Dünyadaki tüm egzersizi, altı paket kaslarınızı kaplayan yağ tabakasını ortadan kaldırmaz. Egzersiz önemli olmakla birlikte, diyet de önemlidir. Abs için bir yemek planı çok miktarda yağsız protein, lif ve taze ürünler içerir.
Kahvaltı, gün için diyetinizin tonunu ayarlamak için ideal zamandır. Abs kahvaltı lezzetli ve doyurucu olabilir.
İpucu
Altı paket abs için kahvaltıda yumurta, yulaf ezmesi, taze meyveler, fındık ve sebzeler gibi sağlıklı, bütün, işlenmemiş gıdalar bulunabilir.
Abs Nasıl Elde Edilir
Dergi makaleleri ve en sevdiğiniz fitness YouTubers, egzersiz programlarıyla altı paketlik bir başarı elde edebileceğinizi iddia ediyor. Egzersizi, bacak kaldırmalarını ve tahtaları asmak gibi bu egzersizler çekirdeğinizi güçlendirmek için çok şey yapabilir, ancak ab kaslarınızı kaplayan ve altı paketinizin gösterilmesini engelleyen yağ tabakasını eritmek için çok az şey yaparlar.
: 12 Tümsekli Abs için Hareketler
Spot eğitimi, altı-paket abs'i ortaya çıkarmanın gerçekçi bir yolu değildir. Ağustos 2013'te The Power and Conditioning Research_ dergisinde yayınlanan araştırmalar, belirli bir vücut kısmının - bu çalışma durumunda, bacağın - genel vücut yağ kaybına nasıl katkıda bulunabileceğini gösteren, ancak on yıllar boyunca yapılan birçok çalışmadan biridir. özel olarak eğitilmiş bacaktaki yağ kaybını hedeflemez.
Aynı şey karın kaslarınız için de geçerlidir. Yağınızı kaybetmek için çekirdeğinizi kapsamlı bir egzersiz programının parçası olarak kullanabilirsiniz, ancak sadece karın yağını silmek için mekik yapamazsınız. Toplam vücut gücü antrenmanı ve kalori yakma kardiyoyu içeren düzenli fiziksel aktivite, ortanız da dahil olmak üzere her yerde yağ kaybetmek için gereklidir.
Ocak / Şubat 2014 baskısındaki Kardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme raporunda gösterildiği gibi, yağ bırakmak önemli miktarda fiziksel aktivite gerektirir. Karnınızı inceltmek için haftada 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersizden oluşan standart önerilerden daha fazlasını hedefleyin ve altı paket abs elde etmek için bu rejimi doğru beslenme planıyla birleştirin.
Abs için Yemek Planı
Diyetiniz daha ince bir mide elde etmede önemli bir rol oynar. Yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde (egzersiz ve günlük yaşamın görevleri yoluyla), altı paketinizi kaplayan ped de dahil olmak üzere yağ kaybedersiniz.
Bazı gıdalar daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, bu nedenle düşük kalorili bir diyete bağlı kalmak, şişkinliği azaltmak ve daha yüksek bir metabolizmayı teşvik etmek daha kolaydır. Bunları genel olarak sağlıklı, dengeli, porsiyon kontrollü bir diyetin parçası olarak ekleyin.
Sebzeleri Kahvaltıya Dahil Et
Abs için en iyi yiyecekler taze ürünlerdir. Günlük taze sebze yemek, bel çevresinin azalmasıyla ilişkilidir. Nutrients'in Kasım 2018 sayısında yayınlanan bir araştırma, kilo alma riskini azaltmak ve göbek boyutunu azaltmak için günde dörtten fazla porsiyon aldığını gösterdi. Daha az yağlı bir göbek ab tanımınızı gösterecektir.
BMJ Open'da 2018'de yayınlanan bir başka çalışma, ne kadar meyve ve sebze tüketilirse, bir kişinin yağ kütlesi ve abdominal obezitenin o kadar düşük olduğunu belirledi. Ders: Alımınızı artırmak ve daha düz abs göstermek için kahvaltıya taze ürünler ekleyin.
Genellikle 1 bardak çiğ veya pişmiş sebze veya standart bir meyve parçası bir porsiyon olarak kabul edilir. Bu, günde yaklaşık dört fincana ihtiyacınız olduğu anlamına gelir, bu da kulağa çok benziyor. Ancak, onları üç öğün ve atıştırmalıkların üzerine yayarsanız - yapılabilir.
Ab bir kahvaltı için, yumurta akı karıştırmaya doğranmış biber veya domates ekleyin. Taze meyve yüzlüüne taze ıspanak yaprakları ekleyin (tadı fark etmeyeceksiniz) veya kavrulmuş tatlı patates dilimleri tost için hazır. Yemeğinizin bir parçası olarak çilek, muz, portakal veya elma ekleyin.
Kahvaltı Kepekli Tahıl ve Lif
Bütün tahılları ve yüksek lifli yiyecekleri tercih edin. Kepek gevreği, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmek gibi ürünler, liflerin sindirilmesi daha uzun sürdüğü için dolu olmanıza yardımcı olur. Ayrıca, sağlıklı lif, sizi düzenli tutmak ve şişkinlik ve mide rahatsızlığını önlemek için sindirim sisteminizi ovmaya yardımcı olur.
Plant Foods and Human Nutrition dergisi, Eylül 2018'de, rafine beyaz ekmeği 12 hafta boyunca tam tahıllı buğday ekmeği ile değiştirdiğinizde, göbek yağında bir azalma yaşadığınızı tespit eden bir araştırma yayınladı.
