Bantlara, çubuklara, çanlara, toplara, banklara veya kutulara erişiminiz yok mu? Biggie yok (ve bacak gününü atlamaya gerek yok). İhtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınız, 10 dakika (veya gün boyunca bir dakikalık 10 egzersiz molası) ve sıkı çalışma isteğidir. Bu alt vücut blitz, tüm büyük alt vücut kaslarınızı birer birer şekillendirir ve kendinizi bir çıtırda bulursanız, seyahat ediyorsanız veya sadece bir spor salonuna erişiminiz yoksa mükemmel bir geçici çözümdür.
Bantlara, çubuklara, çanlara, toplara, banklara veya kutulara erişiminiz yok mu? Biggie yok (ve bacak gününü atlamaya gerek yok). İhtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınız, 10 dakika (veya gün boyunca bir dakikalık 10 egzersiz molası) ve sıkı çalışma isteğidir. Bu alt vücut blitz, tüm büyük alt vücut kaslarınızı birer birer şekillendirir ve kendinizi bir çıtırda bulursanız, seyahat ediyorsanız veya sadece bir spor salonuna erişiminiz yoksa mükemmel bir geçici çözümdür.
Bu Egzersizler Nasıl Yapılır
Devreyi düzene sokmak ve yoğunluğu yüksek tutmak için bir zamanlayıcı, kronometre veya saat alın. Aşağıdaki 10 egzersizin her birini bir egzersizde 60 saniye boyunca, egzersizler arasında mümkün olduğunca az dinlenerek gerçekleştirin. Yoğunluğu ve tempoyu yüksek tutmalısınız, ancak formunuzu veya hizalamanızı asla feda etmeyin. Bir meydan okuma için mi? İki ila üç dakika ara verin ve devreyi tekrarlayın. Bu devre, normal alt vücut jimnastik antrenmanlarınızı uzun vadede değiştirmek için tasarlanmamıştır: Yaşam yoluna girdiğinde ve koşullarınız ideal olmadığında hızlı, zaman açısından verimli bir bakım antrenmanı anlamına gelir.
Devreyi düzene sokmak ve yoğunluğu yüksek tutmak için bir zamanlayıcı, kronometre veya saat alın. Aşağıdaki 10 egzersizin her birini bir egzersizde 60 saniye boyunca, egzersizler arasında mümkün olduğunca az dinlenerek gerçekleştirin. Yoğunluğu ve tempoyu yüksek tutmalısınız, ancak formunuzu veya hizalamanızı asla feda etmeyin. Bir meydan okuma için mi? İki ila üç dakika ara verin ve devreyi tekrarlayın. Bu devre, normal alt vücut jimnastik antrenmanlarınızı uzun vadede değiştirmek için tasarlanmamıştır: Yaşam yoluna girdiğinde ve koşullarınız ideal olmadığında hızlı, zaman açısından verimli bir bakım antrenmanı anlamına gelir.
1.5 Çömelme
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız hafifçe parlar. Kalçalarınızı hafifçe geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve derin bir çömelme pozisyonuna inin, gövdenizi dik ve topuklarınızı aşağı doğru tutun. Yarısına kadar yükselin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmeden hemen önce tekrar derin bir çömelmeye geri dönün. Bu bir temsilci. 60 saniyede mümkün olduğunca çok sayıda kaliteli tekrar gerçekleştirin.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız hafifçe parlar. Kalçalarınızı hafifçe geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve derin bir çömelme pozisyonuna inin, gövdenizi dik ve topuklarınızı aşağı doğru tutun. Yarısına kadar yükselin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmeden hemen önce tekrar derin bir çömelmeye geri dönün. Bu bir temsilci. 60 saniyede mümkün olduğunca çok sayıda kaliteli tekrar gerçekleştirin.
2. Alternatif Iso Glute Köprüsü
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde arkanıza yaslanın. Kalçalarınızı sıkarken kalçalarınızı yerden kaldırın. En üstte kalçanızın sarkmasına izin vermeden sağ bacağınızı uzatın. Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirmeden önce bu pozisyonda bir saniye bekleyin. Kalçalarınızı yukarıda tutarak sol bacağınızla tekrarlayın. 60 saniye boyunca ileri geri, sağ bacağından sol bacağa geçiş yapmaya devam edin.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde arkanıza yaslanın. Kalçalarınızı sıkarken kalçalarınızı yerden kaldırın. En üstte kalçanızın sarkmasına izin vermeden sağ bacağınızı uzatın. Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirmeden önce bu pozisyonda bir saniye bekleyin. Kalçalarınızı yukarıda tutarak sol bacağınızla tekrarlayın. 60 saniye boyunca ileri geri, sağ bacağından sol bacağa geçiş yapmaya devam edin.
