Güçlü ve formda bir posterior sadece iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda ayakta durma, bükme, yukarı yürüme gibi gün boyunca yaptığınız hareketlerin çoğuna da yardımcı olur. Bu nedenle, iş yerinde bir koltukta takılı kalırken veya sadece TV izlerken bazı popo egzersizleri yapmak çok cazip olabilir.
Kıç kenetlenmesi girin. Kalçanlarınızı (yani, popo sıkmalarını) sıkma, daha sonra serbest bırakma eylemi kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir, ancak size sıkılığını vermez veya lunges veya çömelme gibi bir egzersiz yapmaz.
Bununla birlikte, rutin popo kenetlemesinin güçlendirici faydaları çabaya değer olabilir. Kalçalarınız zayıfsa, vücudunuz bu eylemler sırasında sırt, kalça veya diz ağrısı gibi sorunlara yol açabilecek diğer kasları kullanarak telafi etmeye çalışabilir ve kimse bunu istemez.
İpucu
Popo kenetlenmesi, sandalyenizden çıkmanıza bile gerek kalmadan kalçalarınızın gücünü artırabilir.
O Glutes Hakkında Her Şey
Popo kasları - aynı zamanda gluteal kaslar veya glutes olarak da adlandırılır - gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus'u içerir. Gluteus maximus, kalça bölgesinin büyük kısmını oluşturur. Popo yanaklarınızın her birine bir el koyarak gluteus maximus'u bulabilirsiniz.
Bu kas, kalçanın güçlü bir ekstansörü görevi görür ve bacağınızı yana doğru fırlattığınızda veya bacağınızı arkanızda döndürdüğünüzde olduğu gibi yanal rotasyon ve abdüksiyona katılır. Gluteus medius ve minimus kasları, gluteus maximus'un altına yerleştirilmiştir.
Kalça hareketlerine yardımcı olmanın yanı sıra, bu daha küçük kaslar da önemli postural kaslardır ve yürürken pelvis seviyenizi korur. Koltuğunuzda popo sıktığınızda, öncelikle hedeflenmeye değer bir kas olan gluteus maximus'u aktive edersiniz. Zayıf olduğunda, alt omurga boyunca kaslar ve hamstringler sıklıkla aşırı telafi eder. Bu sırt gerginliğine ve omurgada yanlış hizalanmaya neden olabilir.
Alın Sıkma Egzersizini Yapma
Popo sıkma hareketi oldukça küçüktür - esasen, kalçalarınızın boyutunu yanlardan içeri doğru daraltır. Koltuğunuzda otururken, kalçanızı gergin ve sıkın, otururken kendinizi biraz kaldırmayı hedefleyin. Hafif kaldırma gergin gluteal kasların sonucu olmalı ve öne eğilmemeli veya ayaklarınıza bastırılmamalıdır.
Uyluk kaslarınızı veya hamstringlerinizi yanlışlıkla germeyin. Bacaklarınızı rahat tutun ve sadece poponuzu gerin. Sıkışmayı beş saniye tutun, ardından kasları beş saniye gevşetin. Her sıkma ve serbest bırakma tek bir tekrar olarak kabul edilir. Her gün 30 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin. Kas gücü arttıkça, her bir sıkmayı tuttuğunuz süreyi 10 saniye veya daha fazla hedefleyerek artırın.
Daha Etkili Glute Egzersizleri
Amerikan Egzersiz Konseyi, ACE sertifikalı kişisel eğitmenlere hangi egzersizin güçlü ve gelişmiş glutes için en hızlı yolu sağladığını sorduğunda, ezici fikir birliği ağız kavgasıydı. Yine de bu cevap sadece fikirdi. Bu nedenle, ACE, hangi egzersizin kalçaları tonlamada en etkili olduğunu kesin olarak belirlemek için bir çalışma finanse etti.
Araştırma sırasında, denekler araştırmacılar üç farklı kastaki aktiviteyi karşılaştırırken çeşitli gluteal egzersizler yaptılar: gluteus maximus, gluteus medius ve hamstrings. Sonuçlar, geleneksel çömelmenin aslında özellikle etkili olduğunu, ancak beş ek egzersiz olduğunu da gösterdi: tek bacak çömelmeleri, dörtlü kalça uzantıları, step-up, lunges ve dört yönlü kalça uzantıları.
