Hormonal ve kas kütlesi farklılıkları nedeniyle erkeklerin yağ yakma konusunda erkeklere karşı bir avantajı olsa da, bu kolay olduğu anlamına gelmez. En temel düzeyde, vücut yağını kaybetmek, her gün tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanızı gerektirir.
Bunu, diyetinizi temizleyerek ve haftalık egzersiz rutininize hem ağırlık egzersiz seansları hem de kardiyovasküler egzersiz (özellikle HIIT) ekleyerek yaparsınız.
Egzersiz, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde daha da etkilidir. Genel sağlığınızın tam bir resmi için tüketilen ve yakılan kalorileri takip etmek için MyPlate uygulamasını indirin.
Adım 1: Haftada Üç Gün Ağırlık Kaldırma
Düzenli olarak ağırlık kaldırmak kas kütlenizi arttırır, bu da metabolizmanızı hızlandırır ve sonuçta daha fazla yağ yakar. Eğer yeni başlayan biriyseniz, bu örnek programı takip edebilirsiniz: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri, altı alıştırma yapın (örnekler için aşağıya bakın) ve sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın:
- Göğüs presi
- Askeri basın
- Eğik sıra
- Dik sıralar
- Pazı bukleler
- Triceps geri tepme
- bodur
- deadlift
- Baldır kası geliştirme hareketi
- egzersizi
Kas gruplarınızın setler ve egzersizler arasında yaklaşık bir dakika kadar iyileşmesini bekleyin. Üst üste iki gün aynı kas grubunu çalıştırmayın.
Uyarı
Ağırlık antrenmanı yaparken, uygun miktarda ağırlık kaldırdığınızdan emin olun. Egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak için rahatça kontrol edebileceğinizden daha fazla kaldırmaya çalışmayın.
Sekiz ila 12 tekrar tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin ve ağırlığı başınızın veya yüzünüzün üzerinde tutmanızı gerektiren herhangi bir egzersiz için bir gözcü kullanın (baş üstü çömelme, tezgah baskısı vb.).
Adım 2: Kardiyoda Eksik Olmayın
Haftada üç gün kardiyovasküler egzersizler yapmayı hedefleyin. Yani belki Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri, en sevdiğiniz kardiyo türünü 30 ila 60 dakika arasında tamamlarsınız:
- Koşu
- Bisiklet sürmek
- kürek çekme
- Eliptik
- Stepmill
- Yüzme
- Yürüme
Koşu, en fazla kalori yakma açısından en verimli egzersizlerden biridir, ancak egzersizlerinizle tutarlı olmak için beğendiğiniz aktiviteleri seçin. Hangi formu seçerseniz seçin, "afterburn efektinden" yararlanmak için yüksek yoğunluk aralıklarını kullandığınızdan emin olun.
Maksimum eforlu çalışma ve dinlenme süreleri arasında geçiş yapmak, vücudunuzun enerji sistemlerine daha fazla talep getirir ve antrenman bittikten sonra bile yakıt ikmali ve onarımı (okuma: kalori yakmak) için çalışmaya zorlar. Bahsetmemek gerekirse, Biyoloji Sporda yayınlanan bir Aralık 2017 çalışmasına göre, HIIT, kararlı durum kardiyounun yaklaşık yarısında kalori yakımınızı en üst düzeye çıkarıyor.
3. Adım: Ne Yediğinizi İzleyin
Yağ kaybı hedefinizse, sağlıklı yiyecek ve içecek seçimleri yapmanız gerekir. Soda ve alkolü sınırlayın veya kesin ve hızlı yiyeceklerden ve kızartılmış veya yüksek oranda işlenmiş şeylerden uzak durun.
Yüksek yağlı, yüksek kalorili tek bir öğünde egzersizden yaktığınız kalorileri iptal etmek çok kolaydır, bu nedenle çok sayıda taze sebze ve meyve, tavuk ve hindi gibi yağsız protein, sağlıklı yağlar yiyerek kendinizi başarıya hazırlayın. avokado, zeytinyağı ve kepekli tahıllar gibi.
4. Adım: İlerlemenizi İzleyin
Yağ kaybınızı takip etmek sizi devam ettirmeye motive edecektir (veya çabalarınızı iki katına çıkarmanız gerekip gerekmediğini size bildirecektir). Belinizin çapını göbek deliği seviyesinde almak için bir mezura kullanın ve ilerlemenizi izleyebilmeniz için yazın. Ağırlık antrenmanı ile birkaç kilo almanıza rağmen, vücut yağındaki azalma nedeniyle vücudunuz daha zayıf olacaktır.
Sekiz hafta sonra, belinizin çapını yeniden ölçmek için mezura kullanın. Yeni bel bedeninizi yazın ve ilerlemeyi not edin. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve tutarlı kardiyovasküler ve ağırlık antrenmanı ile, bel büyüklüğünde bir azalma görerek vücut yağ yüzdesinde bir azalma olduğunu görmelisiniz.
