Biliyoruz, biliyoruz: Fiber tam olarak en seksi konu değil. Ancak diyetinizde bağırsak dostu kaba yemlerin doğru miktarda alınmasının, geliştirilmiş gastrointestinal (veya GI) fonksiyondan kilo kaybına kadar bir ton sağlık faydası vardır. Bununla birlikte, başınızı yüksek lifli bir diyete daldırmadan önce, lifin gerçekte ne olduğunu ve en iyi sonuçlar için plakanıza nasıl ekleneceğini anlamak önemlidir.
LIVESTRONG.com, "Diyet lifinin tanımı kelimenin tam anlamıyla bir bitki gıdasının sindirilemez bileşenidir."
Protein veya yağ gibi diğer besin maddelerinden farklı olarak, karbonhidratlarda bulunan lif vücut tarafından emilmez. Aşağıda, hem kilo vermek hem de sisteminizi en iyi durumda tutmak için bunun neden iyi bir şey olduğunu açıklayacağız.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Kilo Vermek İçin Lif Doldurun
Lifli gıdalar, besin açısından zengin ve kalorisi düşük olduğu için genel olarak kilo yönetimine yardımcı olur (düşünün: meyve ve sebzeler).
Aslında, Annals of Internal Medicine'de Şubat 2015'te yayınlanan bir çalışmada, her gün 30 gram lif yemeyi hedeflemenin, daha karmaşık bir diyet kadar etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabileceği bulundu.
Muhtemelen iki tür olduğunu duymuşsunuzdur: çözünür ve çözünmez. Brüksel lahanası, keten tohumu, portakal, fasulye ve yulaf gibi yiyecekler daha yüksek oranda çözünür liflere sahipken, lahana, buğday kepeği, meyve derileri ve fındık gibi yapraklı yeşillikler daha çözünmez liflere sahip olma eğilimindedir.
"Çözünür lif suda çözünür ve jelatinimsi tip bir madde oluşturur, " diye açıklıyor Silberman. Suda genişleyen chia tohumlarını düşünün. Aynı şey midenizdeki bu tür liflerde de olur. Sonuç olarak, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu da ne kadar yediğinizi azaltabilir.
Çözünmeyen lif suda çözünmez; bunun yerine, bozulmadan kalır ve GI yoluna toplu olarak ekler, vücuttan geçiş süresini hızlandırır ve düzenli olarak teşvik eder. Bu kesinlikle önemlidir, ancak kilo vermenize yardımcı olmaz.
Gerçekten de, Mart 2017'de Beslenme ve Sağlıklı Yaşlanma'da yayınlanan küçük bir çalışma, menopoz sonrası kadınlar 1: 3 oranına kıyasla 3: 1 çözünür / çözünmeyen lif oranına sahip yemekler tüketirken açlık baskısının daha fazla olduğunu bulmuştur.
Bununla birlikte, "daha iyi" diyet lifi türünü seçmeye çalışırken boğulmayın: Vücudumuzun hem çözünmez hem de çözünür çeşitlere ihtiyacı vardır. Bunun yerine, doğal olarak her ikisinin bir karışımını içeren çeşitli bitki bazlı yiyecekler yemeye odaklanın.
4 Büyük Sağlık Faydası için Daha Fazla Lif Yiyin
Diyet lifi sadece kilo vermenin ötesinde avantajlar sağlar.
Bağırsak sağlığı: "Lif kalın bağırsağa doğru ilerlediğinde, aslında GI yolumuzun o bölümünde yaşayan 'iyi' bakteriler için bir gıda kaynağı veya prebiyotik olabilir" diyor Silberman. "Bu bağırsak sağlığı, bağışıklık sağlığı ve genel sindirim sağlığı için faydalıdır." Sonuçta, tıpkı bizim gibi, “iyi bakterilerimizin” gelişmek için yemeleri gerekir.
Bağırsak sağlığı: Diyet lifi sadece dışkınızı biriktirmekle kalmaz, bu da kabızlık olasılığınızı azaltır, aynı zamanda yüksek lifli bir diyet de Mayo Clinic'e göre kolon kanseri gelişme riskinizi azaltabilir.
