Netball'da güç temel bir rol oynar. Atışları engellemek için sıçrarken veya gevşek bir topa ulaşmak için sprint yaparken alt vücudunuzda güce ihtiyacınız var ve pas atmak ve gol atmak için üst vücudunuzda güce ihtiyacınız var. Netball için kondisyon programınıza güç eğitimini dahil etmek sadece sizi daha iyi bir oyuncu haline getirmekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı ve eklemlerinizi de güçlendirerek yaralanma riskinizi azaltır.
Güç Eğitimi: Ne ve Neden?
Güç antrenmanı esasen maksimum güç ve hızı birleştiren patlayıcı çaba gerektiren herhangi bir harekettir. Mahkemede en iyi performansı göstermeniz için güçlü olmanız gerekir ve güç, çarpışmayı önlemek veya pas atmak için yön atlarken, koşarken veya yön değiştirirken özellikle yararlıdır, İngiltere merkezli Teddington Swans Netball Club'daki takıma hatırlatır. Her türlü zıplama, atlama ve fırlatma güç egzersizleri olarak sınıflandırılabilir.
Kendinizi içine atın
Atma, herhangi bir netball oyuncusunun oyununun çok önemli bir bileşeni olduğundan, daha güçlü bir pas ve atış yapmak, takıma olan değerinizi önemli ölçüde artırabilir. Belki de bunun için en iyi seçenek ve netball için en uygun olanı, antrenmanınıza sağlık topu atışlarını dahil etmektir. Sağlık topları atmak, güç için antrenman yapmanın etkili bir düşük etkili yoludur, aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da entegre eder ve torasik omurga, kalça ve ayak bileği hareketliliğini geliştirir, güç antrenörü Eric Cressey. Sağlık topu göğüs geçişleri, yan geçişler, tepegöz slamlar ve tepegöz atmalarını düzenli olarak rutinin bir parçası haline getirin.
Kalk ve Zıpla
Top End Sports'a göre, tüm atlama türleri plyometrik egzersizlerdir, ancak netball oyuncuları için en işlevsel olan dikey atlamadır. Dikey sıçramanızı eğitmek için, yeni başlayanlar alçak bir kutuya iki ayaklı sıçramalarla başlamalıdır. İlerledikçe, bir tezgahtan çıkıp yukarı atladığınız derinlik sıçramalarına geçmeden önce kutunun yüksekliğini artırabilirsiniz. Daha gelişmiş dikey atlama egzersizleri, bir bacağından atlamak ve iki ayağa inmek ve tersi, tek bacak atlamaları ve ağırlıklı bir yelek giyen veya hafif dambıller tutmaktır.
Karıştırma Gücü, Mukavemet ve Şartlandırma
Daha güçlü olmak kesinlikle faydalıdır, ancak güç eğitimi rejimin geri kalanından uzaklaşmamalıdır. Newcastle Knights NRL kulübünde performans direktörü Jeremy Hickmans, Netball oyuncularının da geleneksel kuvvet antrenmanına ihtiyacı olduğunu belirtti. Alt vücut seanslarınızda ve tezgah preslerinizde, çenelerinizde, omuz preslerinizde ve üst vücut seanslarınızdaki sıralarınızda düzenli olarak squat, deadlift, step-up ve split squat yapılmalıdır. Her hafta iki ağırlık egzersiz seansı tamamlayın - bir alt ve bir üst antrenman. Her birine iki ila beş tekrardan oluşan altı set için bir güç hareketi ile başlayın, sonra her biri altı ila 10'luk üç set için güç egzersizlerinize geçin. Üç hafta boyunca aynı güç egzersizi ile devam edin, ardından sonraki üç ve döngüyü döndürmeye devam edin.
