Atlama ağız kavgası, ekipman gerektirmeyen ve öncelikle bacakları ve orta kesimleri - özellikle gluteus maximus, hamstrings, karın, kuadriseps ve buzağıları - çalıştıran tam vücut egzersizidir. çok sayıda spor dalında. Örneğin, basketboldaki dikey sıçramayı ve futboldaki patlayıcılığı artırabilir.
Nasıl hazırlanır
Diz eklemlerindeki stresi azaltmak için çim veya çim üzerinde çalışın. Beton veya ahşap zeminler çok serttir ve sadece kauçuk paspas gibi dolgularla kullanılmalıdır. Diğer plyometrik egzersizlerde olduğu gibi, merkezi sinir sistemi ısındıktan ve karmaşık egzersizler yapmaya hazır olduktan sonra bir egzersiz programının başlangıcında atlama çömelmeleri yapılmalıdır. Vücuttaki kan akışını arttırmak ve kaslarınızdaki esnekliğe yardımcı olmak için ipi üç ila beş dakika boyunca joglayın veya atlayın. Sonra vücut ağırlığı çömelmesi gibi bu karmaşık egzersizi taklit eden hareketler gerçekleştirin.
Nasıl Taşınır
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve parmaklarınız birbirine kenetlenerek yerleştirin. Atlayışınızın yönü dikey olacaktır. Uzun boylu durarak başlayın, sonra uyluklarınız dizlerinizden biraz daha yüksek olacak şekilde çömelme pozisyonuna gelin. Maksimum yükseklik için hızla havaya patlar. Havada, vücudunuz bir çubuk kadar düz olmalıdır. Çömelme pozisyonunda inin ve bir an durun.
ilerleme
Yeni başlayanlar atlamaya çalışmadan önce sabit ağız kavgası uygulamalıdır. Kalça menteşe mekanizmasına hakim olduktan sonra, küçük sıçramalarla başlayın ve iniş mekaniğinize odaklanın. Eğitiminizde ilerledikçe, kutu gibi yükseltilmiş platformlara atlamaya başlayın. 6 inç yüksekliğindeki bir kutuya bakacak şekilde başlayın ve kutuya çömelme pozisyonunda inin. Duraklatın, dik durun, geri adım atın ve tekrarlayın.
Hatırlanacak şeyler
Bazı devre antrenmanları programın ortasında veya sonunda atlama çömelmesini gerektirir. Kendinize zarar verme şansınız daha fazladır, çünkü önceki karmaşık egzersizlerden yorulursunuz. Ayrıca, çömelmeyi kısa sürede çok fazla atlarsanız, dizlerdeki eklemlere çok fazla stres uygulayabilirsiniz. Ve antrenmanınızı bitirdiğinizde, plyometrik egzersiz sırasında odaklandığınız kasları hedefleyen uzanmalarla serinleyin: yani hamstringler, glutes ve quadriceps.
