Vücudunuzda 600'den fazla iskelet kasınız var. Hepsine isim verebilir misiniz? Terleme. Çoğu erkek üçe odaklanır: silahlar, pecs ve abs. Ve kadınlar? Popo, kollar ve karın.
Bu çok kötü, çünkü eksik olduğunuz kaslar ağrıyı hafifletebilir, yaralanma riskinizi azaltabilir, duruşunuzu iyileştirebilir ve genel performansınızı artırabilir.
Rutgers Üniversitesi'ndeki egzersiz bilimleri profesörü olan Shawn Arent, ", kendinizi geride tutun. Zincirde zayıf bir bağlantı oluşturuyorsunuz" diyor. Bu kaslar "gösterişli" olmayabilir, ancak onları eğitmek genel sonuçlarınızı yükseltmenize yardımcı olabilir. "Daha çabuk güçleneceksin. Ve çok daha uzun süre acı çekmeden antrenman yapabileceksin."
Bu yüzden görmezden gelmeyi bırakın ve bir sonraki antrenmanınızdaki beş kişiyi de vurmak için aşağıdaki kılavuzu kullanın. Bedeniniz size teşekkür edecek (ve sonuçlar gösterilecek).
1. Alt Trapezinizi Eğitin
Ama trapeziusunuzu omuz silkerek vuruyorsunuz, değil mi? Düşündüğünüz kadar değil: Bu "I dunno" hareketleri üst trapezinizi - boynunuzdan görebileceğiniz kısmı - hedefliyor, ancak alt tuzaklarınızı tam olarak meşgul etmeyin.
Biyomekanik uzmanı ve Perfect Postures'ın sahibi Aaron Brooks, üst tuzaklarınız alt tuzaklarınıza kıyasla fazla çalıştığında, omuzlarınız öne doğru kayabilir ve kötü duruşa ve diğer iki ciddi soruna neden olabilir.
“Biri servikal (boyun) gerginlik veya ağrı, ikincisi rotator manşet yaralanması” diyor. Bunlardan biri veya her ikisi birden bir dizi günlük durumda rahatsızlık ve hareketsizlik anlamına gelir. "Arkanıza uzanmaya çalışırsanız, ceket giydiğinizde veya çanak almak için bir dolaba ulaştığınızda acı verirseniz sizi etkileyecektir."
Bu nasıl oluyor? CA, Santa Clarita'daki Results Fitness performans direktörü Mike Wunsch, "Alt tuzaklarınız daha iyi ateş ederse, daha fazla itmek için omzunuzu daha iyi bir konuma getirir" diyor. Üst ve alt tuzağınız dengesiz olduğunda, omuz bıçağınız omurgayı kaldırır, omzuna zarar verir ve rotator manşet sıkışması yaratabilecek alana neden olur. Dengeyi düzeltmek "trafik sıkışıklığını giderir".
Buna ek olarak, az gelişmiş tuzaklar, lat, pecs ve pazılarınızın performansını etkileyebilir, diyor Brooks. Nasıl? Bu, ekip olarak çalışmanın kötü bir şey olduğu bir örnektir - yetersiz koşullu alt tuzaklarınız varsa bu kasların tam olarak nasıl çalıştığıdır. Bu kaslar birbirine antagonist olarak düzgün çalışır, bu yüzden bunu yapamazlarsa, onları doğru eğitemezsiniz.
Trapezius Nasıl Eğitilir
Wunsch, ısınma sırasında veya Y, T, W ve ben ile setler arasında alt tuzakları eğitiyor. Bunlar bir İsviçre topu, tezgah veya hatta zeminde ve minimum ağırlıkla veya hiç ağırlık olmadan yapılabilir. Onları yerde yapmak için, yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın ve kollarınız ve vücudunuz bir "Y" şekli oluşturacak şekilde kollarınızla düz bir şekilde başlayın. Ellerinizle bir başparmak-up yapın, böylece başparmaklarınız tavanı göstersin. Kollarınızı düz ve Y şeklinde tutarak kollarınızı yerden kaldırın (başınızı ve boynunuzu değil) ve yavaşça başlamaya dönün. 5 ila 10 kez tekrarlayın ve ardından T yükseltin.
T-RAISE: Y yükseltmesi için yaptığınız gibi başlayın, ancak kollarınız yanlara doğru olacak şekilde vücudunuz bir T oluşturur. Yine başparmaklarınızla kollarınızı 5 ila 10 kez kaldırın ve indirin.
W RAISE: W şekli oluşturmak için kollarınızı dirseklerden bükün. Dirseklerinizi yerden ve birbirine doğru getirmek için omuz bıçaklarınızı sıkın. 5 ila 10 kez tekrarlayın.
