Makrobesinler - protein, karbonhidratlar ve yağ - vücudunuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besin maddeleridir ve hepsi vücudunuzun kalori olarak ölçülen yakıt olarak kullanabileceği kayda değer miktarda enerji sağlar. Ancak bu makrobesinlerden biri - yağ - diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla enerji sağlar.
İpucu
Karbonhidratlar ve proteinin her biri gram başına 4 kalori enerji sağlar. Ama gram için yağ, gram için gram, gram başına 9 kalori ile en fazla enerji sağlar.
Hangi Besin Sınıfı Gram Başına En Fazla Kalori Sağlar?
Makrobesinler söz konusu olduğunda, besinler açısından en zengin enerji kesinlikle yağdır. Her bir gram yağ vücudunuz için ağır 9 kalori enerji sağlarken, protein ve karbonhidratlar gram başına sadece 4 kalori sağlar. 9 kalori ve 4 kalori arasındaki fark ilk bakışta harika görünmeyebilir, ancak çok hızlı bir şekilde artar.
Bu örneği düşünün: Yalnızca protein veya karbonhidratlardan oluşan 2.000 kalorilik tipik bir diyet yemek olsaydınız, bu kalori miktarına ulaşmak için 500 gram yiyecek tüketmeniz gerekirdi. Eğer atipik olarak sadece yağdan oluşan 2.000 kalorili bir diyet yemek olsaydı, bu kalori miktarına ulaşmak için 222 gramdan biraz fazla tüketmelisin.
Açıkçası, bu diyetlerin hiçbiri aslında sağlıklı değildir; vücudunuzun çalışması için belirli bir miktarda sağlıklı yağa ihtiyacınız vardır. Ancak örnek, yağ alımınızla denize girerseniz kalorilerin ne kadar hızlı toplanabileceğini vurgular.
Uygun Makro Besin Alımları
Sağlıklı bir diyet için önerilen kalori alımı, önerilen makrobesin alımlarında olduğu gibi yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine göre değişir. Diyet hedefleriniz tıbbi bir durum veya elit atletik antrenmanla ilgiliyse, özel rehberlik için kayıtlı bir diyetisyen veya beslenme uzmanına danışmak gerekir. Ancak çoğu Amerikalı için, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarında önerilen alım aralıkları, sizi sağlıklı bir diyete yönlendirecek miktarlardır.
Protein, tipik yetişkinlerin diyet kalorilerinin yüzde 10 ila 35'ini oluşturmalıdır. Bunun bir istisnası gençler ve çok genç yetişkinler içindir; 14-18 yaş grubu için Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, protein içindeki kalorilerin yüzde 10 ila 30'unu tüketmenizi önerir.
Karbonhidratlar sağlıklı bir Amerikan diyetinin daha büyük bir bölümünü oluşturur: Tavsiye, 14-18 yaş grubu dahil olmak üzere yetişkinler için yüzde 45 ila 65'tir.
Bu arada yağlar, 18 yaşından büyükseniz diyet kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'ini oluşturmalıdır. 14 ila 18 yaşları için, yağ kategorisinde proteinden yüzde 5 daha az kalori görülür; Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, gençler günlük kalorilerinin yüzde 25 ila 35'ini sağlıklı yağlarda tüketmelidir.
Sağlıklı ve Sağlıksız Yağlar
Vücudunuzun çalışması için sağlıklı yağlar gereklidir, ancak yağ protein ve karbonhidratlardaki 4 kaloriye kıyasla gram başına 9 kalori içerdiğinden, tükettiğiniz sağlıksız yağlar kalori alımınızı hızla kontrol dışı bırakabilir. Peki ihtiyacınız olan sağlıklı yağlara nasıl odaklanıyorsunuz?
Cevap, doymuş, doymamış ve trans yağlar olmak üzere diyet yağlarını farklı kategorilere ayıran her paketlenmiş gıdadaki beslenme etiketleri kadar yakındır. Doymamış yağlar genellikle sağlıklı kabul edilirken, doymuş ve trans yağlar vücudunuz için zararlı olabilir. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, doymuş yağ alımının günlük kalorilerinizin yüzde 10'undan daha azıyla sınırlanmasını önerir ve ideal olarak trans yağ alımınızı mümkün olduğunca sıfıra yakın tutmalısınız.
Ya etiketli paketlenmiş yiyecekler yemiyorsanız? Sorun değil: Bazı restoranlar beslenme bilgilerini hazırlar (beslenme dökümü istemeniz gerekebilir) ve en yaygın gıdaların beslenme dökülmesini aramak için mobil uygulamaları veya hatta eski moda kalori sayımı kitaplarını kullanabilirsiniz.
