Laktoz intoleransı, tüm insanların yaklaşık yüzde 65'ini etkileyen dünya çapında en yaygın sağlık koşullarından biridir. Bu kategoriye girerseniz, süt içmekten ve yoğurt, krema, peynir veya tereyağı yemekten korkabilirsiniz. Çoğu protein takviyesi peynir altı suyu veya kazein içerir, bu nedenle laktozda oldukça yüksektir. Neyse ki, giderek artan sayıda marka, diyetisyenler ve sporcular için laktoz içermeyen protein karışımları sunuyor. Bazıları veganlar ve vejetaryenler için mükemmel bir seçimdir.
Laktoz intoleransını anlama
Nutrients dergisinde yayınlanan 2015 araştırma makalesine göre, bu durum büyük ölçüde laktaz eksikliğinden kaynaklanmaktadır . Temel olarak, vücudunuz laktozu parçalayan sindirim enzimi olan yeterli laktaz üretmez. Bununla birlikte, çoğu hasta, süt ürünleri diğer gıdalarla tüketildiğinde yaklaşık 12 gram veya 18 grama kadar az miktarda laktoz tüketebilir - olumsuz reaksiyonlar yaşamadan.
Peynir altı suyu proteini laktoz içerir mi?
Kas yapmak, yalın olmak ya da genel sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, diyetinize peynir altı suyu proteini eklemeyi düşünüyor olabilirsiniz. Sonuçta, piyasadaki en çok araştırılan takviyelerden biridir. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan 2017 incelemesi, peynir altı suyu proteininin vücut kompozisyonunu geliştirdiğini ve kalp hastalığına karşı koruyabileceğini doğrulamaktadır. Kan basıncı, kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde yararlı etkileri vardır.
Dezavantajı, bu ürünün peynir üretiminin bir yan ürünü olan peynir altı suyu içermesidir. Peynir laktoz içeren sütten yapılır. Laktoza karşı toleransınız yoksa, peynir altı suyu proteini salladıktan sonra şişkinlik, ishal ve diğer semptomlarla karşılaşabilirsiniz. Bununla birlikte, çeşitli peynir altı suyu proteini çeşitleri vardır - ve bazıları laktozda son derece düşüktür.
- Peynir altı suyu proteini konsantresi laktozda en yüksektir ve yaklaşık yüzde 29 ila 89 protein içerir.
- Peynir altı suyu proteini izolatı ağırlıkça yüzde 90'dan fazla proteindir, bu nedenle daha az laktoz içerir.
- Hidrolize peynir altı suyu laktozda en düşük seviyededir ve yüzde 90 ila 95 protein içerir.
Bu rakamlara dayanarak, hidrolize peynir altı suyu proteini laktoz intoleransı olanlar için iyi bir seçimdir. Sindirimi kolaydır ve besin değerini artıran küçük biyoaktif peptitler içerir. Başka bir seçenek de laktozsuz peynir altı suyu proteini veya bezelye, kenevir, soya veya kahverengi pirinç proteini gibi bitki bazlı protein tozları kullanmaktır.
Laktozsuz Protein Sarsıntıları
Laktoz intoleransı, protein shake'leri için alışveriş yaparken seçeneklerinizi yeniden düşünmenin tek nedeni değildir. Bazı insanlar süt ve süt ürünlerine alerjisi vardır ve peynir altı suyu veya kazein tozu tüketemezler. Diğerleri peynir altı suyuna karşı hassas veya alerjiktir. Her iki durumda da, süt içermeyen protein tozu tek seçenektir.
Laktoza karşı toleransınız yoksa, laktoz içermeyen peynir altı suyu protein markalarını arayın. Örneğin Sıfır / Düşük Karbonhidrat İzopürü, porsiyon başına 25 gram protein içerir ve laktoz veya gluten içermez. MuscleMeds Carnivor Sığır Protein İzolatı laktoz ve süt içermez ve porsiyon başına 23 gram protein içerir ve süt alerjiniz varsa iyi bir seçim yapar.
Yumurta protein karışımları da iyi bir seçimdir. Etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun. Ürün süt işleyen bir tesiste üretilirse, eser miktarda laktoz içerebilir.
Sığır Protein Tozu
Son birkaç yıldır, sığır eti protein tozu, spor tutkunları için popüler bir seçim haline geldi. Her yerde yeni lezzetler ve çeşitler ortaya çıkıyor. MuscleTech Platinum yüzde 100 Sığır Proteini, Adaptojen Bilimi yüzde 100 Sığır Eti ve MuscleMeds Carnivor sadece birkaç örnektir. Peki bilim ne diyor?
