Uyku. Bazen görkemli bir kelime, bazen de kaygı uyandıran bir kelime. Her zaman hafif uykusuzluktan muzdarip biri olarak, size ilk elden deneyimlerden yapraklara vurmanın hazırlanmak zorunda olduğum bir şey olduğunu söyleyebilirim. Her zaman uyumaya yardımcı olan tek şeylerden biri (bir kaşık badem ezmesi ve sıcak bir duşun yanı sıra) 10 dakika uzatan Pilates. Hareketler kaslarınızı uzatır, gerginliği giderir, dolaşımı iyileştirir ve düşüncelerinizi odaklar. Bu yüzden matınızı açın veya halı kaplı bir alan bulun ve bu 10 dakikayı kendiniz alın.
Uyku. Bazen görkemli bir kelime, bazen de kaygı uyandıran bir kelime. Her zaman hafif uykusuzluktan muzdarip biri olarak, size ilk elden deneyimlerden yapraklara vurmanın hazırlanmak zorunda olduğum bir şey olduğunu söyleyebilirim. Her zaman uyumaya yardımcı olan tek şeylerden biri (bir kaşık badem yağı ve sıcak duşun yanı sıra) 10 dakika uzatan Pilates. Hareketler kaslarınızı uzatır, gerginliği giderir, dolaşımı iyileştirir ve düşüncelerinizi odaklar. Bu yüzden matınızı açın veya halı kaplı bir alan bulun ve bu 10 dakikayı kendiniz alın.
1. Tam Toplama
KURULUM: Topuklarınız sıkıca birbirine ve kolları tavana doğru uzanacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. NASIL YAPILIR: Kollarınıza kulaklarınıza geri dönün. Nefes alın, vücudunuzu kıvırın ve ayak parmaklarınıza doğru ulaşın. Nefes verin, daha sonra mindere geri dönün ve kulaklarınıza doğru ulaşın. 10 kez tekrarlayın. İPUCU: Vücudunuzu "kırbaçladığınızı" düşünüyorsanız, çekirdek kaslarınızla yuvarlanmanıza yardımcı olmak için uyluklarınızın arkasına tutun.
KURULUM: Topuklarınız sıkıca birbirine ve kolları tavana doğru uzanacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. NASIL YAPILIR: Kollarınıza kulaklarınıza geri dönün. Nefes alın, vücudunuzu kıvırın ve ayak parmaklarınıza doğru ulaşın. Nefes verin, daha sonra mindere geri dönün ve kulaklarınıza doğru ulaşın. 10 kez tekrarlayın. İPUCU: Vücudunuzu "kırbaçladığınızı" düşünüyorsanız, çekirdek kaslarınızla yuvarlanmanıza yardımcı olmak için uyluklarınızın arkasına tutun.
2. Tam Rollover
Kurulum: Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. NASIL YAPILIR: Karın kaslarınızı kavrayın ve bacaklarınızı başınızın üzerine yukarı ve yukarı kaldırın, ayak parmaklarınızı matlara doğru tutun. Ayak parmaklarınızı matın içine bastırın, kendinize sırtınızda hoş bir esneme sağlayın (bu, yogadaki pulluk pozisyonuna benzer). Sonra bacaklarınızı kalça mesafesini açın ve 45 derecede durarak geriye doğru yuvarlayın. 10 tekrar gerçekleştirin. İPUCU: Omuzlarınızı dikmek için ellerinizle bastırın. Bacaklarınızı sadece rahat bir konuma kaldırın.
Kurulum: Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. NASIL YAPILIR: Karın kaslarınızı kavrayın ve bacaklarınızı başınızın üzerine yukarı ve yukarı kaldırın, ayak parmaklarınızı matlara doğru tutun. Ayak parmaklarınızı matın içine bastırın, kendinize sırtınızda hoş bir esneme sağlayın (bu, yogadaki pulluk pozisyonuna benzer). Sonra bacaklarınızı kalça mesafesini açın ve 45 derecede durarak geriye doğru yuvarlayın. 10 tekrar gerçekleştirin. İPUCU: Omuzlarınızı dikmek için ellerinizle bastırın. Bacaklarınızı sadece rahat bir konuma kaldırın.
3. Köprü (1)
KURULUM: Dizleriniz bükülmüş ve ayakları kalça mesafesi birbirinden uzak ve zeminde düz olacak şekilde sırt üstü yatar. Kollarınız yanlarınızda uzun ve topuklarınız neredeyse parmak uçlarınıza dokunmalıdır. NASIL YAPILIR: Kalça omurunuzu omurdan tavana doğru yuvarlayın. Kalçalarınızı üst kaburgalardan alt kaburgalara ve kuyruk kemiğine kadar aşağı doğru döndürün. 10 tekrar yapın. İPUCU: Daha da fazla esneme istiyorsanız, bacağınızı köprünün üstündeki tavana doğru uzatın.
KURULUM: Dizleriniz bükülmüş ve ayakları kalça mesafesi birbirinden uzak ve zeminde düz olacak şekilde sırt üstü yatar. Kollarınız yanlarınızda uzun ve topuklarınız neredeyse parmak uçlarınıza dokunmalıdır. NASIL YAPILIR: Kalça omurunuzu omurdan tavana doğru yuvarlayın. Kalçalarınızı üst kaburgalardan alt kaburgalara ve kuyruk kemiğine kadar aşağı doğru döndürün. 10 tekrar yapın. İPUCU: Daha da fazla esneme istiyorsanız, bacağınızı köprünün üstündeki tavana doğru uzatın.
