Herkesin tatil istek listesinde: düz bir karın. Son derece talihsiz olmasına rağmen, yağ kaybı bir hediye çantası veya kutusunda gelmez. Bunun için çalışmalı, düzenli egzersiz yapmalı ve sağlıklı bir diyet yemelisiniz. Ancak alt karın yağını yakmak, sadece görünüşünüzü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda hastalık riskinizi de azaltır.
İpucu
Alt karın yağını kaybetmenin tek yolu düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyettir.
Göbek Yağının Temelleri
Göbek yağı vücudunuzun diğer bölgelerindeki yağ gibi değildir. Kalçalarınızın ve üst kollarınızın etrafındaki yağ türü, deri altı yağdır, "bir santim kıstırılabilir". Göbek yağı, subkutan yağ ve visseral yağ adı verilen başka bir yağ türü olabilir.
Viseral yağ karın boşluğunuzun derinliklerine oturur ve organlarınızı çevreler. Yastıklama için biraz viseral yağa ihtiyacınız olsa da, bu yağın çok fazlası tehlikelidir. Bağırsaklarınızdan karaciğerinize kan taşımaktan sorumlu portal damarına yakındır ve karaciğere gidebilen ve kolesterol üretimini artırabilen serbest yağ asitleri gibi maddeleri serbest bırakabilir. Yüksek kolesterol kalp hastalığı riskinizi artırır.
İyi haber şu ki, Harvard Health Publishing'e göre, visseral yağı subkutan yağ yaktığınız gibi yakabilirsiniz.
Alt Göbek Yağını Yak
Yağ depolanan kaloridir. Uyluklarınızda, kollarınızda veya karnınızda olsun, kalori fazlası olarak da bilinen çok fazla kalori aldığınız ve yeterince harcamadığınızın bir işareti.
Düşük karın yağını kaybetmek için masaları çevirmeli ve her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketmeye başlamalısınız. Bu sizi kalori açığına sokacaktır. Yağ kaybı karmaşık olmasına ve genetik gibi daha birçok faktörü içermesine rağmen, bu açık olmadan yağ kaybedemezsiniz.
Kalori Açığı Oluşturma
Mayo Clinic'e göre, günde 500 ila 1.000 kalori kalori eksikliği oluşturursanız, haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo yağ kaybedebilirsiniz. Bu açığı yaratmanın en kolay yolu hem kalori alımınızı azaltmak hem de aktivite seviyenizi arttırmaktır.
İlk olarak, kilo bakımı için günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirleyin ve sonra kilo kaybı için hedef kalori alımınızı anlayabilirsiniz . Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, 2015-2020, 26 ila 45 yaşları arasında orta derecede aktif erkeklerin günde 2.600 kaloriye ihtiyacı vardır. Kilo kaybı için günde 1.600 ila 2.100 kaloriye ihtiyacı olacaktır.
Kilo verme oranları ve kalori ihtiyaçlarının sadece genel popülasyon için tahmin olduğunu unutmayın. Kilo kaybı düzgün bir denklem değildir - kişiden kişiye değişir. Doğrusal değil, yani ilk başta hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz, ancak bir süre sonra daha yavaş kaybedebilirsiniz. Bu yüzden ölçek numaralarına çok fazla odaklanmamaya çalışın, ancak daha düşük karın yağını yakmak için gereken sağlıklı alışkanlıklara daha fazla odaklanın.
Yağ Besleyen Gıdalar
Diyetinizdeki bazı yiyecek ve içecekler doğrudan karın yağınıza katkıda bulunabilir. Soda ve diğer şekerli içecekler birincil suçludur. The Journal of Nutrition'da yapılan 2014 kesitsel bir analize göre, düzenli olarak şekerle tatlandırılmış içecekler içen erkekler ve kadınlar, şekerli içecekleri tüketmeyenlere göre yüzde 10 daha fazla viseral yağa sahipti.
Şekerli gıdalar da karın yağlarını iyilik yapmıyor. Herhangi bir formdaki şeker, hiçbir besinsel fayda ve çok fazla kalori sağlamaz. Pek çok Amerikalı'nın yaptığı gibi iyi miktarda şeker tüketirseniz, şekeri diyetinizden kesmeniz , egzersiz yapmadan sizi hedef kalori açığınıza getirebilir (kesinlikle egzersiz yapmanıza rağmen).
Buna ek olarak, kızarmış, yağlı, hızlı yiyecekler, atıştırmalık yiyecekler, rafine tahıl ürünleri, tatlandırılmış tahıl ve granola barlar ve aromalı yoğurtlar da kalorisi yüksek ve besin açısından düşük gıdalara örnektir.
