Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre ortalama orta derecede aktif bir kadının günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı olduğu düşünüldüğünde, 1.200 kalori fazla değildir. Bu durumda, uygun miktarda karbonhidrat, yağ ve protein elde etmek daha da önemlidir. Kilo vermek için günlük besin değerleri, ihtiyacınız olan tüm makro besinleri ve mikro besinleri almanızı sağlayacaktır.
İpucu
Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'i karbonhidratlardan ve yüzde 20 ila 35'i yağlardan gelmelidir. Protein için resmi tavsiye, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır, ancak bundan biraz daha fazla yemek kilo kaybına yardımcı olabilir.
Karbonhidratlar Sizin İçin Kötü Değil
Karbonhidratlar, diğer şeylerin yanı sıra, kilo alımı ve diyabet için suçlanan çok sayıda olumsuz medya alır. Bazı karbonhidratlar bu koşullara katkıda bulunabilirken, çoğu karbonhidrat katkıda bulunmaz ve sağlık için gereklidir.
Karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Beyniniz, düzgün çalışması için karbonhidrat metabolizmasından gelen glikoza güvenir. Kilo kaybının bir başka önemli bileşeni olan egzersiz yapıyorsanız, kaslarınızın enerji için karbonhidratlara ihtiyacı vardır ve yorucu egzersizlerden sonra düzgün bir şekilde iyileşir.
Karbonhidratlar ayrıca, vücudunuzun sadece minimum düzeyde sindirebileceği bitki gıdalarının parçaları olan diyet lifi sağlar. Lif, optimum sindirim fonksiyonu ve kalp sağlığı için çok önemlidir ve aynı zamanda kilo kaybına yardımcı olur. Beslenme alanındaki bir 2018 araştırmasına göre, lif bakımından yüksek bir diyet, kalori kısıtlaması olmadan bile kilo kaybını artırabilir.
İpucu
2018'de Lancet'te prospektif bir kohort çalışması ve meta-analiz, çok fazla hayvansal yağ ve protein içeren düşük karbonhidratlı diyetlerin, daha fazla bitki bazlı protein kaynağı içeren düşük karbonhidratlı diyetlerden daha yüksek mortalite riski ile ilişkili olduğunu buldu. ve yağlar.
Ne kadar ihtiyacınız
Kaç tane karbonhidrata ihtiyacınız var, birçok faktöre bağlıdır, ancak asıl olan ne kadar aktif olduğunuzdur. Çok aktifseniz, birkaç karbonhidrat gerekir. (Çok aktifseniz, günde 1.200'den fazla kaloriye de ihtiyacınız vardır.) Orta derecede aktif veya hareketsizseniz, fazla karbonhidrata ihtiyacınız yoktur.
Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, yetişkinler günlük kalorilerinin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan almalıdır. 1.200 kalorilik bir diyette, 540 ila 780 kalori veya 135 ila 195 gram.
İpucu
Dışarıdaki birçok düşük karbonhidrat diyetinden birini izlemeye karar verdiyseniz, lifin toplam karbonhidrat alımınıza sayılmadığını unutmayın. Bu, sebzeleri kesmeniz gerekmediği anlamına gelir. Aslında çok fazla sebze yiyor olmalısınız.
Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları
En sağlıklı karbonhidratlar sebzelerden, baklagillerden ve kepekli tahıllardan elde edilen karmaşık karbonhidratlardır. Karmaşık karbonhidratlar lif açısından zengindir ve daha karmaşık kimyasal yapıları vücudun onları sindirmesi daha uzun süreceği anlamına gelir. Bu, kalori alımınızı kontrol etmenize yardımcı olabilecek daha uzun bir süre daha dolgun hissetmenizi sağlar.
Sağlıklı karbonhidrat örnekleri şunları içerir:
- Esmer pirinç
- Darı
- Kinoa
- Brokoli
- süs lahanası
- kırmızı biber
- Ahududu
- Yaban mersini
- mercimek
- Kara fasulye
Bazı karmaşık karbonhidratlar kalorilerde diğerlerinden daha yüksektir. Bunlar arasında tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, patates ve muz ve ananas gibi tatlı meyveler bulunur. Bu, bu yiyecekleri yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez; sadece kalori kotanızı daha fazla alacaklarını bilin.
Kaçınılması Gereken Karbonhidratlar
Düşük kalorili bir diyette, eğer varsa, çok fazla "isteğe bağlı kalori" veya kalori yoğun gıdalar ve ikramlar için harcayacağınız ekstra kaloriniz yoktur. Rafine karbonhidratlı gıdalar bu kategoriye girer.