2015 yılında, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi, ağırlık çalışması yapan 30 genç erkekte peynir altı suyu proteininin sığır eti proteini izolatı ile kas ve kuvvet üzerindeki etkilerini değerlendiren bir çalışma yayınladı. Sığır eti protein grubunda vücut yağ seviyelerinde yüzde 10.8 azalma görülmüştür. Peynir altı suyu proteini tüketen denekler vücut yağının yüzde 8.3'ünü kaybetti. Her iki grup da kas kütlesi ve gücünde önemli bir artış gördü.
Sığır eti proteini de mükemmel bir CLA kaynağıdır (konjuge linoleik asit). PennState Extension'a göre, bu yağ asidi anti-kanser etkileri sergiliyor, kas protein sentezini arttırıyor ve kilo kaybını destekliyor. Diğer çalışmalar ise CLA ile yağ kaybı arasında herhangi bir bağlantı bulamadı. Güvenliğini ve potansiyel faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yumurta Protein Tozu
Seçkin sporcular ve vücut geliştiriciler, yumurtaları onlarca yıldır protein kaynağı olarak kullanıyorlar. Vücut Geliştirme Altın Çağında, çiğ yumurta yemek yaygın bir uygulamadır. Günümüzde çoğu mağaza, temiz yemeyi çok daha kolay hale getiren yumurta protein tozu satmaktadır. Bu takviyeler güvenlidir, laktoz içermez ve kaslarınızı birkaç saat boyunca besleyen ılımlı bir emme oranına sahiptir.
Besin değerleri markaya bağlıdır. Optimum Beslenme Altın Standardı% 100 Yumurta, örneğin 120 kalori, 24 gram protein, 1 gram şeker ve porsiyon başına 1 gramdan az yağ içerir. Her kaşık altı büyük yumurta akı kadar protein içerir.
Bir başka popüler süt içermeyen protein tozu, Jay Robb'nun Yumurta Beyazı Proteini'dir. Besin değeri Altın Standart Yumurta'nınkine benzer. Etiketi kontrol ederseniz, bunun içinde kazein, gluten, GDO veya yapay tatlar bulunmadığını görürsünüz. Bu formül, süt ve diğer alerjenleri de işleyen bir tesiste üretilir, bu nedenle süt ürününe alerjisi olan kişiler için uygun olmayabilir. Bununla birlikte, laktoz intoleransı olanlar için güvenli olmalıdır.
Soya Protein Tozu
Soya proteini, dünya çapında milyonlarca vegan için tercih edilen seçenektir. Kalorisi düşüktür, karıştırılması kolaydır ve çok çeşitli tatlar içerir. Bir porsiyon soya proteini izolatı 94.6 kalori, 22.6 gram protein, 2.1 gram karbonhidrat, 1.6 gram lif ve 1 gramdan az yağ içerir. Aynı zamanda kas büyümesi ve genel sağlık için gerekli olan tüm temel amino asitleri içerir.
Süt Araştırma Enstitüsü tarafından 2018 yılında desteklenen yeni bir çalışma , peynir altı suyu ve soya proteininin vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Denekler üç gruba ayrıldı ve peynir altı suyu protein takviyeleri, soya proteini takviyeleri veya karbonhidratları kullanmaları istendi. Çalışmanın sonunda tüm grupların vücut kompozisyonu açısından benzer sonuçları vardı; peynir altı suyu proteininin kas protein sentezini uyarmada en etkili olduğu kanıtlanmıştır. Beklendiği gibi, karbonhidrat tüketenler daha yüksek insülin ve kan şekeri seviyelerine sahipti.
Bu bulgular, soya kilo kaybı söz konusu olduğunda peynir altı suyu proteini kadar etkili olduğunu göstermektedir. Östrojen seviyelerini arttırdığı bilinen yüksek izoflavon içeriğine rağmen, soya proteininin direnç eğitimi ile birleştirildiğinde erkeklerde seks hormonları üzerinde çok az etkisi vardır veya hiç etkisi yoktur. Bu, testosteron seviyenizi etkilemeyeceği veya bir zamanlar düşündüğünüz gibi östrojeni artırmayacağı anlamına gelir. Ayrıca, soya kadınlarda daha düşük meme kanseri ve erkeklerde prostat kanseri ile bağlantılıdır.
Bezelye Proteini İzolatı
Hiç bezelye proteini izolatı denediniz mi? Bu sütten arındırılmış protein tozu, Bugünün Diyetisyeninin belirttiği gibi demir, çinko, B-kompleks vitaminleri ve fitokimyasallar açısından zengindir. Çoğu marka porsiyon başına yaklaşık 120 kalori, 24 gram protein, 1 gram karbonhidrat ve 2 gram yağ sağlar. Bununla birlikte, bezelye içindeki yararlı bileşiklerin bazıları işleme sırasında çıkarılır.