I RAISE: Kollarınızı tekrar düzleştirin ve başınızın üzerine doğru doğrultun, böylece vücudunuz büyük bir I gibi düz bir çizgi oluşturur. 5 ila 10 kez tekrarlayın.
2. hamstrings tren ve bu booty iş
Hepimiz dördümüzü seviyoruz. Neden? Onları çalışmak çok fazla zaman almaz.
Arizona merkezli bir güç antrenörü ve CSCS olan Bret Contreras, "Dörtlülerinizi her zaman normal, günlük şeylerle aktive ediyorsunuz. Merdivenlerden yukarı çıktığınızda, çömeldiğinizde… dörtlü aktivasyonunuz çatıdan geçiyor" diyor. "The Glute Guy" ile ilgili videolar. "Glute aktivasyonu o kadar yüksek değil, bu yüzden glutes zayıf kalıyor."
Ayrıca, dörtlüleri ve hamstringleri kullanan bileşik hareketlerini telafi etme eğilimindeyiz, böylece dörtlülerimiz daha fazla çalışır ve glutes ve hamstringler daha da zayıflar. Sonuç: "Diz üzerinde kalça ekleminden daha fazla yük koyar, bu yüzden insanlar kalçalarını kullanmazlar" diyor.
Çözüm burada yatıyor, Contreras diyor ki: "Belirli glute egzersizleri yapmalısın, evet, ama aynı zamanda yükü hafiflet, böylece onları daha baskın bir şekilde yapmayı öğren."
Hamstrings ve Ganimet Nasıl Eğitilir
Contreras, halter kalça itmeleri ve kettlebell salınımlarıyla başlamayı önerir.
BARBELL HIP THRUST: Omuzlarınızla bir sıraya karşı yere oturun. Dizlerinizi 90 derece bükün, böylece ayaklarınız poponuza yakın yerde düz durur ve poponuz yerde, belinizde hafif bir halter olur. Buradan, omuzlarınızı desteklemek, kalçalarınızı gökyüzüne sokmak için tezgahı kullanarak, köprü yapmak için kalçalarınızı sıkın. Hareketin üst kısmında, vücudunuz doğrudan boynunuzdan dizlerinize doğru olmalıdır. Başlangıca dönün ve tekrarlayın.
KETTLEBELL SWINGS: İki elinizle bir kettlebell'i önünüzde tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir alana yerleştirin. Hızlı, ancak kontrollü bir şekilde, zili bacaklarınız arasında geriye doğru sallayın, düz bir sırt koruyun, ardından üst vücudunuzu kaldırarak ve kalçalarınızı uzatarak yukarı doğru sallayın. Her ileri geri salınım bir temsilcisidir.
Hamstrings için Arent, halter iyi sabahları, denge topu glute köprülerini ve İsviçre topu kalça uzatmasını ve bacak kıvrılmasını ekler. Bu son hamleyi yapmak için, alt bacaklarınızla bir İsviçre topunda sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve avuçlarınızı yere yaslayın. Kalçanızı yükseltmek için kalçalarınızı sıkın, böylece vücudunuz doğrudan omuzlardan dizlere doğru olur. Topuklarınızı içeri çekin ve topu poponuza doğru yuvarlayın. Durakla, sonra topuklarını dışarı çıkar. Popo ve kalçalarınızı yere bırakın ve tekrarlayın.
En iyi kısım? Dörtlüleriniz her zaman güçlendiğinden, bu antagonist kasları neredeyse aşamazsınız, diyor Contreras.
“Sprinterler, jimnastikçiler, hatta West Side güç kaldırıcılar hakkında düşünün - kapalı günlerinde ağız kavgası ve deadliftlerden geri yükseliş yapıyorlar” diyor. "Her gün glutes eğitebilirsin."
4. Görmediğiniz Popo Kaslarına Vurun (Gluteus Medius)
Poponunda yanaktan daha fazlası var. Gluteus maximus'unuza vurmaya çalışırken, gluteus mediusunuz genellikle göz ardı edilir. Ve bu dizlerinizi mahvedebilir.
"Glute medius, çömeldiğinizde, akciğerlerinizde ve ölümcül olduğunuzda dizlerinizin içeri girmesini önler, " diyor Wunsch. Bu, ACL yaralanmalarına ve diz ağrısına neden olabileceği gibi alt vücudunuzun diğer kısımlarını da etkileyebilir. "Diziniz içeri girdiğinde, femurunuz dahili olarak döner ve dizinizin içi gerilir. Sonuç olarak, ayak kemeriniz çökebilir. Bu basamaklı bir etki."
Ve eğer düzeltirsen? ACL yaralanmalarından korunmaya yardımcı olacaksınız, aynı zamanda "daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz" diyor Wunsch "ve eğer bir koşucuysanız, acı çekmeden daha fazla koşacaksınız."