4. Köprü (2)
KURULUM: Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz ve kalça mesafesi ayrı olacak şekilde sırt üstü yatar. Kollarınız yanlarınızda uzun olmalı ve topuklarınız neredeyse parmaklarınızın ucuna dokunmalıdır. NASIL YAPILIR: Bir bacağı tavana doğru uzatın. Kalçanızı sekiz kez indirin ve kaldırın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. İPUCU: Omurganızı sürekli uzatmaya odaklanın.
Kredi bilgileri: Dusty SaundersKURULUM: Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz ve kalça mesafesi ayrı olacak şekilde sırt üstü yatar. Kollarınız yanlarınızda uzun olmalı ve topuklarınız neredeyse parmaklarınızın ucuna dokunmalıdır. NASIL YAPILIR: Bir bacağı tavana doğru uzatın. Kalçanızı sekiz kez indirin ve kaldırın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. İPUCU: Omurganızı sürekli uzatmaya odaklanın.
5. Kontrol Dengesi
Kurulum: Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı başınızın üzerine getirin ve ayak parmaklarınızı başınızın arkasındaki zemine / mata ya da alabildiğiniz kadar yakın tutun! NASIL YAPILIR: Bir bacağınızı tavana doğru uzatın, sonra o bacağı aşağı indirin. Karşı ayağı tavana doğru kaldırın ve o bacağı aşağı indirin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın. İPUCU: Karın kasına ne kadar derin girerseniz, o kadar fazla dengeye sahip olursunuz. Hareketi kontrol etmeye yardımcı olmak için ellerinizi yere bastırın. Egzersiz boyunca vücudunuzu tamamen germek için ayak parmaklarınızın uçlarından uzayın.
Kredi bilgileri: Dusty SaundersKurulum: Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı başınızın üzerine getirin ve ayak parmaklarınızı başınızın arkasındaki zemine / mata ya da alabildiğiniz kadar yakın tutun! NASIL YAPILIR: Bir bacağınızı tavana doğru uzatın, sonra o bacağı aşağı indirin. Karşı ayağı tavana doğru kaldırın ve o bacağı aşağı indirin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın. İPUCU: Karın kasına ne kadar derin girerseniz, o kadar fazla dengeye sahip olursunuz. Hareketi kontrol etmeye yardımcı olmak için ellerinizi yere bastırın. Egzersiz boyunca vücudunuzu tamamen germek için ayak parmaklarınızın uçlarından uzayın.
6. Kuğu
Kurulum: Elleriniz başınızın altına avuç içi üst üste bir yastık gibi yığılmış olarak karnınıza yaslanın. Bacaklar uzun ayaklar birlikte uzatılır. NASIL YAPILIR: Karınlarınızı içeri çekin ve ellerinizi alnınıza bağlı olarak başınızı ve üst vücudunuzu kaldırın. Aşağı indirin. Sırtınızı kavramak yerine başınızın üstünden uzamayı düşünün. Bunu yaparken üç santim uzunluğunda büyüyün. 10 tekrar gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Dusty SaundersKurulum: Elleriniz başınızın altına avuç içi üst üste bir yastık gibi yığılmış olarak karnınıza yaslanın. Bacaklar uzun ayaklar birlikte uzatılır. NASIL YAPILIR: Karınlarınızı içeri çekin ve ellerinizi alnınıza bağlı olarak başınızı ve üst vücudunuzu kaldırın. Aşağı indirin. Sırtınızı kavramak yerine başınızın üstünden uzamayı düşünün. Bunu yaparken üç santim uzunluğunda büyüyün. 10 tekrar gerçekleştirin.
7. Güvercin
KURULUM: Bir bacak önünüzde, diğer bacak tam arkanızda olacak şekilde oturun. NASIL YAPILIR: Başınızı öne doğru uzatın ve vücudunuzu ön bacağınıza yaslayın, başınızı bir yastık gibi bükülmüş kollarınıza yaslayın. Uzatmayı bir dakika tutun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. İPUCU: Vücudunuzu ve zihninizi tamamen gevşetin. Derin, tam nefeslere odaklanın. Konumu her iki tarafta bir dakika tutun. Bırakın zihniniz yavaşlasın ve nefesinizden başka bir şey düşünmeyin. Artık tam bir gece uykusu için hazırsınız!
Kredi bilgileri: Dusty SaundersKURULUM: Bir bacak önünüzde, diğer bacak tam arkanızda olacak şekilde oturun. NASIL YAPILIR: Başınızı öne doğru uzatın ve vücudunuzu ön bacağınıza yaslayın, başınızı bir yastık gibi bükülmüş kollarınıza yaslayın. Uzatmayı bir dakika tutun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. İPUCU: Vücudunuzu ve zihninizi tamamen gevşetin. Derin, tam nefeslere odaklanın. Konumu her iki tarafta bir dakika tutun. Bırakın zihniniz yavaşlasın ve nefesinizden başka bir şey düşünmeyin. Artık tam bir gece uykusu için hazırsınız!
Ne düşünüyorsun?
Uyumakta zorlanıyor musun? Size yardımcı olacak bazı doğal ipuçları ve püf noktaları nelerdir? Gece rutinin nedir? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
Kredi bilgileri: Dusty SaundersUyumakta zorlanıyor musun? Size yardımcı olacak bazı doğal ipuçları ve püf noktaları nelerdir? Gece rutinin nedir? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
