Posterior çapraz bağ, femuru tibiaya bağlayan güçlü bir doku kordonudur. Bu bağ diz arkasında. Esneme esnekliğini korumaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Germeler, uylukların arkasından diz bölgesine uzanan hamstringleri uzatır.
İleri Viraj
Standing Forward Bend, arka diz ve uyluk bölgelerini uzatan bir yoga egzersizidir. Ayaklarınızla birlikte ve kollarınız başınızın üstünde durun. Kalçalarda aynı anda öne doğru eğilirken kollarınızı aşağı doğru hareket ettirin. Bacaklarınızı düz tutun ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Ellerinizi yere koyabiliyorsanız, o zaman yapın. Aksi takdirde, ayak bileklerinizi veya bacaklarınızdaki en düşük noktayı alın ve 20 ila 30 saniye tutun.
Oturmalı Askı Streç
Bacaklarınız vücudunuzun önünde olacak şekilde yere oturmuş bir kayış gerdirme yapılır. Bu streçte kullanılan kayış bir kravat, havlu veya eşdeğer uzunlukta başka bir esnek malzeme olabilir. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, kayışın uçlarını kavrayın ve kayışın ortasını ayaklarınızın etrafına sarın. Dizlerinizin arkasında bir gerginlik hissedene kadar sabit bir şekilde geri çekin. 20 ila 30 saniye tutun ve yavaşça bırakın. Bu gerginliği sırt üstü yatarken de yapabilirsiniz. Bu durumda, her seferinde bir bacağınızı gerin ve havada uzatın.
Yandan Uzanmalı Oturarak Destek
Yan erişimli oturmuş eyer, dizlerin ve hamstringlerin arkasını, bacaklarınız "V" şekline yayılmış şekilde gerer. Bacaklarınızı mümkün olduğunca dışarı çıkardıktan sonra, düz bir sırt koruyun ve gövdenizi sağ ayağınıza doğru indirin. Bunu yaparken uzan ve ayağını tutmaya çalış. Mümkün olduğunca gittikten sonra, 20 ila 30 saniye basılı tutun. Sol tarafınızda yavaşça yükselin ve tekrarlayın.
Aşağıya Bakan Köpek
Aşağıya Bakan Köpek, dizlerin, hamstringlerin ve buzağıların arkasında aynı anda uzanır. Ellerinizle omuz genişliğinde ve kalça genişliğinde ayaklarınız hakkında karnınıza yatın. Kendinizi sabit bir şekilde yerden kaldırın ve kalçalarınızı havaya kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturduğunda durursanız, bir şınavın başlangıç noktası olan tahta bir pozda olacaksınız. Aşağı Bakan Köpek yapmak için, kalçalarınızı yükseltmeye devam edin ve kilonuzu topuklarınıza doğru geriye doğru kaldırın. Vücudunuz ters bir açı oluşturduğunda, 30 ila 45 saniye tutun ve yavaşça serbest bırakın. Amaç, düz kolları, düz bacakları ve düz bir sırtı korurken ayaklarınızı yere mümkün olduğunca düz tutmaktır.
