Egzersiz programınızın bir parçası olarak bir dambıl rutini başlatmak istiyorsanız, doğru yönde bir adım atıyorsunuz. Vücut geliştirme, kas yapmanıza yardımcı olacaktır, ancak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, kronik hastalıkları önlemek, kemik kütlesi oluşturmak ve kilonuzu korumanıza yardımcı olmak için de faydalıdır. Bununla birlikte, çok az veya çok fazla ağırlık kaldırma hatasını yapmayın. Çok fazla ve kendinizi yaralanmaya ayarlayacaksınız, çok az ve çabalarınızdan çok fazla faydalanamayacaksınız.
Yorgunluğa Kaldırma
İlk olarak, güçlenmek veya kas tonusu oluşturmak için arayışınızda en fazla ilerleme kaydetmenize neyin yardımcı olacağını anlamak önemlidir. Herhangi bir ağırlık kaldırdığınızda, önemli olan kas yorgunluğunu elde etmektir - yani 12 ila 15 tekrar setinin sonuna doğru, kaslarınız bitkin hissedecek ve daha fazlasını yapamayacaksınız. Bazı insanlar için bu 10 lb kaldırma anlamına gelebilir. dumbbell; diğerleri için çok daha az veya çok daha fazla olabilir.
Egzersize Bağlıdır
Amaç yorgunluğa çıkmak olduğu için yaptığınız egzersiz de devreye girecek. Bench press ile, örneğin, dambılları yukarı doğru bastırmak için göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı kullanıyorsunuz. Bileşik egzersiz adı verilen tüm kasları aynı anda kullanmak, hareketin arkasında daha fazla güce sahip olacağınız ve daha fazla ağırlık kaldırabileceğiniz anlamına gelir. Bu arada triceps uzantısı için gerçekten sadece kolların triceps kaslarını kullanıyorsunuz, bu yüzden çok fazla ağırlık kaldıramayabilirsiniz.
Ağırlık Seçimi
Bir dambıl rutini ile başladığınızda, kaslarınızı yorucu olanları bulmak için farklı ağırlıklarla oynamak zorunda kalacaksınız. Dambılların ağırlığı 1/2 lb arasında değişir. 50 lbs'ye kadar. Eviniz için bir set satın almak istiyorsanız, ayarlanabilir bir set veya birden fazla ağırlığa sahip bir set düşünün, böylece farklı egzersizler için biraz çeşitlilik elde edersiniz. Eğer tamamen yeni başlayan biriyseniz, bir spor salonuna gidin, raftan bir ağırlık seçin ve elinizde nasıl hissettirdiğini görün. Onu aldığınızda ağır geliyorsa, muhtemelen tam bir set yapmak için çok ağır olacaktır. Genel bir kural olarak, ışık tarafında hata. Örneğin, bir 2- veya 5-lb seçebilirsiniz. pazı ve triseps bukleleri için halter ve 10 lb'lik bir set. tezgah presleri için ağırlıklar. Setten geçerken bu gerçekten hafif geliyorsa, bir sonraki tur için ağırlıkta hareket etmeyi bileceksiniz. Her egzersizin bir seti kas yapmanıza yardımcı olmak için yeterlidir - ancak belirli bir hedefle eğitim alıyorsanız iki veya üç set yapabilirsiniz.
Kas Adaptasyonu
Çok hafif olmayan ama çok ağır olmayan dambıl ağırlıklarının "tatlı noktasını" bulduktan sonra, 12 ila 15 tekrardan oluşan tam bir seti tamamlayamazsınız, bir egzersiz günlüğüne kaldırdığınız miktarı yazın. Bu şekilde, bir dahaki sefere hangi boyut ağırlıklarının kullanılacağını bileceksiniz. Haftada iki ila üç kez yaklaşık dört ila altı hafta kaldırdıktan sonra, muhtemelen bu yorgunluğu setin sonuna doğru hissetmeye devam etmek için ağırlıkta hareket etmeniz gerektiğini göreceksiniz - bu güçleniyor. Ayrıca, her egzersiz sırasında aynı egzersizleri yapmamanız için rutininizi karıştırdığınızdan emin olun. Aynı rutini bir süre sonra yapmak kas adaptasyonuna yol açabilir, bu da kas yapmayı durduracağınız veya muazzam adımlar atmanız anlamına gelecektir.