Metabolik sağlık: Lif metabolik sağlık için de önemlidir. Sindirilemez karbonhidrat, sindirilen maddelerin (şeker gibi) sindirim sistemi boyunca ne kadar hızlı yayıldığını düzenlemeye yardımcı olur ve bu da kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çözünmez lif açısından zengin sağlıklı bir diyet, Mayo Clinic'e göre tip 2 diyabet gelişme riskini de azaltabilir.
Kalp sağlığı: Dahası, lif bir dizi kalp sağlığı yararına bağlanmıştır. Örneğin British Medical Journal'da yayınlanan büyük bir Aralık 2013 incelemesi, toplam diyet lifi alımının 22 kohort çalışmasında hem koroner kalp hastalığı hem de kardiyovasküler hastalık riski ile ters ilişkili olduğunu buldu.
Harvard Health Publishing'e göre, lif özellikle "kötü" LDL kolesterol ile bağlanarak ve kan dolaşımına girmeden önce vücut dışına taşıyarak kalp sağlığını destekler. Tazeleme olarak: Yüksek LDL kolesterol düzeyleri, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri uyarınca, ateroskleroz, kalp hastalığı ve inme gibi durumların artmış riskiyle bağlantılıdır.
: 11 Kalbinizi Sağlıklı ve Güçlü Tutmanın Basit Yolları
Fiber Alımınızı Nasıl Arttırırsınız
Ne yazık ki, çoğu yetişkin gibiyseniz, günlük olarak yeterli lif almazsınız. Aslında, Amerikan Yaşam Tarzı Tıp Dergisi'nin Ocak-Şubat 2017 sayısında yayınlanan bir makaleye göre, Amerikalıların sadece yüzde 5'i yeterli miktarda besin tüketiyor .
Güzel haberler? Silberman, lif alımınızı artırmak fark edebileceğinizden daha basit, diyor. "Sabah yulaf ezmesi veya yoğurtunuza meyve ve fındık ekleyin, smoothie'nize biraz yeşillik ve meyve atın ve salataya nohut, mercimek veya fasulye ekleyin." Örneğin, sadece yarım fincan siyah fasulye, etkileyici 7 gram kaba malzeme içerir.
2015-2020 Diyet Rehberine göre kadınların günde 25 gram lif alması önerilir (erkekler, kadınlar ve 50 yaşın üzerindeki erkekler için sırasıyla 21 ve 30'dur) - ancak günlük lif alımınızı izlemek gerçekten sürdürülebilir değildir veya Silberman'ı itiraf ediyor. Bunun yerine, tabağınıza daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar, fasulye, fındık ve tohum eklemeye odaklanın.
Paylaşmak için etkileyici bir kilo kaybı hikayeniz var mı? LIVESTRONG.com'da yer alma şansı için bize bildirin!
Ancak tonlarca lif yemeye alışkın değilseniz, yavaş başladığınızdan emin olun. Silberman, "Bazı insanlar büyük miktarlarda lifleri aynı anda sindirmekte zorlanıyorlar, bu yüzden yavaş yavaş lifli yiyecekleri tanıtmanızı ve hoşgörünüzü artırmanızı öneriyorum" diyor Silberman.
Brüksel lahanası, brokoli ve karnabahar gibi turpgiller sebzeler en büyük şişkin suçlular arasındadır, bu nedenle bunları yavaş yavaş diyete dahil ettiğinizden emin olun. "Bir başka ipucu da sindirimi kolaylaştırmak için çiğ yerine pişmiş yemektir" diyor Silberman.
Lif alımınızı arttırırken daima yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun, çünkü çok fazla lif ve çok az hidrasyon kabızlığa neden olabilir. Günde sekiz bardak su standart öneridir, ancak sıvı ihtiyaçları yaş ve fiziksel aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Günde en az sekiz bardak (veya 64 ons) su ile başlayın ve çilek, armut, kereviz ve salatalık gibi nemlendirici meyve ve sebzelere yükleyin, hepsi sıvı alımınıza sayılır ve sizin için iyi olur diyet lifi kaynakları. Şimdi bu iki kat kazanç.