Beyaz pirinç, makarna ve ekmek gibi rafine karbonhidratlar; hamur işleri ve diğer pişmiş ürünler; atıştırmalık; ve rafine edilmiş tahıllarla yapılan diğer ürünler, işleme sırasında lif de dahil olmak üzere besinlerden arındırılmıştır. Hızlı bir şekilde parçalanır ve hemen kan dolaşımına emilir ve kan şekerinde bir artışa neden olur. Bu karbonhidratları yemek, hızlı bir şekilde halsiz ve aç hissetmenizi sağlayabilir ve karmaşık karbonhidratlar gibi kalori alımınızı kontrol etmenize yardımcı olmaz.
Rafine tahıllara ek olarak şekerler de hayır. Şeker besin içermez, ancak kalorisi yüksektir. Bu, diyetinize dahil ederseniz paranız için herhangi bir patlama yaşamayacağınız anlamına gelir. Şekerli yiyecekler yemek ve şekerli içecekler içmek, sağlık için ihtiyacınız olan besin dolu gıdalar için yeterli kalori bırakmaz.
Protein İçinde Paketleyin
Aynı 2018 Yüksek lifli diyetlerin sonuçlandığı beslenme çalışması, kalori kısıtlaması olmadığında kilo kaybına yol açtı, protein hakkında benzer bir sonuca vardı. Protein ayrıca yavaş sindirilir, kalıcı dolgunluk yaratır ve iştah kontrolüne yardımcı olur.
Ek olarak, protein, protein veya karbonhidratlardan daha yüksek diyetle indüklenen termojenik (DIT) değere sahiptir. Termojenez, gıda sindiriminin neden olduğu metabolik hızdaki artıştır. Beslenme ve Metabolizma 2014'te yapılan bir incelemeye göre, vücut, kalorik protein içeriğinin yüzde 15 ila 30'unu sadece sindirmek için harcarken, karbonhidratlar için sadece yüzde 5 ila 10 ve yağlar için yüzde 0 ila 3'ü bekliyor.
Ne kadara ihtiyacın var?
Protein için resmi öneri, kalorilerinizin bir yüzdesi yerine vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. 135 kilo ağırlığındaysanız, günde 49 gram proteine ihtiyacınız var.
Bununla birlikte, kalori hedefinizi aşmanıza neden olmadığı sürece protein alımınızı biraz arttırmaktan faydalanabilirsiniz. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, veriler kilo kaybı için önerilen kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.6 gram protein olduğunu göstermektedir. Ek olarak, her öğünde 25 ila 30 gram protein hedeflenmesine yardımcı olabilir.
En İyi Protein Kaynakları
Yağsız protein, 1.200 kalorilik bir diyette en iyi seçimdir. Yağlı etler, peynir, tam yağlı süt ve yoğurt protein bakımından zengindir, ancak yağ ve kalorilerde de yüksektir. Bunun yerine, kalorisi daha düşük olan protein dolu gıdaları seçin:
- Beyaz et ve derisiz tavuk
- Fasulye ve soya peyniri
- Beyaz etli balık
- Yağsız veya az yağlı Yunan yoğurdu
- Az yağlı süzme peynir
- Yağsız sığır eti
- Yumurta beyazı
Zaman zaman daha yüksek kalorili proteinli yiyeceklerin küçük kısımlarını yiyebilirsiniz; Proteininizin büyük kısmını bu düşük kalorili kaynaklardan almanız yeterlidir.
Yağ: Kilo Kaybı İçin Önerilen Besin Alımı
Lancet'teki 2015 araştırmasına göre, az yağlı diyetler kilo vermeyi diğer diyetlerden daha iyi teşvik etmiyor. Ayrıca, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, sağlıklı olmak için yağlara, özellikle de bitki gıdalarından elde edilen çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlara ihtiyacınız var.
Bu aşırıya kaçmanız gerektiği anlamına gelmez. Yağ kalorilerde protein ve karbonhidratlardan daha yüksektir, gram için gram. USDA'ya göre bir gram yağ 9 kaloriye sahipken, 1 gram protein veya karbonhidrat 4 kaloriye sahiptir.
Yağ Alımı ve Kaynakları
1.000 ila 1.200 kalorilik diyet beslenme dökümü nedir? Ulusal Tıp Akademisi'nden yağ alımı önerisi kalorilerin yüzde 20 ila 35'i. Günde 240 ila 420 kalori veya 27 ila 47 gram yağ.
Bu yağların çoğu bitkisel gıdalardan ve balıklardan gelmelidir. Et, süt ürünleri ve yumurtalar, Amerikan Kalp Derneği'nin günlük kalorilerinizin yüzde 5 veya 6'sını veya 1.200 kalorilik bir diyet için 60 ila 72 kaloriyi sınırlamayı önerdiği doymuş yağ içerir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, sağlıklı yağların besleyici kaynakları arasında fındık ve tohumlar, zeytinyağı, avokado ve balık bulunmaktadır.
