseps ve Kas Kütlesi
Triceps kasları, kolun arka tarafında dirsek ve omuz arasında bulunur. Bir şeye eriştiğinizde veya bir şeyi ittiğinizde dirseğin kendisini uzatmasına izin verirler. İyi tanımlandığında at nalı gibi görünen büyük, üç başlı bir ekstansör kastır. Dips yaparken, triseps kas kütlesi kazanabilir, bu da kolun genel boyutunu artıracaktır.
Tezgah Dip
Bu egzersiz için, triceps kaslarını kullanarak vücudunuzun tüm ağırlığını kaldırmanıza izin veren bir tezgah gerekir. Başlamak için, bankın kenarında oturun ve ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı önünüzde uzatın ve omurganızı kaldırırken karın kaslarınızı tutun. Dışkı kenarından geçerek dirseklerinizi yavaşça bükerken vücudunuzu indirin. Dirseklerinizi uzatın, kollarınızı düzleştirmeye ve bu hareketi yaparken triseps kullanmaya odaklanın. Dinlenmeden ve antrenmana devam etmeden önce üç set 10 triseps dips yapmayı deneyin.
Çubuk Dips
Triceps dipsleri, çoğu spor salonunda bulunan paralel daldırma çubukları kullanılarak da yapılabilir. Daldırma çubukları, kollarınızı uzatırken vücudunuzu destekleyen ve ayaklarınız yere değmeyene kadar kendinizi kaldıran sağlam, metal raflardır. Triseps dip çubuklarını kullanmanın amacı, ayaklarınızın yere ulaşmasına izin vermeden vücudunuzu alçaltmak ve yükseltmektir. Bu, güçlü, karşıt çekim kuvvetini triceps kaslarınızla doğrudan rekabete sokar. İlerledikçe, vücudunuzu kaldırıp indirirken ayak bileği ağırlıkları ekleyebilir veya ayaklarınızla küçük bir dambıl tutabilirsiniz.
Daha Büyük Kollar ve Daha Büyük Göğüs
Üst kol kaslarını sadece triseps dipsleri ile geliştirmekle kalmaz, pektoralis majör kaslarınız da faydalı bir egzersiz alır. Gövdenizin ana kası olan pecs, vücudunuzu bir taburede veya paralel dip çubuklarında kaldırırken trisepsinize yardımcı olur. Bunlar ayrıca triseps dipleri yaparken en sık yaralanan kaslardır. Dipslerin tamamlanmasına katkıda bulunan diğer kaslar arasında latissimus dorsi veya sırtınızı kaplayan kaslar bulunur. Ayrıca, bir triseps dip sırasında kendinizi yükseltirken üst kolunuzu yükselten ve uzatan kas olan ön deltoidi de kullanırsınız.
