Ayna birçok şeyi ortaya çıkarır.
Bazen gördüklerinizi beğenirsiniz (en sevdiğiniz gömlek, güzel bir saç günü). Diğer zamanlarda, yapmazsınız (dişlerinizde sıkışmış brokoli, bu bir zit mi?). Ama kesin olan bir şey var: Ayna size göremediklerinizle ilgili tehlikeli bir şey söyleyemez - ki bu sırtınızdaki kaslara gelince tam olarak ne olur.
Onları görmüş olsaydık, tahminim hepimiz daha güçlü, daha gelişmiş sırtlara sahip olacağız. Bunun yerine, çoğumuz spor salonumuzun büyük bölümünü sandıklarımız, kollarımız ve karın kaslarımız üzerinde çalışarak geçiriyoruz. Vücudunuzun en önemli kaslarından bazılarına ev sahipliği yapan sırt, egzersiz çubuğunun kısa ucunu alır.
Bunun durması gerekiyor. Göğsünüz ve diğer show-me kaslarınız harika, ancak güçlü, dengeli ve yaralanmadan olmak istiyorsanız, üst vücudunuzun diğer yarısını eğitmek için daha iyi bir iş yapmanız gerekir. Ağızlarınız, tuzaklarınız ve kurucularınız, gücümüzün ve gücümüzün çoğunu (ve aynı zamanda iyi duruşumuzu) çizdiğimiz son derece önemli kaslardır.
Ve aynı zamanda sırt kası olan rezil rotator manşet, birçok omuz ağrısı ve sancılarının sebebidir. Tam rutinin bir parçası olarak güçlendirin ve sadece daha sağlıklı kalmakla kalmayacak, aynı zamanda ön taraftaki bu gösterişli kaslarda çalışırken daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz.
Unutulmuş kaslarınızı yükseltirken, en yaygın hataları önlemek için bu ipuçlarını kullanın. Ve sonra eğitim rutininizin asla yarı dolu olmadığından emin olmak için özel olarak tasarlanmış geri programımı kullanın.
Setlerinizi Dengeleyin
Sırt kaslarınızın göğüs kaslarınız kadar setlere ihtiyacı vardır - ve çoğu zaman daha fazladır. Yaptığınız her pres egzersizi için bir dizi çekme egzersizi de yapmalısınız.
15 set eğim, düşüş ve normal tezgah yapan kaldırıcı tipindeyseniz, sırtınızda eşit miktarda iş yapmanız gerekir. Aksi takdirde, kaslı bir ön ve arka taraf wimpy ile asimetrik sarılırsınız. Flaş haber: Bir Volvo'yu karşılaştırmak istiyorsanız, ağırlığı desteklemeye yardımcı olmak için daha güçlü bir sırtınız olmalıdır.
Açılarınızı Çalışın
Tüm setlerinizi enlemesine açılan makinede yapmak istediğiniz sonuçları vermeyecektir. Tabii, sırt kaslarını çalıştıracak, ama sadece bir açıdan. Amacınız omuz eklemi etrafında denge oluşturan birçok açıya çalışmak olmalıdır. Örneğin, tezgah presine gidecekseniz, antrenmanınızda da sıralar gibi yatay çekimler yaptığınızdan emin olun.
Büyülenin, Sinirli Değil
Chin-up, tüm üst vücudunuza kas paketlemek için en iyi egzersizlerden biridir. Ama aynı zamanda en zorlu egzersizlerden biri. Eğer bir çene kuramazsan, çileden çıkmayın. İlgilenin. Ve yeni bir yaklaşım deneyin.
Kilonuzu tutmaya ve desteklemeye çalıştığınız 10 saniyelik askılarla başlayın. Sonra negatif tekrarlara ilerleyin, burada kendinizi yavaşça yukarı pozisyondan indirin. Sonunda, size yardımcı olması için bantlar veya iş ortağı gibi yardımcı cihazları kullanabilirsiniz. Biraz sıkı çalışmayla, kısa sürede çenelere hakim olacaksınız.
Better Back Programı
Bu programı dört hafta boyunca deneyin. Bu süre içinde haftada iki adete özgü egzersiz seansı hedeflemek isteyeceksiniz. Tasarladığım antrenmanlar sırtınızdaki tüm kasları geliştirmek için uygun set dengesine sahip. Onları dört farklı açıdan çalıştıran hamleler hem kas lifi büyümesini hem de "fonksiyonel" kas kazanımlarını uyarır. Sonuç? Daha güçlü olacak ve daha iyi görüneceksin.