3. alternatif yürüyüş çift hamle
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte dik durun. Sağ bacağınızla dışarı çıkın ve gövdenizi dik tutarak derin bir hamle yapın. Aynı bacakla tekrar akciğere geçmeden önce bölünmüş bir duruşa karşı durun. Ayağa kalkın ve ayaklarınızı bir araya getirin. Sol bacağınızla aynı çift hamleyi tekrarlayın. Sağ bacağınızı ve sol bacağınızdaki luneleri 60 saniye boyunca değiştirmeye devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte dik durun. Sağ bacağınızla dışarı çıkın ve gövdenizi dik tutarak derin bir hamle yapın. Aynı bacakla tekrar akciğere geçmeden önce bölünmüş bir duruşa karşı durun. Ayağa kalkın ve ayaklarınızı bir araya getirin. Sol bacağınızla aynı çift hamleyi tekrarlayın. Sağ bacağınızı ve sol bacağınızdaki luneleri 60 saniye boyunca değiştirmeye devam edin.
4. Bölünmüş-Duruş Kalça Menteşe
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınız öne ve sol bacağınız arkada olacak şekilde bölünmüş bir duruş varsayalım. Sağ topuk ile sol ayak parmağı arasında yaklaşık 18 inç olmalıdır. Sağ ayağınız düz olmalı, ancak sadece sol ayağınızın topunda olmalısınız. Gövde ileri doğru hareket ederken ve yere paralel olarak sona erdiğinde sağ dizinizi ve sağ kalçanızdaki menteşeyi (sağ popo yanağınızı geriye iterek) yumuşatın. Sağ hamstringinizde bir gerginlik hissetmelisiniz. Geri çekilin. Duruşunuzu değiştirmeden ve sol ayak ileri 30 saniye daha tekrar etmeden önce 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda kaliteli tekrar gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNASIL YAPILIR: Sağ bacağınız öne ve sol bacağınız arkada olacak şekilde bölünmüş bir duruş varsayalım. Sağ topuk ile sol ayak parmağı arasında yaklaşık 18 inç olmalıdır. Sağ ayağınız düz olmalı, ancak sadece sol ayağınızın topunda olmalısınız. Gövde ileri doğru hareket ederken ve yere paralel olarak sona erdiğinde sağ dizinizi ve sağ kalçanızdaki menteşeyi (sağ popo yanağınızı geriye iterek) yumuşatın. Sağ hamstringinizde bir gerginlik hissetmelisiniz. Geri çekilin. Duruşunuzu değiştirmeden ve sol ayak ileri 30 saniye daha tekrar etmeden önce 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda kaliteli tekrar gerçekleştirin.
5. Alternatif Yanal Akciğer
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız düz ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde geniş bir duruş sergileyin. Sağ dizinizi bükün, sağ kalçanızı geriye doğru itin ve gövdenizi oldukça dik tutarak derin bir yanal hamle içine bırakın. Sağ topuktan içeri doğru itin ve ayağa kalkın. Kısa bir süre duraklatın ve ardından sol tarafta tekrarlayın. 60 saniye ileri geri gitmeye devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNASIL YAPILIR: Bacaklarınız düz ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde geniş bir duruş sergileyin. Sağ dizinizi bükün, sağ kalçanızı geriye doğru itin ve gövdenizi oldukça dik tutarak derin bir yanal hamle içine bırakın. Sağ topuktan içeri doğru itin ve ayağa kalkın. Kısa bir süre duraklatın ve ardından sol tarafta tekrarlayın. 60 saniye ileri geri gitmeye devam edin.
6. Kurbağa Pompası
NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı tabana dokunarak bir araya getirin, dizlerin yanlara doğru parlamasına izin verin. Kalçanızı köprülemeden önce çenenizi göğsünüze sokun ve dirseklerinizi yere sürün. Kasılmış pozisyonda duraklayın, kalçalarınızı sıkın ve sonra yere geri dönün. 60 saniye içinde mümkün olduğunca çok tekrar gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı tabana dokunarak bir araya getirin, dizlerin yanlara doğru parlamasına izin verin. Kalçanızı köprülemeden önce çenenizi göğsünüze sokun ve dirseklerinizi yere sürün. Kasılmış pozisyonda duraklayın, kalçalarınızı sıkın ve sonra yere geri dönün. 60 saniye içinde mümkün olduğunca çok tekrar gerçekleştirin.
