Bir kutu kola sıcak bir yaz gününde ferahlatıcı tatlı bir muamele gibi görünüyor, ancak tat tomurcuklarınızdaki kısa ömürlü gıdıklama düzenli olarak şımartmanın uzun vadeli sonuçlarına değmeyebilir. Sadece bir 12 ons kola, 39 gram şekere eşit olan 9.75 çay kaşığı şeker içerir. Bu, Amerikan Kalp Derneği'nin yetişkinlerin bir gün içinde almasını önerdiğinden daha fazlası!
Araştırmacılar, eklenen şekerlerin sağlık tehlikeleri hakkında yeni bilgiler ortaya koyuyor ve kok gibi şekerle tatlandırılmış içeceklerin özellikle sorunlu olabileceği anlaşılıyor. Yine de, şekerli içecekler ABD'deki diyette en büyük ilave şeker kaynağı olmaya devam ediyor.
İpucu
Bir 12 onsluk kola, yüksek fruktozlu mısır şurubu şeklinde 9.75 çay kaşığı veya 39 gram şeker içerir. 156 fazla kaloriye katkıda bulunmanın yanı sıra, sodadaki çay kaşığı şeker, diyabet, kalp hastalığı, kilo alımı, yağlı karaciğer, metabolik sendrom ve artrit gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Şekerin Sağlık Tehlikeleri
2019'daki Circulation dergisinde yayınlanan bir raporda, araştırmacılar, kok gibi şekerle tatlandırılmış içeceklerin tüketimini, çeşitli nedenlerden ötürü artan mortalite veya ölüme bağladılar. Şekerle tatlandırılmış içecekler içmek kilo alımı, diyabet riski, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, inme ve meme kanseri ve kolon kanseri gibi diyetle ilgili bazı kanserlerle bağlantılıdır.
Yukarıdaki araştırmacılar, altta yatan nedenin fazladan kalori almakla ilişkili kilo artışı olabileceğini öne sürdüler. Bununla birlikte, biraz daha derine intiklerinde, kiloları aynı kalsa bile şekerle tatlandırılmış içecekler içenlerde bu kronik sorunları geliştirme riskinin arttığını buldular.
Ölüm oranlarındaki artış hem erkeklerde hem de kadınlarda görülmesine rağmen, araştırmacılar etkinin kadınlarda kalp hastalığına gelince erkeklerden daha güçlü görüldüğüne dikkat çekti. Başka bir deyişle: araştırmacılar, şekerle tatlandırılmış içecekler içen kadınların, şekerle tatlandırılmış içecekler içen erkeklerden ve içmeyen kadınlardan kalp hastalığından ölme olasılıklarının daha yüksek olduğu sonucuna varmışlardır.
Sıvı Şeker ile İlgili Daha Fazla Sorun
Çok fazla şeker tüketmek, hangi formda olursa olsun ideal olmasa da, şekeri sıvı formda almak özellikle sorunlu olabilir. Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş'te yayınlanan bir çalışmada, tokluk veya dolgunluk söz konusu olduğunda katı gıdaların kek aldığı bildirilmiştir.
Yukarıdaki araştırmaya göre, şeker gibi sıvı karbonhidratlar katı gıdalar gibi doldurulmadığından, düzenli olarak şekerle tatlandırılmış içecekler içmek uzun vadede artan kalori (ve daha fazla şeker) alımına yol açabilir.
2016 yılında Davranışsal Beyin Araştırmaları'nda yayınlanan bir başka çalışma, sıvı şekerin özellikle iltihabı artırabildiğini ve hafıza sorunlarına neden olabileceğini buldu.