Michigan Üniversitesi Sağlık Sistemine göre, bezelye proteinin peynir altı suyu ve soyaya kıyasla alerjik reaksiyonlara neden olma olasılığı daha düşüktür. Ek olarak, soyada olduğu gibi GDO içermez. ABD'deki tüm soya mahsullerinin yaklaşık yüzde 94'ü genetik olarak modifiye edilmiştir, bu nedenle bu bileşeni içeren ürünler GDO'larda muhtemelen yüksektir.
Bezelye protein tozu, süt ve soya bazlı formüllere daha güvenli bir alternatiftir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan 2015 klinik çalışmasında, kas kalınlığını ve gücünü 12 hafta gibi kısa bir sürede arttırdığı gösterilmiştir. Bir egzersiz programına başlayan veya bir aradan sonra egzersizlerine devam eden insanlar için özellikle yararlı gibi görünmektedir.
Kenevir Protein Tozu
Kenevir protein tozu, peynir altı suyu ve geleneksel laktoz içermeyen protein karışımlarına kıyasla nispeten yeni bir üründür. Yine de, kenevir binlerce yıldır var ve yüksek bir besin değerine sahip. Aslında, mevcut birkaç bitki bazlı tam proteinden biridir, yani dokuz esansiyel amino asidin tümünü sağlar.
Bu takviye kenevir tohumlarından yapılır ve laktoz, süt ürünleri veya diğer alerjenleri içermez. Yüzde 35 ila yüzde 50 protein, yüzde 20 ila yüzde 25 karbonhidrat ve yüzde 10 yağ içerir. Gıda ve İlaç İdaresi'nin 2018 raporuna göre, kenevir proteini, dengeli bir diyet ve egzersiz rejiminin bir parçası olarak kullanıldığında hipertrofiyi teşvik ediyor. Ayrıca kas proteini sentezini, egzersiz sonrası iyileşmeyi ve genel sağlığı destekler.
FDA, üreticilerin bu iddiaları yapmalarına izin verir ve geçerliliklerini onaylar. Kenevir proteini sadece kas büyümesine ve onarımına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek omega-3 seviyeleri nedeniyle kalbinizi sağlıklı tutar. Ayrıca, FASEB Journal'da yapılan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, postprandiyal kan şekeri düzeylerini azaltmaya ve glisemik kontrolü geliştirmeye yardımcı olabilir. Kenevir, peynir altı suyu, bezelye ve soyaya göre proteinte biraz daha düşük olmasına rağmen, yüksek miktarda sağlıklı yağlar, fitosteroller ve antioksidanlar içerir.
Kahverengi Pirinç Protein Tozu
Bir başka popüler seçim pirinç protein tozudur. Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmaya göre, bu ürün peynir altı suyu protein izolatı kadar iyi çalışıyor. Direnç eğitimi ile birleştirildiğinde, yağ kütlesini azaltabilir, kas büyümesini teşvik edebilir ve fiziksel gücü artırabilir. Artı, sistein, metionin ve histidin amino asitlerinde peynir altı suyu proteinden daha yüksektir.
Pirinç protein tozunun besin değeri markaya bağlıdır. Genel olarak, bir porsiyon yaklaşık 108 kalori, 3.4 gram karbonhidrat, 0.4 gram lif, 1.3 gram yağ ve 22 gramdan fazla protein sağlar. Çıplak Pirinç gibi bazı ürünler, porsiyon başına 25 grama kadar protein içerir ve soya, süt, gluten, yapay tatlandırıcılar veya GDO içermez.
Bu laktoz içermeyen protein tozu, sporcular ve diyetisyenler için mükemmel bir seçimdir. Sadece vücut kompozisyonunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda uzun vadede diyabet ve metabolik problemleri önlemeye yardımcı olabilecek kan şekeri seviyelerini düşürür. Hepatoprotektif etkileri bilim tarafından doğrulanır.
Aklını Yeni fikirlere açık tut
Peynir altı suyu proteininin tek seçeneğiniz olmadığını hatırlamak güzel. Bitki bazlı protein takviyeleri peynir altı suyu kadar etkilidir. Antioksidanlar, bitkisel besinler, vitaminler ve mineraller bakımından zengindirler ve herhangi bir diyete uygundurlar. Süt içermeyen kaliteli bir protein tozu arayanlar için mükemmel olan vegan protein karışımlarını da deneyebilirsiniz.
