"Zamanım yok." Bunu ne sıklıkla egzersiz yapmamak için bir bahane olarak kullandınız? Burada utanç yok - hepimiz en az bir kez söyledik. Ancak süper basit egzersizlerden oluşan 30 dakikadan küçük egzersizlere güvenerek zihinsel engelin üstesinden gelebilirsiniz.
Spor salonunda saatlerce kesintisiz rutinler yapmak zorunda kalmayacağınızı kanıtlamak için, LIVESTRONG.com, egzersiz rutininizi basitleştirmenin ve değişiklikleri nasıl uygulayacağınızın faydalarına üç uzman kişisel antrenör verdi.
Antrenman Rutininizi Neden Basitleştirmelisiniz?
1. Daha fazla zaman kazanacaksınız.
Kısa ve basit antrenmanları destekleyen bilimsel kanıtlara rağmen, birçok kişi hala istenen sonuçları elde etmek için her hafta spor salonunda saatlerce saatler harcamanız gerektiğine inanmaktadır. Bu doğru değil, diyor RunRepeat'in fitness araştırma direktörü Nick Rizzo.
“İnsanlar fazladan bir süre koymuyorlarsa, hiçbir yere varamazlar ya da daha az olduklarını hissederler” diyor. Rizzo, onlara her antrenmandan sonra tamamen yok edilmeleri, ağrılıp bitkin olmaları gerektiğine inanmaları öğretildi. Gerçekte, bilim, ağrının her zaman iyileştirme anlamına geldiği fikrini desteklemez. Ve daha kısa egzersizler, başka şeyler için daha fazla zaman bırakmanızı sağlar.
2. Aşırı eğitim riskinizi azaltabilirsiniz.
Çok uzun veya çok yoğun olan egzersizler, enerji eksikliği, spor salonunda performansın düşmesi, zayıf uyku, iştah azalması, baş ağrısı, bağışıklık fonksiyonunu, depresyonu ve eğitim için coşku kaybıyla karakterize aşırı eğitim sendromuna yol açabilir.
Bundan kaçınmak, egzersizlerinizi basitleştirmenin en önemli avantajlarından biridir. NYC kişisel antrenörü James Shapiro, performansınızı etkileyebilecek tüm stres faktörleri olarak tanımlanan gereksiz merkezi yorgunluğu azaltmanıza yardımcı olabilir.
3. Hedeflerinizi belirleyeceksiniz.
Rizzo, “Neyi başarmaya çalıştığınız konusunda net olmalısınız” diyor. "Hedeflerinize açık olmak ve bu hedeflere neden ulaşmak istediğiniz her zaman motivasyon ve tutarlılığa yardımcı olur."
Bilim onu destekliyor. Hedef belirleme, büyük ölçüde taşınan hedefler ilerlemenizi izlemeniz ve görselleştirmeniz için bir yol haritası sağladığı için Motivasyon Biliminde yayınlanan Haziran 2019 araştırmasıyla daha yüksek başarıya bağlandı. Bir hedefiniz olduğunda, yaptığınız egzersizlerde daha seçici olursunuz, yalnızca ilerleme kaydetmenize yardımcı olacakları seçersiniz.
4. Motive kalacaksınız.
Antrenmanlarınızın bir veya iki saat yerine sadece 30 dakika süreceğini bilmek, antrenmanlarınızla tutarlı kalma arzunuzu korumanıza yardımcı olur. Gerçekten yoğun günlerde, 15 dakikalık hareket bile büyük bir fark yaratabilir, diyor MD ve kişisel antrenör Alex Robles. "Anahtar, ivmeyi devam ettirmek için sürekli bir şeyler yapmanız ve kısa ve basit bir egzersizle bunu yapmak çok daha kolay."
5. Daha önemli kazanımlar göreceksiniz.
Robles, harika sonuçlar elde etmek için herhangi bir zamanda yapmanız gereken sadece birkaç egzersiz var, diyor Robles. “Çok fazla egzersiz yapmaya çalışırsanız ve antrenmanınızı aşırı derecede karmaşıklaştırırsanız, sonuçlarınız seyreltilir” diyor. "Küçüklere binicilik diyorum."
