Bir diyet planlamaya gelince, büyük bir karar karbonhidratlar etrafında döner. Sadece yemek için karbonhidrat sayısını seçmekle ilgili değil. Anahtar kan şekerinizi artırmayacak karbonhidratları hedeflemektir. Quinoa günlük kotanızı doldurmak için kullanabileceğiniz bir karbonhidrattır. Sağlığınız için iyidir, çünkü tam bir tahıldır ve düşük glisemik indeksi, kan şekerinizi artırmayacağı anlamına gelir.
Kinoa ve Glisemik İndeks
Glisemik indeks veya GI, karbonhidrat içeren gıdaların saf glikoza kıyasla kan şekeri üzerindeki etkisini gösteren bir derecelendirme sistemidir. Kan şekerini önemli ölçüde artıran glikozun GI skoru 100'dür. Sıfır ila 100 ölçeği kullanarak, GI skorları üç gruba ayrılır - düşük, orta ve yüksek. Düşük glisemik aralıkta 55 veya daha az puanı olan herhangi bir yiyecek, 56 ila 69, orta-glisemik kategoriye koyar ve 70 veya üstü, yüksek glisemik bir öğeyi temsil eder.
Quinoa, 150 gramlık bir porsiyona dayanarak 53 glisemik indeks skoruna veya 1 bardak pişmiş kinoadan biraz daha azdır. Bu porsiyon büyüklüğü, 1 gram şeker dahil olmak üzere 32 gram toplam karbonhidrat içerir. Bu karbonhidratların çoğu nişasta gibi karmaşık karbonhidratlardan gelir. Bunlar yavaşça sindirilir, kan dolaşımınıza yavaş yavaş girer ve zararlı kan şekeri ani artışlarına neden olmaz.
Elyaf Kan Şekerinde Çivileri Önler
Bir fincan kinoa, günde 25 gram önerilen kadınların yüzde 20'sini temsil eden 5 gram lif içerir ve 38 gram fiber erkeğin yüzde 13'ü tüketmelidir. Kinoadaki çözünür lif, kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur ve bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik ederken, çözünmeyen lifi kabızlığı önler.
Diyet lifi ayrıca kinoanın düşük glisemik etkisine de katkıda bulunur. Lif, midenizden ve bağırsaktan geçerken gıdanın hareketini yavaşlatır, bu da şeker emilimini yavaşlatır. Bu, daha uzun süreli enerji elde ettiğiniz ve kan şekerinin sabit kaldığı anlamına gelir, çünkü şeker yavaş, sabit bir hızda emilir.
Glisemik İndeksi Azaltmaya Hazırlık İpuçları
Quinoa'nın glisemik indeks skoru, 56 GI'den başlayan orta aralığa yaklaşır, bu da birkaç değişkenin GI puanını düşük aralıktan yükseltebileceği anlamına gelir. Yiyecekler glisemik etkileri açısından test edildiğinde belirli bir porsiyon büyüklüğü kullanılır. Bir oturuşta 1 bardaktan fazla pişmiş kinoa yerseniz, ekstra karbonhidratların kan şekeri üzerinde daha büyük bir etkisi olacaktır.
Kinoanızla bol miktarda sebzeyi karıştırabilirsiniz, ancak bir grup yüksek glisemik bileşen eklemek onu orta GI aralığına itecektir. Genellikle lezzetli bir yemek olarak servis edilmesine rağmen, bazı insanlar kinoalarını yulaf ezmesi gibi tatlandırmayı tercih ederler. Seçim sizinse, doğal meyveler kullanın veya alternatif tatlandırıcılar seçin. Örneğin, stevia, aspartam, sakarin ve sukraloz gibi kalorisiz şeker ikameleri kan şekerini etkilemez. Ksilitol, sorbitol ve diğer şeker alkolleri çok düşük GI skorlarına sahiptir ve agave nektarı biraz daha yüksektir, ancak yine de 27 GI ile düşük aralıktadır.
Pişirmeden önce kinoayı birkaç kez durulayın - bu doğal olarak oluşan saponinleri ortadan kaldırır, aksi takdirde kinoa tadını acı yapar.
Düşük Glisemik Diyette Quinoa Kullanımı
Düşük glisemik bir diyet uygulamak sadece diyabet riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı geliştirme şansını da azaltır ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kinoa ile başladığınızda ve yemeği besin açısından zengin, düşük glisemik gıdalarla yuvarladığınızda yapmak zor değildir. Sebzelerin çoğu - tüm yeşil, sarı, kırmızı ve turuncu renkleri düşünün - çok düşük glisemik seçimlerdir. Tavuk gibi proteinler karbonhidrat içermez, bu nedenle kan şekerini etkilemezler. Kinoa'yı bir kaseye koyarak, en sevdiğiniz sebzeyi ve kesilmiş tavuğu ekleyerek, ardından zeytinyağı ve taze limon suyu ile süsleyerek bir tabak yemek hazırlayın.
Quinoa sağlıklı, düşük glisemik bir salata yapar, çünkü hafif tadı kullanmak istediğiniz hemen hemen her içerikle iyi uyum sağlar. Kinoa, ayçiçeği çekirdeği, siyah zeytin, taze maydanoz ve limon suyu kadar basit tutun. Veya kinoa, ıspanak, mantar, bezelye, avokado ve tahin sosunun daha ayrıntılı bir karışımını oluşturun.