Ayrıca, araştırmacılar bütün tahıl tüketiminin karın yağ birikimini de caydırdığını tahmin ettiler. Bu, daha fazla tam tahıl eklerseniz, abs'inizi açığa çıkarmak ve uzun vadede uzak tutmak için ihtiyacınız olan kiloyu kaybetme olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir.
Tam tahıllı abs diyet gıdaları arasında tam buğday ekmeği, tam tahıllı tahıllar, yulaf ezmesi ve hatta pişmiş kinoa bulunur.
Yalın Proteinlerin Yüklenmesi
Yağsız protein, abs için bir yemek planının anahtarıdır. Haziran 2015'teki Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, daha yüksek proteinli diyetlerin aslında daha ince waistlere yol açtığı araştırmalarıyla gösterdi. Araştırmacılar, yemek başına yaklaşık 25 ila 30 gram proteine sahip olmanın, iştahı azaltmak ve karnı zayıflatmak için ideal olduğunu ileri sürüyor.
Kahvaltıda dahil edilecek yüksek proteinli yiyecekler arasında yumurta ve yumurta beyazı, öğütülmüş hindi veya tavuk göğsü, peynir altı suyu proteini ve süzme peynir, süt ve yoğurt da dahil olmak üzere az yağlı süt bulunur. Bitki bazlı gıdalara yapışıyorsanız, tofu, fasulye ve bezelye protein tozu seçeneklerdir.
Doymamış Yağlar ve Karın Kaslarınız
Altı paket absten sonra yağ düşmanınız değil. Sadece doğru türlere bakmalısın. Doymamış yağ, kalp sağlığı için uygundur ve kesik bir mideyi destekler.
Diabetoloji ve Metabolik Sendrom dergisi, Kasım 2015'te, yüzde 15 ila 20 tekli doymamış yağ içeren normal kalorili bir diyet uygulayan aşırı kilolu kadınların vücut ağırlığında ve bel çevresinde bir azalma yaşadığını gösteren bir araştırma yayınladı. Bu yağlar aslında kadınların biraz zayıflamasına yardımcı oldu, bu yüzden karın kaslarınız için neler yapabileceklerini düşünün.
Doymamış yağ örnekleri zeytinyağı, avokado ve yağlı balıktır. Sabah sebzelerinizi veya yumurtalarınızı zeytinyağında sote edin; avokadoyu tam tahıllı ekmek üzerine sürün.
Fındık ve tohumlar sağlıklı doymamış yağlar içerir. Özellikle badem, kanıtlanmış göbek kırıcı bir üne sahiptir. Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nin Ocak 2015 sayısında yayınlanan araştırmaya göre, günlük 1, 5 ons badem tüketimi kardiyometabolik hastalığın başlangıcını önleyebilir ve azalmış karın yağıyla ilişkilidir.
Kahvaltıda yüksek karbonhidratlı, rafine yiyecekler yerine badem kullanın. Örneğin, bir çörek ulaşmak yerine, bir avuç badem var. Veya, bademleri yulaf ezmesi üzerine serpin veya badem ezmesini tam tahıllı tostun üzerine yayın.
Abs için Kahvaltı Fikirleri
Bu önerileri bir araya getirdiğinizde, ab hedefinizi de destekleyen oldukça lezzetli kahvaltılar alırsınız. Ab kahvaltısı aşağıdakilerden oluşabilir:
- Badem sütü, taze meyveler ve dilimlenmiş badem ile yulaf ezmesi
- 2 yumurta akı, 1 tam yumurta ve kiraz domates, soğan, biber ve mantar gibi çeşitli sebzelerden yapılmış omlet
- Badem yağı ve ince dilimlenmiş elma ile tam tahıllı ekmek
- Yunan yoğurtlu portakal veya ahududu gibi taze meyveler
- Az yağlı süt veya alternatif süt, dondurulmuş meyveler, muz, badem yağı ve chia tohumlarından yapılmış bir yüzlü (isteğe bağlı protein tozu)
Uygun yulaf ezmesi tarifleri, su veya az yağlı sütte pişirilen klasikin yanı sıra kahvaltıyı hızlı ve lezzetli hale getiren gece çeşitlerini içerir.
Gece yulaf yapmak için:
- Bir mason kavanoza yaklaşık 1/2 bardak rulo veya hızlı yulaf yerleştirin
- Üzerine bir fincan süt (tercih edilen) ekleyin - veya yarım süt ve yarım yoğurt kullanın
- Stevia, bal veya akçaağaç şurubu ve bir tutam tuz gibi bir tatlandırıcıda çiseleyin
- Meyveler, elma veya mango gibi doğranmış meyvelerle üstte; isteğe bağlı eklentiler fındık, fındık ezmesi, tohumlar ve şekersiz hindistancevizi içerir
- Birlikte karıştırın, örtün ve ertesi sabah hazır kremalı bir yemek için gece boyunca buzdolabında bekletin
Bir veya iki yeşil çay için kahvenizi değiştirin. Temmuz 2018'de yayınlanan Beslenme Araştırmaları'ndaki bilgiler, yeşil çaydaki kateşinlerin altı paketinize ulaşmanıza yardımcı olduğunda güçlü olduğunu gösterdi. Yeşil çay içeceklerinin sürekli tüketimi karın yağını azalttı ve diyabet ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sunuyor.