Başka bir deyişle, pazılarınızın haftada dört kez üç farklı bukle türüne ihtiyacı yok, Robles diyor ve vücudunuzdaki her kasın izole edilmesi ve kapsamlı bir şekilde eğitilmesine gerek yok - temellere yapışmak genellikle çok daha etkilidir.
Egzersiz Rutininizi Nasıl Basitleştirebilirsiniz?
1. Bir antrenman bölümü oluşturun.
Hedefleriniz ne olursa olsun, zaman ve enerji tasarrufu için tutarlı bir egzersiz bölümü oluşturmak çok önemlidir. Burada, spor salonunda yeni olan biri için, Robles'in izniyle, haftada iki veya üç kez tam vücut bölünmesini öneren ve hem üst hem de alt vücut egzersizlerini aynı anda eğittiğiniz bir egzersiz bölümü örneği gün.
1.gün
- Bench press: 3 set 8 tekrardan
- Dambıl yürüme lunges: Her bacakta 8 set 3 set
- Oturmuş kablo sırası: 3 set 10 tekrar
2. gün
- Deadlift: 3 set 8 tekrardan
- Dambıl tepegöz presi: 3 set 10 tekrardan
- Pull-up: 3 set 8 tekrardan
2. Bileşik hareketlere sadık kalın.
Robles, "Vücudun bir bütün olarak hareket etmeyi amaçlıyor" diyor. "Gerçek dünyada, belirli kasları izole etmiyoruz: yaptığımız her hareket aynı anda birden fazla kas grubu almamızı gerektirir."
Bileşik egzersizler, bunu günlük olarak yaptığınız hareket modellerini güçlendirerek yapar. Bunlara bodur, deadlift, bench press, omuz presi, pull-up, daldırma ve hamle dahildir. Özünde, bileşik hareketler bir seferde birden fazla birleşim kullanan hareketlerdir (biseps kıvrımı gibi bir seferde bir eklem üzerine odaklanan izolasyon egzersizlerinin aksine).
En iyi örnek çömelme, diyor Robles. Herkes her gün, günde birden çok kez çömelir: Her sandalyede, tuvalette ya da arabanıza her girdiğinizde çömelirsiniz. Bileşik hareketlere odaklanmanın faydaları şunları içerir:
- Birden fazla kas grubunu bir kerede eğitin, böylece izolasyon egzersizlerinden çok daha büyük bir kas geliştirme uyaranı ortaya çıkarırlar.
- Özellikle yaşlandıkça hareketliliğinizi korumanıza yardımcı olun.
- Birden fazla ana kas grubunu hedefleyin ve tüm vücudunuzu daha kısa sürede eğitmek için tamamen daha etkilidir.
3. Sadece sık sık yeni hamleler ekleyin.
Aynı antrenmanı tekrar tekrar yapsanız bile hala fitness kazançlarını görebildiğinizi biliyor muydunuz? Evet, bu doğru, diyor Robles. Aşamalı aşırı yük ilkesini takip ettiğiniz sürece - bir seferde bir değişken aracılığıyla vücudunuza meydan okumayı sürekli olarak artırın - hala ilerleme göreceksiniz.
Örneğin, her egzersiz yaptığınızda ağırlığı yavaşça artırdığınız sürece, haftada bir kez 5 set 5 tekrarla çömelerek bacaklarınızda daha güçlü olabilir ve bacaklarınızda kas kütlesi geliştirebilirsiniz. Bu yüzden spor salonuna her vurduğunuzda farklı bir çömelme varyasyonu kullanmaya gerek yok, diyor Robles.
Bunun yerine, egzersiz seçiminize varyasyon eklemek için yaklaşık 12 hafta bekleyin. Robles bazı örnekler veriyor: “Halter sırtında çömelme yapıyorsanız ve birkaç hafta boyunca aynı ağırlıkta ve aynı tekrarlarda sıkışıp kalıyorsanız, bu bir şeyleri değiştirmeniz gerektiğini gösteren bir işaret olabilir” diyor. "Bu noktada bir ön çömelmeye gitmenizi ve ön çömelme gücünüzü sekiz ila 12 hafta boyunca geliştirmenizi tavsiye ederim."
