Birçok kişi basitçe "soya" der. Ancak unutulan şey, soyanın aslında bir fasulye olmasıdır. Ve bu sağlık söz konusu olduğunda doğal olarak iyi bir şeydir. Peki, soya fasulyesinden elde edilen yağ ile olan anlaşma nedir?
Yeni başlayanlar için, soya fasulyesi yağı mükemmel bir doymamış yağ kaynağı, özellikle çoklu doymamış yağ kaynağıdır. Doymamış yağların bazı katı faydaları olsa da, soya fasulyesi yağı hala yüzde 100 yağdır ve aşırıya kaçmak genel sağlığınız için zararlı olabilir.
İdeal olarak, en iyi seçeneğiniz doymuş yağlar yerine doymuş yağlar (sıvı soya fasulyesi yağındakiler gibi) kullanmaktır (kısalmada olanlar gibi, genellikle lapa turtası kabuğunun yapımında kullanılır!). Ancak soya fasulyesi yağını en sevdiğiniz sebzelerle sote etmeden önce, diyetinize sağlıklı bir katkı olup olmadığını öğrenin.
Soya Yağı Beslenmesi
Bir çorba kaşığı sıvı soya yağı porsiyonu 120 kalori ve 13.6 gram toplam yağ sağlar. Sadece 2.1 gram doymuş yağ içerirken doymamış yağ (7.9 gram çoklu doymamış yağ ve 3 gram tekli doymamış yağ) bakımından zengindir.
Öte yandan, bir çorba kaşığı sebze kısalması 113 kalori ve 12.8 gram toplam yağ sağlar, ancak 3.2 gram doymuş yağ ve 1.6 gram trans yağ dahil olmak üzere sağlıksız yağlarda önemli ölçüde daha yüksektir. Kötü kalp kolesterol seviyelerini artırma potansiyeli de dahil olmak üzere sağlık üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle, Amerikan Kalp Derneği (AHA) doymuş yağın sınırlanmasını ve diyetinizde trans yağdan kaçınılmasını önermektedir.
Çoklu Doymamış Yağların Faydaları
Bir çorba kaşığı porsiyonda 7.9 gram çoklu doymamış yağları ile, soya fasulyesi yağı, toplam yağ içeriğinin yüzde 58'ini içeren çoklu doymamış yağda yüksek kabul edilir. Circulation'da yayınlanan bir Temmuz 2017 raporuna göre, çoklu doymamış yağların, özellikle doymuş ve trans yağlar yerine tüketildiğinde, kardiyovasküler sağlık için iyi olduğu düşünülmektedir.
Aslında, doymuş yağları sınırlayan ve doymuş yağ yerine çoklu doymamış bitkisel yağ kullanan diyetlerde kalp hastalığı riski yaklaşık yüzde 30 oranında azaldı. Statinlerin sağladığı gibi kalp hastalığı riskinde de benzer bir azalma!
Dahası, çoklu doymamış yağ, vücudun kendi başına üretmediği omega-3 yağ asitlerini içerir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre Omega-3'ler, insan vücudundaki her hücrenin etrafındaki zarın hayati bir özelliğidir. Ve evet, soya fasulyesi yağı omega-3 içerir - özellikle alfa-linolenik asit (ALA). Bununla birlikte, soya fasulyesi yağı, bir çorba kaşığı keten tohumu yağı içinde bulunan 7.3 gram ALA'dan çok daha az olan, çorba kaşığı başına 0.9 gram ALA sağlar. Soya fasulyesi yağı omega-3 içerirken, bu sağlıklı yağların en iyi kaynağı değildir.
Omega-3'ler, iltihaplanma, artrit ve kalp hastalığı riskini azaltmanın yanı sıra beyin sağlığını ve bilişsel işlevi teşvik etme potansiyel yetenekleri için çalışılmış olsa da, çoğu araştırma omega-3'lerin diğer formlarına dayanmaktadır - eikosapentaenoik asit (EPA) ve soğuk su balıklarında ve balık yağında bulacağınız dokosaheksaenoik asit (DHA). Bununla birlikte, iyi haber şu ki, çoklu doymamış yağlar kötü kolesterol seviyelerini düşürmede rol oynayabilir, bu nedenle inme ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Ne Kadar Yağ Kullanılır
Soya fasulyesi yağı da dahil olmak üzere yağlar sağlıklı yağlar sunarken, konsantre bir kalori kaynağı oldukları için ılımlı olarak tüketilmelidir. ABD Diyet Kılavuzları günlük toplam yağdan yüzde 20 ila 35 ve 19 yaş ve üstü kadınlar ve erkekler için doymuş yağdan toplam kalorinin yüzde 10'undan daha az alınmasını önermektedir. AHA, kan kolesterolünüzü düşürmeniz gerekiyorsa doymuş yağ alımının toplam günlük kalorinin yüzde 5 ila 6'sından fazlasını tutmamanızı önerir.