Gluteus Mediusu Nasıl Eğitilir
Wunsch yanal bant yürüyüşleri, dörtlü yangın hidrantları ve yan yatan kapaklı kabuklar önerir.
LATERAL BAND WALK: Ayak bileklerinin etrafına kalın bir lastik direnç bandı (halkasız, halkasız) sarın. Dizler hafifçe bükülmüş olarak uzun durun ve sanki karıştırıyormuşsunuz gibi yanlamasına sağa doğru adım atın. Sağa 10, sonra sola 10 adım yürüyün.
YANGIN HİDRANTLARI: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve düz dururken ellerinize ve dizlerinize geçin. Sırtınızı düz ve dizinizi bükerek tutmak, bir yangın musluğundaki bir köpekmiş gibi sağ dizinizi sağa doğru kaldırın. Uyluğunuz yere paralel olana kadar bacağınızı kaldırmaya devam edin. Başlangıca dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
YAN SÖZLÜ SÜSPANSİYON: Kalça ve dizleriniz neredeyse fetal bir pozisyon gibi 45 derece bükülmüş olarak yerde yan yatırın. Ayaklarınızı dokunarak tutun, üst dizinizi pelvisinizi hareket ettirmeden olabildiğince yukarı kaldırın (adından da anlaşılacağı gibi, bacaklarınız açılan bir kapakla benzemelidir). Duraklatın ve başlamaya dönün. 10 tekrar için tekrarlayın, sonra ters çevirin ve diğer tarafta deneyin.
4. Bütün Sırtınızı Eğitin
Sırtınızın ortası Nick Tumminello'yu rahatsız ediyor.
Florida'da bir güç ve kondisyon koçu ve Yağ Kaybı ve Kondisyonu için Güç Eğitimi dahil DVD'lerin yaratıcısı Nick Tumminello, "Herkes - hatta fitness insanları - her zamankinden daha fazla oturuyor ve bu kaslar uzuyor." "Aktif tutmak ve güçlü tutmak için özellikle yük altında konsantrik kısalma yapmıyorlar."
Tumminello, bu orta sırt kaslarını kürek egzersizi yaptığınızda tutuyor, ancak genellikle tam kapasitelerine alışık olmadıklarını söylüyor.
Bütün Sırtını Nasıl Eğitirsin
Aslında sırtın bu kısmını çalıştığınızdan emin olmak için, sıçramayı azaltmak için yatay kürek hareketlerini yavaşlatın ve geniş kavrama yukarıdan aşağı halter eğilmiş sırasını deneyin. Çubuğu, normal bir halter sırası yapıyormuş gibi toplayın, ancak ellerinizi geniş tutun - geniş tutuşlu bir şınav yaparken yaptığınız kadar geniş. Kalçayı bükün ve düz bir sırt koruyarak sert bacaklı bir deadlift yapıyormuşsunuz gibi indirin. Bu konumda, dirseğinizi göğsünüze değene kadar çubuğu yukarı çekmek için bükün. Kontrol ile alçaltın ve 10 tekrar için tekrarlayın.
5. kalçalarınızı eğitmek ve bel ağrısı rahatlatmak
Kalçalarınız sadece belinizin yanından ibaret değildir: Bacağınızı leğen kemiğinde esneten kaslar, sırtınızdan çekirdeğinizden çekirdeğinizden femuruna ve ikisinden - toplu olarak iliopsoas olarak bilinir (ILL-ee olarak telaffuz edilir) -oh-SO-as) - kısa, sıkı ve zayıf ol, diyor Brooks.
Yukarıda bahsedilen birkaç kasda olduğu gibi, bu sorunlar ne kadar oturduğumuza ve eğildiğimize göre oluşur (veya en azından ağırlaştırılır). Psoaslardaki sıkılık (iliopsoas'ın bir kısmı) ve bel ağrısı arasında doğrudan bir korelasyon vardır: Kas, 12. omurunuza ve kalçanızdaki derin dokuya bağlıdır.
Kalçalarını Nasıl Eğitirsin
Bu sıkılığı ve kısalığı ve onunla birlikte gelen acıyı azaltmak için Brooks, daha fazla hareket ederek başlayacağını söylüyor - kalk ve olabildiğince sık dolaş. Ayrıca, otururken, bu egzersizi günde iki kez deneyin: Pelvisiniz doğru eğildiğinde ve oturma kemiklerinizde olmak için uzun oturun. Bu pozisyonda kalarak, bir ayağınızı yerden kaldırarak dizinizi bükün. Yere geri koyun ve 10 kez tekrarlayın. Sonra diğer bacağa geçin.