Bu teknik işe yarıyor çünkü yeni hareket hala aynı fonksiyonel hareket modelini eğitiyor, ancak biraz farklı bir şekilde, Robles söylüyor. Ve aynı derecede önemli olarak, bu, egzersiz programlamanız üzerinde agonize etmek için harcadığınız zamanı azaltır. Bu tekniğin diğer örnekleri şunları içerir:
- Bench press eğim için bench press
- Sıkı kavrama için tepegöz presi
- Romen deadlift'e geleneksel deadlift
"Tempo ile çalışmak, setlerin, tekrarların ve dinlenme sürelerinin hepsi harika" diyor Shapiro, "ancak herhangi bir egzersizin birden fazla varyasyonundan geçmeye başladığınızda, vücudunuz zaman içinde uyarana düzgün bir şekilde uyum sağlayamaz."
4. Kendinize bir zaman sınırı verin.
Çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen iş ve aile gibi diğer yükümlülükler nedeniyle antrenmanlarınız için yerleşik bir zaman sınırınız var. Ancak Shapiro, yine de kendinize zor bir sınır vermekten faydalanabilirsiniz.
"Spor salonunda sonuçlarınıza katkıda bulunan diğer yönlere bakmaktan daha az zaman harcıyorsunuz: uyku, beslenme, hidrasyon, stres giderici ve iyileşme. Bunlardan herhangi birinde düşük performans göstererek sonuçlarınızı ciddi şekilde zayıflatabilirsiniz. Spor salonunda hiçbir zaman bu yaşam tarzı seçimlerinde eksik olmanın neden olduğu etkileri tersine çeviremez."
Spor salonunda iki saatiniz olsa bile, bu mutlaka tüm zamanlarınızı ağırlıklara vuracağınız anlamına gelmez. Sonuçta, bazen en kısa egzersizler en etkilidir.
5. Kendinize bir hareket limiti verin.
Hayır, bu ne kadar faaliyette bulunacağınızla ilgili bir sınır anlamına gelmez - mümkün olduğunca vücudunuzu hareket ettirmelisiniz! Bu, bir seansta kaç farklı egzersizi tamamladığınızı sınırlamak anlamına gelir.
Rizzo'ya göre, bir antrenmanda daha az hareket yapmak size önemli olanlara odaklanmak için çok daha fazla zaman veriyor: "sizi antrenmanlarınızın içeriğinde oldukça seçici olmaya zorluyor, " diyor Rizzo, "zaman, enerji, yaptığınız alıştırmalar için harcadığınız set ve temsilcileri içerir."
6. En önemli hedefinize odaklanın.
Amuda ve ip tırmanışınızı mükemmelleştirmek için Instagram'dan ilham alsanız da, hız, dayanıklılık ve güç gibi şeylere odaklanmaktan çok daha fazla faydalanacaksınız. Şu anda sizin için en önemli olan şey, antrenmanlarınızın çoğunda merkezde yer almalıdır.
Örneğin, bir maraton koşmak istiyorsanız, zamanınızın çoğunu koşarak geçirmelisiniz (ancak çapraz eğitimden kesinlikle faydalanacaksınız). İlk powerlifting toplantınızda rekabet etmek istiyorsanız, çömelme, deadlifting ve bench press'e odaklanın. Yürüyüşte daha iyi olmak istiyorsanız, merdiven tırmanmaya ve yüksek hacimli bacak eğitimi yapmaya biraz zaman ayırın.
Odağınızı daraltarak, daha fazla boş zamanın ve hedeflerinizle ilgili daha önemli kazanımların tadını çıkaracaksınız. Rizzo'nun etkili bir şekilde ifade ettiği gibi, "İlerlemek çok fazla zaman almaz; sadece tutarlılık ve odaklanma gerektirir."