İpucu
Yağlar oda sıcaklığında katı ise, muhtemelen doymuş veya trans yağ kategorilerine düştüklerine dair bir ipucu.
Şeker Hakkında Ne?
Şeker bir karbonhidrat olarak sınıflandırılır, bu nedenle diğer karbonhidrat türleri gibi, tüketilen her gram şeker için 4 kalori alırsınız. Ancak bu, karbonhidratlardan alınan tüm kalori miktarınızın şekerden gelmesi gerektiği anlamına gelmez. Aslında, Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, ilave şeker alımınızı günlük kalorinizin yüzde 10'undan daha azıyla sınırlandırmanızı önerir.
Ancak şeker sinsidir. California San Francisco Üniversitesi'ne göre paketlenmiş gıdaların yüzde 74'ünde şeker ekleniyor. Genellikle gizlediği sinsi (ve genellikle sözde "sağlıklı") yerlerden bazıları kahvaltılık tahıllar, snack barlar, yoğurt, alkolsüz içecekler ve meyve sularıdır.
İpucu
Tıpkı yağlar gibi, vücudunuzun da optimum işlev için belirli miktarda şekere ihtiyacı vardır ve neredeyse her tür gıdada doğal olarak oluşan şekerleri farklı seviyelerde bulabilirsiniz. Çoğu insan için anahtar ek şekerlerden kaçınmaktır.
Diyabetli, prediyabetli veya kan şekeri seviyelerine daha fazla dikkat gerektiren diğer durumlar için, yemeğinizin glisemik indeksini bilmek de yararlıdır, bu da kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı etkileyeceğini gösterir.
Gramlardan Kalori Hesaplama Uygulaması
Kaç kalori aldığınızdan endişe ediyorsanız, beslenme etiketlerine dikkat etmek veya en sevdiğiniz yiyeceklerin mobil uygulamalar veya kalori sayımı kitapları aracılığıyla makrobesin dökümü araştırmak çabaya değer. Ancak bu referans kaynakları genellikle her bir makro besin maddesinden kaç gram aldığınızı söylese de, size her zaman kalori olarak cevap vermezler.
Ancak, bir akıllı telefon hesap makinesinde veya belki de kafanızda yapabileceğiniz temel matematik türünü kullanarak kendiniz için hızlı bir şekilde hesaplayabilirsiniz.
Hem protein hem de karbonhidratlar aynı miktarda enerji (gram başına 4 kalori) paketlediğinden, gramdan kaloriye almak için hesaplama her ikisi için de aynıdır. Sadece gram sayısını çarpın 4.
Yani içinde 10 gram protein bulunan bir protein çubuğu yerseniz, proteinden 10 × 4 veya 40 kalori alırsınız. Aynı barda 2 gram karbonhidrat varsa, çubuktaki karbonhidratlardan 2 × 4 veya 8 kalori alırsınız.
Yağlar için gram sayısını çarpın 9. Yani porsiyon başına 22 gram yağ içeren dondurma yiyorsanız, yağdan 22 × 9 veya 198 kalori alırsınız. Doymuş yağ veya diğer alt kategorilerden kaç kalori aldığınızı görmek için aynı hesaplamayı yapabilirsiniz. Örneğin, dondurmanın 14 gram doymuş yağ varsa, bu 14 × 9 veya 126 kalori olacaktır.
Ne Kalori Alımı Yüzdeleri?
Peki, bu miktarlar günlük kalori ödeneğinizin ne kadarını temsil ediyor? Öğrenmek için, belirli bir yiyecek (veya öğün) içindeki kalorileri aldığınız toplam kaloriye bölün ve ardından cevabı yüzdeye dönüştürmek için 100 ile çarpın.
Örneğin, 31 ila 50 yaşları arasında bir kadınsanız, günde 1.800 kalorilik bir diyet alımınız olabilir. Yukarıda bahsi geçen dondurmayı içinde 126 kalori doymuş yağ ile yerseniz, günlük kalori ödeneğinizin yüzde kaçı bu demektir?
İlk olarak, bölün: 126 ÷ 1.800 = 0.07.
Ardından, bir yüzdeye dönüştürmek için bu cevabı 100 ile çarpın:
0, 07 × 100 = yüzde 7
Böylece, dondurma çubuğu günlük kalori alımınızın yüzde 7'sini temsil eder, bu da doymuş yağdan önerilen yüzde 10 kalori alımının altında kalacaksanız bu kategoride size daha fazla yer bırakmaz - ve ne kadar hızlı olduğunu gösterir. enerji açısından zengin besin yağından kalori eklenebilir.
