Magnezyum ve çinko insan sağlığı için gerekli olan minerallerdir. Magnezyum, kemik sağlığı ve kan basıncı regülasyonunda önemli bir rol oynar. Erkekler için magnezyum için önerilen diyet ödeneği veya RDA, 420 miligram veya mg ve kadınlar için 320 mg'dır. Çinko, yediğiniz yiyeceklerin metabolizması, DNA sentezi ve yara iyileşmesi için önemlidir. Çinko için RDA erkekler ve kadınlar için 15 mg'dır. 420 mg, her bir gıda maddesi için magnezyum için karşılanan RDA yüzdesini hesaplamak için kullanılır.
kabuklu deniz hayvanı
Magnezyum ve çinkonun en iyi besin kaynağı istiridye. Pişmiş istiridyelerin 3 onsluk bir kısmı 81 mg magnezyum veya RDA'nın yüzde 19'unu ve RDA'nın yüzde 1.000'inden fazla olan 154 mg çinko sağlar. 3 onsluk kraliçe pişmiş yengeç, 53.5 mg magnezyum ve 3.1 mg çinko sunarak iyi bir magnezyum kaynağı ve mükemmel bir çinko kaynağıdır. Defne veya deniz taraklarının 3 onsluk pişirilmesi, 46 mg magnezyum veya RDA'nın yaklaşık yüzde 11'i ve 2.4 mg çinko veya RDA'nın yüzde 16'sı sunar. Pişmiş Alaska kralı yengeç, 1 bacak veya yaklaşık 134 gram, 84.4 mg magnezyum veya RDA'nın yüzde 20'si ve 10.2 mg çinko veya bu mineral için RDA'nın yaklaşık yüzde 70'i sağlar.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Kavrulmuş kabak çekirdeği en fazla magnezyum ve çinko sağlar. 1/4 fincan porsiyon 303 mg magnezyum veya RDA'nın yüzde 70'inden fazlasını ve 4.2 mg çinko veya RDA'nın yüzde 28'ini sunar. İkinci sırada tost susam vardır. 1/4 fincan porsiyon, her iki mineral için 111 mg magnezyum ve 3.3 mg çinko veya RDA'nın yüzde 20'sinden fazlasını sunar. Bu önemli minerallerin çoğunu sağlayan fındık Brezilya fıstığıdır. 1/2 fincan tam kuruyemiş porsiyonu 250 mg magnezyum veya RDA'nın yaklaşık yüzde 60'ı ve 2.7 mg çinko veya RDA'nın yüzde 18'i sunar. Kaju fıstığı ve kaju fıstığı yağı bu mineraller açısından zengindir. 1 onsluk kuru kavrulmuş kaju fıstığı sırasıyla 75 mg magnezyum ve 1.6 mg çinko veya RDA'nın yüzde 18 ve 11'ini sunar. 2 yemek kaşığı kaju fıstığı ezmesi 82.6 mg magnezyum ve 1.6 mg çinko sunarak her iki besinin de iyi bir besin kaynağı olmasını sağlar.
Baklagiller, Tahıllar ve Yoğurt
Soya fasulyesi, magnezyum ve çinko için mükemmel bir besin kaynağıdır. 1/2 fincan çiğ soya fasulyesi porsiyonu 261 mg magnezyum veya RDA'nın yüzde 60'ından fazlasını ve 4.5 mg çinko veya RDA'nın yaklaşık 1 / 3'ünü sağlar. Çoğu müstahkem, yenmeye hazır kahvaltılık tahıllar vitamin ve mineral takviyeli. 1/2 su bardağı hazır yemek tohumu tohumu, tost, bu mineraller için sırasıyla 181 mg magnezyum ve 9.4 mg çinko veya RDA'nın yüzde 40 ve 60'ından fazlasını sunar. 1/3 fincan Kellogg's All Bran ™ gibi yüzde 100 kepek tahılında porsiyon yaklaşık 81 mg magnezyum ve 3.7 mg çinko sağlar. Yoğurt, bu minerallerin kayda değer miktarlarını sunan tek süt ürünüdür. Sekiz ons az yağlı, meyveli yoğurt yaklaşık 37 mg magnezyum ve 1.8 mg çinko sunar ve bu mineralleri her iki mineral için de iyi bir gıda kaynağı olarak nitelendirir - iyi gıda kaynakları bir besin maddesi için RDA'nın en az yüzde 10'unu sağlar.
