Egzersiz, vücudunuz için her türlü şık şeyi yapar. Özellikle harika bir şey egzersiz yapabilir mi? Sindirim sağlığınızda olumlu bir değişiklik yaratın. Egzersiz, kabızlığı yönetmek ve önlemek ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını hafifletmek için etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Sindirim İçin İyi Olabilecek 3 Egzersiz
Aşağıdaki üç antrenman gibi sindirim için hangi tür antrenmanların yardımcı olabileceğini merak ediyorsanız, genellikle kısa ve uzun vadede en iyi faydaları sunar.
1. Yoga
Yoga, YogaSix'te kayıtlı yoga öğretmeni ve eğitim direktörü Kelly Clifton Turner, yoga gövdeyi bükmeyi, katlamayı, kemirmeyi, germeyi ve bükmeyi içerdiğinden, bir kişinin sindiriminde büyük faydalar sağlayabileceğini söylüyor.
"Bu eylemlerin hepsi mide ve bağırsaklar da dahil olmak üzere iç organları manipüle eder, bu da 'şeyleri hareket ettirmeye' yardımcı olur, " diyor Clifton Turner. Diyerek şöyle devam etti: "Bu, birisinin sınıfta rüzgarı kırdığını duymanın birçok sebebinden biri, nadir bir olay değildir."
Clifton Turner, evde veya stüdyoda gerçekleştirilse de yardımcı olabilecek birkaç özel poz önerir:
Hareket 1: Köpek yavrusu Poz
Clifton Turner, aşağıya bakan köpeğin ve çocuğun pozunun bu karışımı, kalçaları vücudun en yüksek noktası olarak ortaya koyuyor, bu da "sıkışmış gaz kabarcıklarına özgürlük için mükemmel bir yol sunuyor" diyor.
- Ellerinize ve dizlerinize başlayın.
- Kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde hizalayarak ellerinizi olabildiğince ileriye doğru yürüyün.
- Alnınızı yere koyun ve 8 ila 10 nefes için kalın.
Adım 2: Oturmalı Büküm
Yogadaki kıvrımların sindirime yardımcı olması için harika olduğu biliniyor, Clifton Turner diyor, çünkü serbest bırakmanın ardından salım, peristalsis adı verilen bağırsak yolunun doğal, dalga benzeri kasılmalarını taklit ediyor ve güçlendiriyor.
- Bacaklarınız çapraz olarak uzun oturun.
- Sağ elinizi sol dizinize ve sol elinizi arkanızda, sola doğru döndürürken yerleştirin.
- Yanları değiştirmeden önce birkaç nefes tutun.
Hareket 3: Rüzgar Giderici Poz
Bu sırtüstü poz, karnınızdaki herhangi bir sıkışmış gazdan kurtulmanıza yardımcı olabilir, diyor Clifton Turner.
- Arkanıza yaslanıp başlayın.
- Göğsünüze bir diz çizin ve ellerinizi bacağınızın etrafına sıkıştırın (veya tam olarak ulaşamıyorsanız uyluğunuzun arkasına).
- Birkaç derin nefes için bu pozisyonda kalın, sonra bacakları değiştirin.
2. Yürüyüş
Bir yemekten sonra aşırı dolu hissediyorsanız, kısa bir yürüyüş banyoya olan yolculuğunuzu hızlandırabilir. Yayınlandığı sırada çığır açan Gastrointestinal ve Karaciğer Hastalığı Dergisi'nin Mart 2008 tarihli bir araştırması, yemekten sonra yürüyüşe çıkmanın sindirimi hızlandırabileceği büyük anekdot kanıtlarını doğruladı.
Araştırmacılar, espresso, alkollü bir sindirim ve yürümeün sindirim üzerindeki etkilerini karşılaştırdılar ve yürümenin geçiş süresini azalttığını, hiçbir içeceğin hiç yardımcı olmadığını buldular.
Diyabet Bakımı'nda Haziran 2013'te yapılan bir çalışma gibi diğer çalışmalar, yemek sonrası yürüyüşün kan dolaşımınızdan glikozu temizleyebildiğini, bu da kan şekerinizi düşürdüğünü ve böylece yiyeceklerin sisteminizden daha verimli bir şekilde taşınmasına yardımcı olduğunu gösteriyor - kötü kontrol edilen kan şekeri ve diyabet Gastrointestinal Derneğe göre gastroparezi veya midede çok uzun süre kalan bir durum.