7. Sahne Çömelme
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun ve ayak parmaklarınız hafifçe parladı. Kalçalarınızı geri itin, dizlerinizi bükün ve gövdenizi dik tutarak çeyrek çömelmeye birkaç inç inin. Bu konumu 15 saniye basılı tutun. Hemen yarım veya paralel bir çömelmeye inin ve 15 saniye daha tutun. Son olarak, paralelin altındaki derin bir çömelme pozisyonuna inin ve 30 saniye daha tutun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun ve ayak parmaklarınız hafifçe parladı. Kalçalarınızı geri itin, dizlerinizi bükün ve gövdenizi dik tutarak çeyrek çömelmeye birkaç inç inin. Bu konumu 15 saniye basılı tutun. Hemen yarım veya paralel bir çömelmeye inin ve 15 saniye daha tutun. Son olarak, paralelin altındaki derin bir çömelme pozisyonuna inin ve 30 saniye daha tutun.
8. Atlama Çömelme
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınız hafifçe parladı. Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve gövdenizi dik tutarak tam bir çömelme yapın. Zıpla. İnerken, yumuşak dizlerle darbeyi emdirin ve hemen bir sonraki temsilcinize inin. Bu şekilde 60 saniye devam edin. Erken yorgunluk duyarsanız, iyileşmek için birkaç saniye ayırın ve hemen geri kalan zaman için mümkün olan en iyi şekilde harekete devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınız hafifçe parladı. Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve gövdenizi dik tutarak tam bir çömelme yapın. Zıpla. İnerken, yumuşak dizlerle darbeyi emdirin ve hemen bir sonraki temsilcinize inin. Bu şekilde 60 saniye devam edin. Erken yorgunluk duyarsanız, iyileşmek için birkaç saniye ayırın ve hemen geri kalan zaman için mümkün olan en iyi şekilde harekete devam edin.
9. Iso Bölme-Çömelme Tut
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınız öne ve sol bacağınız arkada olacak şekilde bölünmüş bir pozisyon alın. Sağ topuk ile sol ayak parmağı arasında yaklaşık 18 inç olmalıdır. Sağ ayağınız düz olmalı, ancak sadece sol ayağınızın topunda olmalısınız. Sol diz zeminden birkaç inç olana kadar derin bir hamle içine inin. Sol tarafta 30 saniye daha tekrar etmeden önce bu konumu 30 saniye tutun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNASIL YAPILIR: Sağ bacağınız öne ve sol bacağınız arkada olacak şekilde bölünmüş bir pozisyon alın. Sağ topuk ile sol ayak parmağı arasında yaklaşık 18 inç olmalıdır. Sağ ayağınız düz olmalı, ancak sadece sol ayağınızın topunda olmalısınız. Sol diz zeminden birkaç inç olana kadar derin bir hamle içine inin. Sol tarafta 30 saniye daha tekrar etmeden önce bu konumu 30 saniye tutun.
10. Bölünmüş Çömelme
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınız öne ve sol bacağınız arkada olacak şekilde bölünmüş bir duruş elde edin. Sağ topuktan geçmeden ve başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce derin bir hamle içine inin. Sol tarafınıza geçmeden ve 30 saniye daha tekrar etmeden önce 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNASIL YAPILIR: Sağ bacağınız öne ve sol bacağınız arkada olacak şekilde bölünmüş bir duruş elde edin. Sağ topuktan geçmeden ve başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce derin bir hamle içine inin. Sol tarafınıza geçmeden ve 30 saniye daha tekrar etmeden önce 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın.
Ne düşünüyorsun?
Alt vücut antrenmanlarınız neye benziyor? Bu egzersizlerden herhangi birini yapıyor musunuz? En sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Tavsiye edeceğiniz başkaları var mı? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAlt vücut antrenmanlarınız neye benziyor? Bu egzersizlerden herhangi birini yapıyor musunuz? En sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Tavsiye edeceğiniz başkaları var mı? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
