Kalp atış hızınızı ölçmenin bir yolu varsa, kardiyo egzersizinizi hedeflerinize göre uyarlamak kolaydır. Fitness teknolojisi hızla arttıkça, çoğu insan sizin için takip eden bir bilek cihazı takabilir. Kalp atış hızınızı biliyorsanız, kendinizi hedefleriniz için doğru kalp atış hızı bölgesinde tutmak için egzersizinizi hızlandırabilir veya yavaşlatabilirsiniz.
Maksimum Kalp Atış Hızı
Kalp atış hızınız size kardiyo egzersizinizin yoğunluğunu söyleyecektir. Ne kadar çok çalışırsanız, maksimum kalp atış hızınıza ulaşana kadar kalbiniz o kadar hızlı atar. Yaklaşık maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın.
Kalp atış hızı bölgeleri, maksimum kalp atış hızı numarasını temel alır. Dakikada belirli sayıda atım yerine, maksimum kalp atış hızınızın yüzdesini kullanacaksınız.
Nabız Ölçme
Kalp atış hızınızı ölçmek için bir akıllı saat, aktivite izleyici veya kalp atış hızı kayışı kullanabilirsiniz. Bilek cihazları, bir göğüs kemerinden biraz daha az hassas olan kalp atış hızını bileğinizdeki nabızla ölçebilir.
Göğüs kemerleri göğsünüzün etrafında dolaşır ve sternumunuzun hemen altına oturur. Kalbinizdeki elektriksel aktiviteyi ölçer, bu da kalbiniz attığında yükselir. Kalp atış hızınızı ölçmenin en doğru yolu ancak egzersiz sırasında bandı takmak sıkıntı verici olabilir.
Parmaklarınızı kullanarak kalp atış hızınızı da alabilirsiniz. Kalp atışınızı hissetmek için parmağınızın ucunu ve orta parmağınızı boynunuzun yanına veya bileğinizin altına koyun. Dakikadaki atım sayısını sayabilir veya 15 saniye sayabilir ve dakikadaki atımlarınızı bulmak için dörtle çarpabilirsiniz.
Otururken ve dinlenirken nabzınızı parmaklarınızla almak iyi çalışır, ancak egzersiz yapıyorsanız pratik değildir. Belirli bir kalp atış hızı bölgesine bağlı kalmaya çalışırken, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı ölçmelisiniz.
Kardiyo egzersizleri vücudunuzun yoğunluğuna bağlı olarak farklı etkiler. Egzersiz ne kadar yoğun olursa, vücudunuz için o kadar vergilendirilir. Bu, antrenmanın daha kısa olacağı anlamına gelir, çünkü daha hızlı yorulursunuz.
Birinci Bölge
İlk bölge, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50 ila 60'ıdır. Bu en az yoğun kardiyo bölgesi ve nispeten kolaydır. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, egzersizlerinizi bu bölgede başlatmalısınız. Bazı kalorileri yakacak ve kendinizi daha zorlu egzersizlere hazırlamak için kardiyovasküler sisteminizi kuracaksınız.
İkinci Bölge
Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'inde egzersiz yapın ve hala nispeten düşük yoğunluklu bir bölgedesiniz. Bazı insanlar yavaş koşarken bu bölgede olacaklar. Hızlı bir yürüyüşten biraz daha yoğun. Antrenmanınız sırasında bu bölgede kalırsanız, antrenmanınızdan sonra yorulmazsınız. Sonrasında bile tazelenmiş hissedebilirsiniz.
Üçüncü Bölge
Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 80'i, dayanıklılık aktiviteleri için mükemmel bir bölge olan bölge 3'ü oluşturur. Mesafeler koştuğunuzda veya triatlon gibi diğer etkinliklere katıldığınızda, bu kalp atış hızı bölgesinde çok fazla zaman geçireceksiniz. Eğitimli olduğunuz sürece, bir süreliğine koruyabileceğiniz kadar düşük yoğunluktadır.
Dördüncü Bölge
Bölge 4 veya maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ı, uzun süre sürdürülemeyecek kadar yoğundur. Bu bölgeye hızlı bir koşu hızında, hepsi bir sürat koşusunun hemen altına ulaşırsınız. Bu, bir devre antrenmanı sırasında veya aralıklı antrenman yaparken, 30-90 saniyelik kısa bir patlama ve daha sonra dinlenebileceğiniz bir kalp atış hızıdır.
Beşinci Bölge
Maksimum miktarınızın yüzde 90 ila 100'ü olan son bölge en yoğun olanıdır. Egzersizinizi bu kalp atış hızında sürdürmek inanılmaz derecede zordur. Büyük olasılıkla bu, inanılmaz derecede zor bir sprint sonunda vurduğunuz kalp atış hızı bölgesi olacaktır. Vücudunuz hızlı bir şekilde bir duvara çarpacak ve burada zorlayamayacak ve yavaşlamaya başlayacaktır.