New York City merkezli kayıtlı diyetisyen Natalie Rizzo, MS, "Tipik diyet, birincil kaynaklar çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar olmak üzere (toplam) yağdan alınan kalorilerin yaklaşık yüzde 25 ila 30'una sahip olmalıdır." Diyor. "Bundan daha fazlası kilo alımına katkıda bulunabilir, çünkü yağın gram başına diğer besinlerden daha fazla kaloriye sahip olması (karbonhidrat ve protein için dokuza karşı dört), " diye ekliyor.
Bununla birlikte, Akdeniz diyetini takip edenler için, toplam yağ aralığı, sağlıklı yağ alımını vurguladığı için açıkça tanımlanmamıştır. Ve bulguların diyabet ve inme riskinde azalma olduğunu gösteren Ocak 2014 tarihli bir Diyabet Bakımı çalışmasında, yağ alımının yüzdesi toplam kalorinin yüzde 39 ila 42'si arasında değişiyordu.
Mutfağınızda bunların hepsi ne anlama geliyor? Bir diyet parkı olarak 2.000 kalorilik bir yemek planında Diyet Kuralları'nın günde yaklaşık 5 çay kaşığı yağ (27 gram) önerisini kullanmayı düşünün. Ya da sadece dikkatli olun - bulaşıklarınızı onunla karıştırmak yerine mütevazı bir şekilde karıştırın.
Soya Yağı Kullanmalı mıyım?
Piyasada bulunan tüm sağlıklı yağlarla ilk önce soya fasulyesi yağına mı ulaşmalısınız?
Rizzo, "Soya fasulyesi yağı, çoklu doymamış omega-3 yağları bakımından yüksek olduğundan kalp sağlığı yararları ile bağlantılıdır." Aslında, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Eylül 2003 tarihli bir raporda, haftada birkaç kez soya yağı bazlı sos ile salata yiyen kadının koroner arter hastalığı geliştirme riskinin daha düşük olduğu bulundu.
Ayrı olarak, American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan küçük bir Ekim 2017 çalışması, soya fasulyesi yağı ilavesiyle salata yemenin, sağlığı teşvik eden karotenoidlerin ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini arttırdığını buldu. Dahası, soya fasulyesi yağı, çoğu Amerikalı'nın daha fazla ihtiyacı olan 1.1 gram antioksidan E vitamini sunar. Yağın vücut dışında da olası faydaları vardır! Archiv der Pharmazie dergisindeki Aralık 2005 tarihli bir çalışmadan alıntı yapan Rizzo, "Güneşe tapanlar için, cilde soya yağı uygulanmasının güneş kaynaklı iltihabı azaltabileceğini öne süren çalışmalar ile iyi olabilir" diyor.
Ama o kadar hızlı değil! Soya fasulyesi yağında bulunanlar gibi çok fazla doymamış yağ elde etmenin bir dezavantajı vardır.
Rizzo, "Soya fasulyesi yağının omega-6'da diğer birçok bitki yağından daha yüksek olduğuna ve çok fazla omega-6'nın iltihaplanmaya neden olabileceğine dikkat edilmelidir." Bazı araştırmalar iltihap üzerinde olumsuz bir etkiye işaret etse de, Rizzo, soya fasulyesi yağını ölçülü olarak kullanmanın uygun olduğunu söylüyor.
Soya fasulyesi yağı ile ilgili önemli bir husus daha var: Genetik modifikasyon (GM). USDA'ya göre, Amerika'daki soya fasulyesinin büyük çoğunluğu GM soya fasulyesi olduğundan, soya fasulyesi yağlarının çoğu tartışmalı GDO kategorisine girmektedir. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde bir Aralık 2013'e göre GDO'larla ilişkili potansiyel sağlık risklerinden birkaçı antibiyotik direnci ve alerjik reaksiyonlardır. Bu risklerden kaçınmanın bir yolu, soya fasulyenizin GDO'suz olmasını sağlayacak USDA sertifikalı organik soya yağı seçmektir.
: Soya Yemekleri Sağlığınız İçin Gerçekten Kötü mü?
Soya Yağı Nasıl Kullanılır
Soya yağının çok yönlülüğü onu mutfağınıza mükemmel bir katkı yapar. Rizzo, "Temel pişirmede kullanılabilecek nötr bir tatlandırıcı yağ" diyor. Sebzeleri veya balıkları sote etmek veya yüksek ısıda pişirmeden önce bu yiyecekler için bir marinat olarak iyi çalışır. Nötr bir tada sahip olduğu için, hafif bir tat almadığınız sürece soya yağı salata sosları için ideal değildir.
Yağı, lezzetlerle rekabet etmeyeceğinden, dünya mutfakları gibi iyi baharatlı gıdalarda kullanabilirsiniz. Rizzo, "Genellikle içinde soya yağı olan zeytinyağı ve bitkisel yağın bir kombinasyonunu öneririm" diyor. Bitkisel yağı sever, çünkü uygun fiyatlı, nötr tatma ve nispeten yüksek bir duman noktasına sahiptir. "Ama bir karışım yerine soya yağı tercih ederseniz, bundan kaçınmak için bir neden yok."
