Ağırlık kaldırma yönteminizin egzersiz programınızın genel başarısı üzerinde önemli bir etkisi olacaktır. Küçük görünen varyasyonlar güç ve büyüklükteki büyük kazanımları açıklayabilir. Bu kesinlikle her egzersiz seti sırasında gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısı için geçerlidir. Halterciler arasında yaygın bir uygulama yöntemi, 10-8-6 olarak bilinen bir eğitim rutini. Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Süreç
10-8-6 rutini, her manevranın güç oluşturma potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır. 10 kereden fazla kaldıramayacağınız bir ağırlıkla başlamanız gerekir. İkinci setinizde, gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısını sekize düşürün. Üçüncü setinizde ağırlığı altı kez kaldırın.
Kas Tükenmesi
10-8-6 desenini kullanmak, verilen her egzersizde kullanılan kasları tamamen tüketmenizi sağlar. Bu fiziksel büyüme için en ideal koşulları yaratır. Kas sadece mevcut performans kapasitesinin biraz ötesinde gerildiğinde büyür. 10-8-6 rutinini uygulamak yıpranır ve kasları yırtıp eskisinden daha güçlü bir şekilde yeniden inşa edilmesine neden olur.
Kontrollü Kaldırma
Kontrollü kaldırma, 10-8-6 programını etkili hale getirmenin anahtarıdır. Bu, yükün sabit ve eşit bir şekilde kaldırılması anlamına gelir. Asansörün pozitif tarafını tamamlamak için bir ila iki saniye ve negatif hareket için iki kat daha uzun sürebilir. Hareketleri değiştirirken ağırlıkların sıçramasına veya sarsılmasına izin vermeyin. Rutin, hareketleriniz boyunca kaslarda gerginliği korursanız en iyi sonucu verir.
Dinlenme Süreleri
Egzersizleri takiben dinlenme kasları güçlendirmek ve tonlamak için gereklidir. BodyBuilding web sitesi, her tekrar arasında dinlenmeniz gereken süre kadar önemlidir. Setler arasında bir ila iki dakika dinlenin. Farklı bir kas grubunu hedefleyen bir egzersize geçtiğinizde bu süre yaklaşık üç dakikaya çıkar. Bu, vücudunuzun kas büyüme tepkisini uyarmaktan sorumlu olan testosteron salınımını en üst düzeye çıkaracaktır.
