Koşarken dizinizi kaldırabilmenizin koşu hızınız üzerinde önemli bir etkisi vardır. Yaralanma riskini azaltmak için de önemlidir. Koşarken dizinizi almaktan sorumlu olan kas grubu, iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae ve pektineus kaslarını içeren kalça fleksörleridir. Kalça fleksörlerindeki zayıflık, dizinizi kaldırma yeteneğinizi sınırlayabilir. Ek olarak, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi içeren kalça uzatma kaslarınızdaki gerginlik bacağınızı kaldırmanızı engelleyebilir.
Kalça Fleksör Zayıflığı
Kalça fleksör kaslarınız zayıfsa, koşarken dizinizi ve bacağınızı önünüzde kaldıramazlar. Yukarı doğru diz hareketi, koşarken sizi öne çıkarabilecek daha güçlü bir bacak tahriki üretmek için önemlidir. Sertifikalı güç ve bakım uzmanı Kevin O'Neill'e göre, Atletik Performans Akademisi'nin bir makalesinde, kalça fleksörleriniz ne kadar güçlü olursa, o kadar hızlı koşabilirsiniz. Ek olarak, kalça fleksörleri hamstringlerin kırılması gibi davrandığından yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olurlar. Paul E. Niemuth'un 2005 yılında "Klinik Spor Hekimliği Dergisi" nde yayınlanan çalışmasında, yaralı rekreasyon koşucularının yaralanmayan koşuculardan önemli ölçüde daha zayıf kalça fleksörleri vardı.
Kalça Fleksör Gücü Geliştirme
Haftada iki ila üç gün rejiminize güçlendirme egzersizleri ekleyerek kalça fleksörlerinizin gücünü artırın. Asılı diz yükseltileri, düz bacak situpları ve yalancı bacak yükseltmeleri kalça fleksörlerini hedeflemede etkilidir. Asılı diz yükseltmeleri yapmak için, başınızdaki bir çubuktan bacaklarınız yere doğru asın. Dizlerinizi kaldırın, göğsünüze doğru getirin ve sonra aşağı indirirken kontrol edin. Düz bacak situpleri yapmak için, bacaklarınız düz olacak şekilde yere yatın ve bir v şekline yayın. Düz bir şekilde oturana kadar gövdenizi yerden kaldırın ve ardından gövdeyi tekrar yere indirin. Yatan bacak yükseltmeleri yapmak için, bacaklarınız düz olacak şekilde zeminde sırt üstü yatın. Dizinizi uzatılmış halde tutarak, bir bacağı dikey olarak gösterilene kadar yukarı kaldırın. Zemine indirin ve ardından bacakları değiştirin. Her egzersizin 12 tekrarlık iki setini tamamlayın.
Glute ve Hamstring Sıkılığı
Kalçanızdaki ve hamstringlerinizdeki sıkılık, kalçalarınızdaki hareket aralığını kısıtlayabilir ve bacağınızı ve dizinizi kaldırabilmenizi engelleyebilir. Kalçanızdaki kalçalar ve uyluklarınızın arkasından aşağıya doğru uzanan hamstringler, kalçalarınızı uzatmaktan veya bacaklarınızı geriye doğru sürmekten sorumludur. Koşmaya yoğun katılımları ve ayrıca günlük işlerde ve okul çalışmalarında oturmak için harcadıkları uzun saatler nedeniyle sıkı olma eğilimi gösterirler.
Glute ve Hamstring Esnekliğini Artırma
Glutes ve hamstringlerinizde önemli esneklik geliştirmeleri görmek için, koşularınızdan önce dinamik esnemeler yapın ve koşularınızdan sonra statik esnemeler ekleyin. Dinamik germe, hareket halindeyken kasları uzatmayı içerir ve aktivite öncesinde kaslarınızı ısıtmakta etkilidir. Yüksek diz jogları, yürüme düz bacak vuruşları ve yüksek diz atlamaları kalça fleksörlerini ısıtırken aynı zamanda kalçaları ve hamstringleri esnetir. Statik germe, kasların uzadığı bir pozisyona girmeyi ve bu pozisyonu 30 saniye boyunca tutmayı içerir. Hem yalancı diz-göğüs gerilmesi hem de hamstring gerilmesi kalça ve hamstringlere çarptı. Dizden göğsüne uzanmak için bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir dizini göğsüne doğru getir. Gerginliği hissetmek için göğsünüze çekmek için uyluğunuzu tutun. İşiniz bittiğinde bacaklarınızı değiştirin. Hamstring gerginliğini gerçekleştirmek için, bacaklarınız uzatılmış olarak yere oturun. Belden öne doğru bükün ve ayak parmaklarınıza doğru ulaşın. Her bir streç iki ila üç kez tamamlanır.