Sıvı şekere bağlı diğer sağlık sorunları şunlardır:
- Kilo alımı ve obezite
Şekerden Boş Kalori
Şekerle tatlandırılmış içeceklerin artan tüketimiyle ilişkili önemli sağlık sorunlarının yanı sıra, kok ve diğer sodaların besin değeri olmadığını belirtmek önemlidir. Sadece malzemeler şunları içerir:
- Karbonatlı su
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Karamel rengi
- Fosforik asit
- Doğal aromalar
- Kafein
Vitamin, mineral, protein veya sağlıklı yağlar yoktur. Bir kutu kola, hepsi yüksek fruktozlu mısır şurubu ve boş kaloriler şeklinde eklenen şekerden sadece 39 gram karbonhidrat katkıda bulunur. Yüksek miktarda şeker sağlamanın yanı sıra, sağlık açısından hiçbir fayda sağlamaz.
Tavsiye Edilen Şeker Alımı
Vücudunuzun çalışması için ek şekere ihtiyacı yoktur, ancak çoğu Amerikalı şu anda sağlıklı kalması için önerilenden daha fazla şeker tüketmektedir. Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi'ne göre, ABD'li yetişkinler günde ortalama 17 çay kaşığı şeker ekliyorlar. Bu yılda yaklaşık 55 kilo! Diyabet Bakımı, şeker tüketiminin 1950'lerden bu yana yüzde 500 arttığını belirtiyor.
Amerikan Kalp Derneği şu anda kadınların günde en fazla 6 çay kaşığı şeker almasını önermektedir, erkekler ise alımlarını günde 9 çay kaşığı ile sınırlandırmalıdır. Unutmayın, bu sayı bir üst sınırdır. Bu, tüketmeniz gereken mutlak en yüksek miktar olduğu anlamına gelir, ancak ne kadar düşükse o kadar iyidir.
Kalori perspektifine koymak için, bir çay kaşığı şeker yaklaşık 16 kalori içerir, bu da 6 çay kaşığı şekerden 96 ekstra kalori ve 9 çay kaşığı tatlı şey tüketmekten 144 boş kalori alacağınız anlamına gelir.
Kaçınılması Gereken Diğer Şekerli İçecekler
Sorun sadece kola ve diğer gazlı içecekler değil. Diyabet Bakımına göre, işlenmiş tüm yiyecek ve içeceklerin yaklaşık yüzde 75'ine şeker eklenir. Şekerle tatlandırılmış diğer içecekler şunları içerir:
- limonata
- Buzlu çay
- Enerji içecekleri
- Meyve suyu
- Kahve içecekleri
- Spor içecekleri
- Şekerli sular
Şekerli içecek alımınızı sınırlandırmaya çalışırken, bileşen listesini deşifre etmek için bazı dedektif işleri yapmanız gerekebilir, çünkü şeker her zaman "şeker" olarak listelenmez. Bunun yerine, sükroz, glikoz, fruktoz, maltoz, dekstroz, bal, şurup veya konsantre meyve suyu gibi malzemeleri görebilirsiniz. Bu terimlerin tümü, içeceğe bir çeşit şeker eklendiğini gösterir. Bu terimlerden herhangi birini görürseniz, onu atlamak ve bunun yerine sade suyu tercih etmek en iyisidir.
Şekeri Ortadan Kaldırma İpuçları
Tamamen çekimser olmak en iyisidir, ancak çok fazla soda içerseniz, bir gecede tamamen kesmek zor olabilir. Soğuk hindi içmek yerine, yavaş yavaş su veya şekersiz çay gibi daha sağlıklı içecek seçeneklerine gidebilirsiniz.
Başladığınız miktarı yavaşça azaltarak başlayın. Günde iki kutu kola içiyorsanız, bir kutu bir bardak su ile değiştirin. İçeceğinizi seyrelterek şekeri de kesebilirsiniz. Kadehinizin yarısını soda ile doldurun ve kalanını su ile doldurun. Bu, daha az şeker içmeye adapte olurken sizi tatlılığa yeniden hassaslaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Beğendiğiniz karbonasyon ise, bunun yerine doğal aromalı, şekersiz maden suyu tercih edin. İçinde az miktarda taze limon, limon veya portakal sıkarak biraz canlandırabilirsiniz.
