Haftalık ağırlık kaldırma rutininizi takip ederken, bir noktada rahatsız edici veya ağrılı kas krampları yaşayabilirsiniz. Kas spazmları olarak da adlandırılan kramplar, kas liflerinin kontrol edilemeyen kasılmalarıdır. Bu yanlış ateşler yoğun egzersizlerden sonra yaygındır ve kaslarınızı kontrol eden düzenleyici sistemde bir şeyin yanlış olduğuna işaret eder. Optimum performansı engelleyebilse de, çoğu kramp vakası zararsızdır ve kolayca tedavi edilir.
Hidrasyon ve Elektrolitler
Birçok faktör kramplara neden olabilir ve ağırlık kaldırma ile ilişkili en yaygın olarak belirtilen nedenlerden biri dehidrasyondur. Aşırı terleme, özellikle sıcak havalarda veya uygun diyet ve hidrasyonla hafifletilmediğinde, kaslarınızın enerji, özellikle sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum için ihtiyaç duydukları su ve elektrolit deposunu tüketebilir. Çok fazla sıvı ve tuz kaybederseniz, sadece daha düşük performansa ve lastiğe daha kolay sahip olmanın yanı sıra sinirlerinizdeki kasılmayı düzenleyen iyonlar da bozulur ve kramplar daha olası hale gelir.
Protein Sallama Tedavisi
Ağırlık kaldırma veya aerobik eğitimi gibi yoğun egzersiz rutinleri sırasında içme suyu önemlidir ve karbonhidrat ve elektrolit içeren spor içecekleri özellikle yardımcı olabilir. Ancak egzersizden önce ve sonra vücudunuza doğru şeyleri almak da önemlidir. Neyse ki, bu ihtiyaçları antrenman öncesi veya sonrası protein sallamakla birleştirmek kolaydır. Eklenmiş sodyum için, smoothie'ye 1/2 çay kaşığı sofra tuzu serpebilirsiniz. Ispanak ve lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler kolayca karışacak ve magnezyum ve kalsiyumunuzu arttıracak, muzlar ise potasyum ve lezzet verebilir.
Kas Yorgunluğu
Bununla birlikte, hidrasyon ve elektrolitler kas düzenlemesinde önemli roller oynamasına rağmen, muhtemelen kas kramplarının en yaygın nedeni değildir. Eğer ağırlık kaldırma sırasında veya sonrasında, en sıkı çalıştığınız kaslarda, örneğin ağız kavgası yaptıktan sonra uylukta spazmlar yaşarsanız, neden büyük olasılıkla yorgunluktur. Yoruldukça kaslarınızın refleks kontrolü azalabilir ve egzersiz sırasında kas seğirmesine ve spazmlara neden olabilir. İyileşme sırasında bile, bitkin kasların kramp olasılığı daha yüksektir, çünkü göründüğü kadar mantıksızdır, kaslarınızın gevşemesi için enerjiye ihtiyacı vardır.
Kramplar için ipuçları
Kas kramplarını önlemenin en basit yollarından biri aşırı eğitimden kaçınmaktır. Ağırlık kaldırma seanslarınızı aralarında en az 48 saat dinlenerek bırakmak, dehidrasyon ve yorgunluktan kaçınmak için uzun bir yol kat edecektir. Kramplar yaşarken, beyninize ve düzenleyici sinirlere rahatlamanın zamanı geldiğini gösteren kasları hafifçe germeyi deneyin. Nadir durumlarda, kas spazmları metabolik veya nörolojik bozuklukların bir işareti olabilir. Eğer devam ederse veya aşırı hale gelirse, bir tıp uzmanının tavsiyesine başvurun. Ani nefes darlığı atakları ile sık sık bacak kas krampları yaşıyorsanız, derhal tıbbi yardım alın.
