Bran'nın kötü bir ünü var. Kelime, anneleri çocukları karton benzeri kahvaltılık mısır gevreği yemeye zorlayan akıl getiriyor ve insanlar aynı sıkıcı gevrekleri kilo vermek için kendilerine dayatıyorlar. Ancak lif bakımından zengin bir kepek diyetinin birçok sağlık yararı vardır ve donuk veya tatsız olması gerekmez.
Kepek Nedir?
Tahıllar veya tahıl taneleri olarak da bilinen tahıllar, Poaceae familyasına ait otların yenilebilir tohum parçalarıdır. Bazı tahıl örnekleri buğday, mısır, pirinç, yulaf, arpa, çavdar ve darıdır. Bütün bir tahılın her bir çekirdeğinin üç ana bölümü vardır: kepek, mikrop ve endosperm.
Kepek, lif ve B vitaminleri ve bakır, çinko ve magnezyum gibi besin maddeleri bakımından zengin olan her bir tahıl çekirdeğinin sert dış kabuğudır. Kepek sadece bir lif kaynağı olmasına rağmen, "kepek" ve "lif" gıda pazarlamasında eş anlamlı hale gelmiştir.
Mikrop, çekirdeğin alt kısmıdır ve yeni bir bitkiye dönüşebilir ve yağlar ve E vitamini bakımından zengindir. Endosperm, nişastası yüksek olan ve çekirdek için gıda görevi gören tahılın iç kısmıdır. yumurta sarısı, yumurta kabuğunun içinde büyüyen bir bebek civciv için yiyecek görevi görür.
Tahıllar un haline getirildiğinde, tahıl tanelerinin kepeği ve tohumu genellikle çıkarılır. Sadece yumuşak endospermden ayrılarak, tahıl çiğnemek ve sindirmek daha kolaydır. Tahılın raf ömrü, yağ içeriğinde daha yüksek olan ve çabucak sertleşebilen kepek ve mikropların uzaklaştırılmasıyla da uzar.
İşlenmiş tahıllar besin maddelerinde tam tahıllardan çok daha düşüktür. Örneğin, rafine buğday, buğdayın B vitaminlerinin sadece yarısını, E vitamininin yüzde 10'unu içerir ve neredeyse hiç lif içermez. Kepek ve mikrop hala bozulmamış olarak, tam tahıl yemenin işlenmiş tahıllar üzerinde yemenin birçok yönden sağlığı geliştirdiğini gösteren artan bir araştırma grubu vardır. Bu araştırma, kepek ve lif ağırlıklı diyetlerin popülaritesini artırmaya yardımcı oldu.
Artırılmış Elyafın Faydaları
Kepekli tahıl sağlık yararları merak ediyorsanız, bol miktarda var. Amerikan Hemşire Uygulayıcıları Derneği Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 95'i yeterli lif tüketmiyor. Yetişkin kadınlar için günde yaklaşık 25 gram ve yetişkin erkekler için günde 38 gram lif alımı önerilir.
Kepeği büyük bir kaynak olan lif tüketmenin faydaları çoktur. Lif alımı azalmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir. Kayropraktik Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir Aralık 2017 incelemesi, diyet lifi tüketmenin koroner arter hastalığı, yüksek tansiyon, kalp durması ve konjestif kalp yetmezliği gibi hastalıkların insidansını ve mortalitesini önemli ölçüde azalttığı sonucuna varıyor.
Lif ayrıca kolesterolü düşürmeye ve atıkları sindirim sistemi boyunca hareket ettirmeye yardımcı olur. Şişkinlik, kabızlık veya bağırsak düzensizliği ile mücadele ederseniz, lif alımınızı artırmak, dışkınızı toplu hale getireceği ve sindirim sisteminizden geçme hızını artıracağı için semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Hem kepek hem de lif, nişastanın glikoza parçalanmasını yavaşlatmaya yardımcı oldukları için sürekli kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Bu nedenle, kepek ve lif, hipoglisemi veya Tip 2 diyabetli bireyler için iyi yemek seçenekleridir.
Elyafın diğer bir yararı, pıhtı oluşumunu önleyebilmesi ve bu nedenle kan pıhtılarının neden olduğu kalp krizi ve felç riskini azaltmasıdır. Tüm bu faydalar nedeniyle, tahıl ve unlu mamuller gibi kepekli ürünler yemek, lif alımınızı arttırmanın ve genel sağlığı iyileştirmenin basit bir yoludur.
Kellogg'un Kepekli Diyet
"All-Bran" ilk olarak 1915'te Bran-Flakes'i tanıtan tahıl markası Kellogg's, ardından 1916'da Kellogg's All-Bran tarafından icat edildi. Şirketin "All-Bran" serisi ticari markalı ve şu anda üç farklı tahıl taşıyor: Kellogg's All -Bran Orijinal Tahıl, Kellogg All-Bran Kepek Tomurcukları Tahıl ve Kellogg All-Bran Tam Buğday Gevreği Tahıl. Bu tahılların bir porsiyonu 5 ila 13 gram lif içerir.
"All-Bran meydan okuması" veya diyet Kellogg tarafından sindirimi iyileştirmek, şişkinliği azaltmak ve sindirim sisteminde dışkı geçiş süresini hızlandırmak için önerilen bir yeme rejimidir. Zorluğun süresi ülkeye bağlı olarak değişir, ancak beş veya yedi gün sürer.
Kellogg'un meydan okuma sırasında önerdiği tek diyet değişikliği, kahvaltı için All-Bran tahıllarından birinin bir porsiyonunu yiyor. Kellogg's ayrıca, kepekli tahıllarını lif alımınızı arttırmaya yardımcı olmak için bir bileşen olarak kullanan kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık tarifleri de sunmaktadır.
Ancak, diyetinize tam kepekli tahıllar ve pişmiş ürünler ekleyerek değil, lif alımınızı artırmanın birçok yolu vardır. Ayrıca taze meyve, sebze ve baklagiller yiyebilir veya psyllium kabuğu, polikarfofil ve metilselüloz gibi lif takviyeleri alabilirsiniz.
Kepekli Diyetin Riskleri
Çoğu Amerikalı FDA'ya göre önerilen günlük lif miktarını almasa da, çok fazla olabilir. Kepekli bir diyette gaz, şişkinlik veya kabızlık yaşayabilirsiniz, çünkü vücudunuzun artan lif yükünü parçalamak için zamana ihtiyacı vardır.
Sindirim sisteminizdeki bakterilerin ayarlamak için zamanları olduğunda sindirim sorunlarınız kendi başlarına kaybolabilir. Kepekli diyette birkaç hafta sonra hala sindirim rahatsızlığı yaşıyorsanız, tükettiğiniz lif miktarını azaltmayı düşünün. Ne kadar aldığınızı hesaplayın ve cinsiyetiniz ve yaş aralığınız için önerilen günlük ödeneği aşarsa, belirtiler geçene kadar miktarı yavaşça azaltın.
Çok fazla lif, demir, magnezyum, kalsiyum, bakır ve çinko gibi besinlerin emilimini de engelleyebilir. Birçoğu mineral zengini olan lifli gıdaları yemenin aksine lif takviyeleri alırsanız, malabsorpsiyon riski daha yüksektir. Güvenli oynayın ve ılımlı bir şekilde lif tüketin - günde 70 gramdan fazla yememeye çalışın.
