Kalori saymak, kilo kaybı için bir kalori açığı oluşturmanın etkili ve doğrudan bir yöntemidir. Vücudunuzun çalışması için çok belirli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır.
Vücudunuz aşırı kalori alırsa kilo alırsınız. Tersine, kalori alımınızı azaltarak bir kalori açığı oluşturabilir ve kilo verebilirsiniz. Kalori açığını telafi etmek için vücudunuz enerji için yağ yakar. Kalori açığının nasıl güvenli bir şekilde yaratılacağını bilmek, başarılı kilo kaybına giden ilk adımdır.
İpucu
Daha az yiyerek, daha fazla hareket ederek veya her ikisinin bir kombinasyonuyla kalori açığı yaratılır.
Adım 1: Kalori Eksikliği Hesaplayıcısı
Mevcut kilonuzu korumak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarını hesaplayın. BMR'niz olarak adlandırılan bazal metabolizma hızınız, vücudunuzun istirahatte bir günde yaktığı kalori miktarının bir ölçümüdür. Erkekler için BMR formülü aşağıdaki gibidir: BMR = 66 + (pound cinsinden 6, 23 x ağırlık) + (12, 7 x inç yükseklik) - 6, 8 x yaş). Kadınlar için formül biraz değişir ve aşağıdaki gibidir: BMI-calculator.net'e göre BMR = 655 + (pound olarak 4, 35 x ağırlık) + (4, 7 x inç) - (4, 7 x yaş).
Adım 2: Kalori Eksikliği Diyeti
BMR'niz ve günlük alımınız arasında bir kalori açığı diyeti oluşturmak için günlük kalori alımınızı azaltın. BMR'nizden ne kadar fazla kalori keserseniz, kalori açığı o kadar büyük olur, bu da daha fazla kilo kaybı anlamına gelir. MedlinePlus, haftada bir kilo kilo kaybı için günlük 500 kalorinin veya haftada iki kilo için 1.000 kalorinin azaltılmasını önerir. Günlük kalori alımınızı belirlemek için bu yönergeleri izleyin. Örneğin, haftada bir kilo vermek isteyen 2.000 kalorilik BMR değerine sahip bir kişi günlük kalori miktarını 1.500 kaloriye indirmelidir.
3. Adım: Etkinliğinizi Artırın
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından açıklandığı gibi, kilo kaybı için bir kalori açığı yaratmaya yardımcı olmak için düzenli egzersizle kalori açığınızı artırın. Parmaklarınızı boğazınızın karotis arterinin bulunduğu tarafına yerleştirerek egzersizinizin sonunda kalp atış hızınızı ölçün. Egzersiz yaparak yaktığınız kalorileri bulmak için bir hesap makinesi ve uygun denklemi kullanın: Erkekler: / 4.184; veya kadınlar: / 4.184.
Sonucunuzu egzersiz yaptığınız dakika sayısı ile çarpın. Toplam günlük kalori ödeneğinizi bulmak için BMR'nize toplam kalori sayısını ekleyin. Örneğin: BMR değeri 2000 kalori olan, egzersizden 300 kalori yakan ve haftada 1 kilo kilo verme hedefi olan bir kişinin günlük 1.800 kalori (2.000 - 500 + 300) kalori payı vardır.
İpucu
Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı değerlendirmek için bir kalp atış hızı monitörü alın.