İpucu
Sadece karın yağını kaybedebilir misin? Hayır. Bir kısmı karnınızdan gelecek olan toplam vücut yağını kaybetmelisiniz.
Göbek Yağını Yakan Gıdalar
Avokado ve yumurta gibi belirli yiyeceklerin, vücudu özellikle daha fazla karın yağı yakmaya teşvik edebileceğini okumuş olabilirsiniz. Bu doğru değil. Bununla birlikte, bu gıdalar sağlıklı ve besin açısından zengindir ve kilo kaybına yardımcı olabilecek spesifik besinler sağlar.
Lif ve protein, kilo kaybı için en önemli besinlerden ikisidir. Bitkisel gıdaların vücudunuzun sindiremediği kısmı, sizi doyurmaya ve mide boşalmasını yavaşlatmaya yardımcı olur, böylece kendinizi tam olarak hissedebilir ve daha az kalori ile dolu kalabilirsiniz. Sağlıklı lif kaynakları arasında meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar bulunur.
Beslenme ve Metabolizma ile ilgili 2014 tarihli bir makaleye göre, protein tokluğu gösteren hormonların salınmasını teşvik edebilir ve metabolizmayı artırabilir. İyi protein seçenekleri arasında hafif etli tavuk, balık, yumurta ve fasulye bulunur.
Ne kadar ihtiyacınız
Beslenme ile ilgili 2018 yılında yapılan bir çalışmada, lif alımını günde 35 grama yükseltmesi ve protein alımını günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram proteine alması tavsiye edilen obez yetişkinler, kalori alımını azaltabilmiş ve kilo verebilmiştir. ancak kalorilerini aktif olarak kısıtlamıyorlardı.
Bu hedefler neredeyse Ulusal Tıp Akademisi'nin genel popülasyon için diyet referans alımı (DRI) ile uyumludur; Bununla birlikte, kadınlar için lif için DRI günde sadece 25 gramdır, bu nedenle kadınlar lif alımlarını bunun üzerine çıkarmayı hedeflemelidir.
Ek olarak, DRI üzerinde protein alımının arttırılmasına ilave faydalar da olabilir. American Journal of Clinical Nutrition'daki 2015 meta-analizine göre, veriler günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.6 gram protein alımının kilo üzerinde daha fazla etkisi olabileceğini düşündürmektedir.
Egzersiz Denklemi
Evet, sadece kalori alımınızı azaltarak ve egzersiz yapmadan göbek yağını yakmak mümkündür, ancak çok daha zor - ve çoğu insan bunu sürdüremez. Ayrıca, egzersiz fiziksel ve zihinsel sağlığınız için iyidir.
Peki ne tür bir egzersiz yapmalısınız? Bunun en iyi yanıtı yapmaktan zevk aldığınız her türlü egzersizdir. Alt karın yağını yakmak için en etkili egzersiz şekli, düzenli olarak yapacağınız herhangi bir türdür. İster yüzme, bisiklet, dans, koşu, yürüyüş veya güç yoga olsun, isterseniz, bunu yapın - ve sık sık yapın.
İpucu
Sonsuz egzersizi unutun - karın yağını yakmak için hiçbir şey yapmayacaklar. Bununla birlikte, karın kaslarınızı güçlendirecekler, bu da alt karın yağını yaktığınızda görebileceksiniz.
Kardiyo + Kuvvet Antrenmanı
Tek uyarı, haftalık rutininizin hem aerobik egzersiz hem de kuvvet antrenmanını içermesidir. Aerobik egzersiz bunu yaparken kalori yakar, ancak kuvvet antrenmanı yağsız kas kütlesi oluşturur, bu da dinlenme metabolizmanızı artırır, böylece vücudunuz gün boyunca daha fazla kalori yakar. Alt karın yağını yakmak için kazanan bir kombinasyon.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, yetişkinler her hafta tempolu yürüyüş gibi en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz veya koşu gibi 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz yaptırmalıdır. Ancak daha da fazla karın yağ yakma faydaları için, her hafta 300 dakika orta yoğunlukta veya 150 dakika şiddetli kardiyo hedeflemelisiniz.
Buna ek olarak, Fiziksel Aktivite Kılavuzları, tüm büyük kas gruplarınızı haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir. Evde vücut ağırlığı egzersizleri yapın ya da spor salonuna gidin, göğsünüzü, omuzlarınızı, sırtınızı, kollarınızı, çekirdeğinizi ve bacaklarınızı hedefleyen egzersizler yapın. Ağız kavgası, lunges, şınav, pull-up ve sıralar gibi hareketlere odaklanın - bir seferde birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizler. Bunlar paranız için daha fazla patlama sağlar ve daha kısa sürede daha fazlasını yapmanıza yardımcı olur.