Daha yakın zamanlarda, Tıp dergisinde Nisan 2016'da yapılan bir çalışma, mide kanseri olan hastalarda yemek sonrası yürüyüşün etkilerini inceledi. Araştırmacılar, akşam yemeği ve yatmadan önce yürümemenin gastrik boşalmayı önemli ölçüde geciktirebileceğini ve özellikle yaşlılarda sindirim yükünü artırabileceğini bulmuşlardır.
Doktora, RD ve Old Dominion University'deki insan hareketi bilimi yardımcısı profesörü Patrick B. Wilson, IBS, kabızlık veya fonksiyonel dispepsi gibi sindirim bozuklukları teşhisi konan kişilerin yürüyüş gibi orta derecede aerobik aktiviteden biraz rahatlayabileceğini söylüyor.
Ve bu "gitmeliyim" hissine gelince, "Kolonda, hareketlilik artabilir, bu da tuvaleti kullanma dürtülerine karşılık gelebilir" diyor Dr. Wilson.
3. Koşu
Yoga gibi, koşu da peristalsis'i indükleyebilir, bu yüzden birçok koşucu koşu sırasında o "Oh, bok" anına aşinadır. Koşmanın bu fizyolojik faydalarının yanı sıra, iyi bir jog tarafından yaratılan gerçek jostling bağırsak hareketlerini teşvik edebilir. Aguirre, "Yukarı ve aşağı tüm bu hareketler sindirim sistemini canlandırabilir ve banyoyu en kısa sürede bulma ihtiyacını bırakabilir" diyor.
Aguirre, ancak, çok uzun koşuların ve çok yüksek yoğunluklu koşuların gastrointestinal sıkıntıya katkıda bulunabileceği konusunda uyarıyor, bu nedenle sindirimi iyileştirmek istiyorsanız hafif bir dürtmeye bağlı kalmak en iyisidir.
Aslında Sindirimi Engelleyen 2 Antrenman
Wilson, egzersizin bol miktarda fayda sağlarken, herkesin sindirimini evrensel olarak iyileştirmediğini anlamaya teşvik ediyor. Akut egzersizin bağırsağa meydan okuyabileceğini söylüyor - özellikle yoğun veya uzun süreli egzersiz.
"Bazı insanlarda olumlu etkiler olabilir, " diyor Dr. Wilson, "diğerlerinde, özellikle çok sert ve yüksek ses seviyelerinde antrenman yapanlar, aslında daha fazla belirtiye neden olabilir."
Bunun nedeni, egzersizin başlangıcında adrenalin, noradrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının salınmasının kanı viseral organlarınızdan uzağa ve çalışma kaslarınıza doğru kaydırmasıdır. “Daha yoğun egzersiz, bu kan şantı ne kadar büyükse, ” diyor.
1. Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi
"Yüksek yoğunluklu egzersizin hafif egzersize göre egzersizin kendisi sırasında semptomlara neden olması çok daha olasıdır." Bu nedenle, sindirim rahatsızlığıyla uğraşıyorsanız, koşu bandında bir sprint aralığı antrenmanı için vurmak veya bir CrossFit spor salonuna atmak muhtemelen yardımcı olmaz.
Ve Haziran 2017'de Sindirim Farmakolojisi ve Terapötikleri'nden yapılan bir çalışma, egzersiz yoğunluğu arttıkça bağırsak yaralanması riskinin arttığını buldu. Bu, egzersiz yapmamanız gerektiği anlamına gelmez - sadece dikkatli egzersiz yapmanız ve sindirim komplikasyonları öykünüz varsa bir doktora danışmanız gerektiğini söylemek için.
2. Yüksek Hacimli ve Ağır Ağırlık Kaldırma
Aynı şekilde, çok ağır ağırlıkların kaldırılması veya çok yüksek hacimli halter (vücut geliştirme antrenmanı gibi) yapılması sindirim rahatsızlığını sürdürebilir, diyor Dr. Wilson. Bu tür antrenmanlar vücut üzerinde büyük stres yaratır, bu da yüksek kortizol seviyelerine yol açabilir ve bu da zayıf sindirime yol açabilir.
Sonuçta, Dr. Wilson, sindiriminize en iyi şekilde fayda sağlayacak egzersiz türünün birçok faktöre bağlı olduğunu söylüyor: genetik, tıbbi geçmiş, hedefleriniz ve mevcut semptomlarınız. GI semptomlarının birçok farklı nedeni vardır - hastalıklar, ilaçlar, gıdalar, stres ve daha fazlası - ve tutarlı, rahatsız edici sorunlar yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşmalısınız.
