Sabahın erken saatlerinde koşma veya spor salonu seansı yapmaya çalışıyorsanız, mükemmel egzersiz öncesi kahvaltıyı çivilemek zor olabilir. Sonuçta, hiç kimse bir egzersiz sırasında çok dolu veya şişkin hissetmek ya da şafakta bir yemek pişirmek istemez. Ancak Mayo Clinic'e göre, bir antrenmandan önce düzgün bir şekilde yakıt almak daha uzun ve daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
Egzersizinize kahvaltıdan bir saat sonra başlamayı planlıyorsanız, Mayo Clinic'e göre karbonhidrat bakımından zengin sindirimi kolay bir yemek hazırlamak önemlidir. Karbonhidratlar hızlı sindirilir ve ter seansınız için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar.
Bir egzersizden önce, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, sindirim sisteminize vergilendirilebileceği için çok fazla lif (örneğin, çok fazla sebze) yemekten kaçınmak istersiniz. Ayrıca, karbonhidratlardan daha fazla enerji ve sindirim süresi gerektirdiğinden, yağ bakımından önemli ölçüde yüksek olan bir yemekten kaçınmak isteyeceksiniz.
Antrenman öncesi kahvaltınızı nispeten küçük tutun ve bu kasların yeniden inşasına yardımcı olmak için yüksek proteinli bir atıştırmalık veya ikinci bir kahvaltı yediğinizden emin olun. Erken kuş antrenmanınızdan önce ne hazırlayacağınızı mı tartışıyorsunuz? Uyanmaya değer bu hazırlaması kolay kahvaltı tariflerinden birini deneyin.
Daha sağlıklı tarifler ister misiniz? MyPlate uygulamasını indirin ve beslenme hedeflerinize göre hazırlanmış basit, lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar alın.
1. Muzlu Fındık Ezmesi
Kremalı badem ezmesi ve muzu birleştiren bu tost tarifi, sabah erken mükemmel bir kahvaltı olarak kabul etmek için yaklaşık 10 dakika ve dört adım alır. Bu tarif aynı zamanda rendelenmiş hindistancevizi serpiştirerek tostunuza eşsiz, lezzetli bir bükülme sağlıyor.
Muz, tartışmasız en yaygın olarak kullanılan egzersiz öncesi atıştırmalıklardan biridir - ve sağlıklı, hızlı sindiren bir karbonhidrat olarak, şaşırtıcı değildir. Ve muhtemelen bildiğiniz gibi, muzlar potasyum açısından yüksektir. Spor salonuna gitmeyi planladığınızda kullanışlı olan Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, bu besin aslında kas ve sinir fonksiyonu için faydalıdır.
Muz Somun Crunch tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Süperşarjlı Keten Tohumu Yulaf Ezmesi
Bu kase yulaf ezmesi sadece 222 kalori olmasına rağmen, antrenman boyunca gücünüzü koruyacağınızdan emin olmak için yaklaşık 30 gram karbonhidrat, 8 gram protein ve 8 gram yağ içerir. Ayrıca, hızlı kahvaltınıza sağlıklı omega-3 yağ asitleri ekleyen bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu ile gizlice girer.
Keten tohumu genellikle lif bakımından yüksek olmakla birlikte, bu porsiyon boyutu lifi düşük uçta tutar, böylece ter seansınız sırasında sindiriminiz bozulmaz. Mayo Clinic'e göre, keten tohumu da düşük kolesterol seviyelerine yardımcı olmak ve kalp hastalığı riskini azaltmakla bağlantılıdır.
Supercharged Keten Tohumu Yulaf Ezmesi tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Muz Kahvaltı Barları
Bu yulaf ezmesi çubuklarını önceden hazırlamanız gerekecek, ancak mükemmel bir yakala ve git egzersiz öncesi yemek yapıyorlar. Sadece yaklaşık 179 kalori, 32 gram karbonhidrat, 5 gram protein ve 3 gram yağda, bu DIY granola barları size enerji artıracak, ancak egzersiz sırasında sizi ağırlamayacak.
Kuru erik, Alimentary Farmakoloji ve Terapötikler'de yayınlanan bir Ekim 2014 araştırmasına göre, sindirim düzenini teşvik etmek için mükemmeldir, ancak banyoya gitmenize neden olduklarını tespit ederseniz, çubuklarınızı başka bir kurutulmuş meyve (tarihler gibi) ile tatlandırmayı düşünün.
Muz Kahvaltı Barları tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Gecelik Elmalı Turta Yulaf Parfe
Eğer güneş doğmadan önce kahvaltı yapmaktan hoşlanmıyorsanız, bir gece yulaf muhtemelen en iyi yoldur. Stressiz bir sabah için bu antrenmanı erken antrenmanınızdan önceki gece hazırlayın. 63 gram karbonhidrat ve biraz protein ile bu gece yulaf, uzun bir eğitim seansı boyunca sizi doyurmaya devam edecektir.
Yulaf, her zamanki yemek planınızda bir yeri hak eden harika bir tam tahıldır. Yulaf, NIH'ye göre vücudunuzun proteini işlemesine yardımcı olan (kas oluşturmak için harika) ve sağlıklı kas ve sinir fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olan magnezyum gibi besinler açısından zengindir.
Gecelik Elmalı Turta Yulaf Parfeit tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
5. Kızarmış Hindistan Cevizi Smoothie
Smoothies, özellikle vücudunuz bir antrenmandan önce tüm yiyecekleri çok iyi sindirmiyorsa, mükemmel bir egzersiz öncesi seçenektir. Bu kızarmış hindistancevizi güler yüzlü sizi 21 gram karbonhidrat, 3 gram protein ve 8 gram yağ ile doyurmaya devam edecektir.
Bu tropikal karışım, gün boyunca doygunluğu arttırmaya yardımcı olabilecek sağlıklı, doymamış yağlar içerir. Doymamış yağlar kalp sağlığınız için mükemmeldir ve Mayo Clinic'e göre kolesterol seviyelerini iyileştirmeye ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olmak için bağlanmıştır.
Tost Hindistan Cevizi Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
