Yüksek topuklu ayakkabılar stil için konfordan ödün vermekten daha fazlasını yapar - gök yüksek ayakkabılar aşırı çalışan ve yaralı bacak kasları, diz osteoartriti, bel ağrısı, ayak bileği yaralanmaları ve bacaklardaki zayıflık ile bağlantılıdır. Spor Yaralanma Kliniğine göre, yüksek topuklu ayakkabılar Aşil tendonunu ve baldır kaslarını kısaltır ve bacaklara zorlanır.
Bacak germe ve güçlendirme egzersizlerini uygulamak ağrıyı hafifletmeye ve yüksek topuklu ayakkabı giymeyle ilişkili hasarı önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, gerginlik ve egzersiz rutininize rağmen sırt, bacak, diz veya ayak bileği ağrınız artarsa, yüksek topuklu ayakkabılarınızı çıkarın ve doktorunuzu görün.
: Topuklar Buzağılarınızı Daha İnce Gösteriyor mu?
Buzağı Uzanır
Aşil tendonu ve alt bacak ağrısı ve problemlerini hafifletmek için alt bacak ve ayakların kaslarını gerin. Germe ayrıca kasları uzatmaya ve topukların yapabileceği hasarı önlemeye veya geri almaya yardımcı olur.
Buzağıların iki kasını germek için, bir ayağı arkaya gelecek şekilde duvara yaslanın ve baldırın gastroknemius kasını germek için arka bacağınızı düz tutun. Germe sırasında arka bacağınızı bükmek baldırın soleus kasını gerecektir.
Alt Bacaklar için Kuvvet Egzersizleri
Buzağı kaldırma, ayak kaldırma ve ayak egzersizleri gibi alt bacaklar ve ayaklar için kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın, yaralanmaları önlemek ve mevcut ağrının iyileşmesine yardımcı olmak için ayağın kaslarını ve tendonlarını güçlendirebilir.
Buzağıları çalıştırmak için baldır yükseltmeleri yapmak için, merdivende ayak parmakları ve topuklarınız arkadan sarkan bir merdivende veya yükseltilmiş bir yüzeyde durun. Ayak parmaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın, üstte bir saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Ayak parmaklarınızı kaldırmak için, topuklarınız merdiven üzerinde ve ayak parmaklarınız sarkacak şekilde bir merdiven üzerinde durun. Dengenizi korumak için bir duvar veya yüzey tutun ve ayak parmaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz bacakların önündeki ön tibialis kasını çalıştırır.
Üst Bacaklar ve Sırt için Kuvvet Egzersizleri
Yüksek topuklular sırtınızdaki ve dizlerinizdeki ağrı ile bağlantılı olduğundan, kuvvet antrenmanı ve üst bacaklarınızı ve sırtınızı germek de yardımcı olur. Deadlifts, hamstringleri ve bel kaslarını çalıştıran bileşik bir egzersizdir.
Deadlift yapmak için ayaklarınızın tam önüne bir halter veya halter yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Bacaklarınızı düz tutun, belinizi bükün, ağırlıkları almak için aşağı doğru uzanın. Gövdenizi tamamen düzeltin, ardından bir tekrarı tamamlamak için başlangıç konumuna dönün.
