Goji berry, bir "süper gıda" olduğunu iddia ederek besleyici gıdalar listesinin en üstüne tırmandı. Ama goji meyveleri beslenmesine bir göz atarsanız, hepsi yığılmış mı? Kısa cevap evet. Goji meyveleri sizi sağlıklı tutan antioksidanlarla doludur.
Ayrıca çeşitli vitaminler ve mineraller de içerirler. Karbonhidrat ve şeker bakımından yüksek olmalarına rağmen (genellikle kurutulmuş olarak tüketildiklerinden), porsiyon boyutlarınıza dikkat ettiğiniz ve aşırıya kaçmadığınız sürece bunları en sağlıklı diyetlere dahil edebilirsiniz.
Goji Meyveleri'nde Antioksidanlar
Goji meyveleri biraz garip görünebilir, ancak bu küçük büzgülü kırmızı paketlerde çok fazla beslenme var. Oksidatif Tıp ve Hücresel Ömür hakkındaki bir Ocak 2019 raporuna göre, goji berry eski çağlardan beri karaciğer ve böbrek fonksiyonlarını iyileştirmek, vizyonu korumak ve uzun ömürlülüğü arttırmak için kullanılmıştır. Ama bu küçük meyvenin nasıl bu kadar gücü olabilir? Birçoğu antioksidanlarından geliyor.
Raporda, goji meyvelerinde birçok yararlı bileşik olduğu, ancak en önemlilerinden birinin karotenoidler adı verilen bir bileşik sınıfı olduğu belirtiliyor. Karotenoidler, goji meyvelerine farklı renk veren doğal olarak oluşan pigmentlerdir. Ayrıca güçlü antioksidanlar olarak hareket ederler ve kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskini azaltmaya ve düşünme ve hafıza gibi bilişsel performansı artırmaya yardımcı olabilirler.
Goji meyvelerindeki iki spesifik karotenoid - lutein ve zeaksantin - özellikle gözlerinizi korumak ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon (bir kişinin yaşadığı görme kaybının en yaygın nedenlerinden biri gibi) göz hastalıkları riskinizi azaltmak için özellikle yararlı olabilir. eski), Aralık 2016 tarihli Farmasötik Biyoloji raporuna göre.
Rapor ayrıca, bitkilerde bulunan diğer faydalı elementler olan karotenoidlerin ve diğer fenolik bileşiklerin bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, tümör oluşumuna karşı korumaya ve beyninizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabileceğini de not ediyor. Ayrıca erkeklerde doğurganlığı artırmaya yardımcı oldukları gösterilmiştir.
Kırmızı veya siyah Goji meyveleri
Süpermarkette veya yerel sağlık gıda mağazasında bulduğunuz çoğu kurutulmuş goji meyveleri kırmızı çeşitlilik olsa da, siyah goji meyveleri de vardır. İkisi botanik olarak benzer, ancak Kimya Merkez Dergisi'ndeki bir Haziran 2017 çalışması, kırmızı ve siyah goji meyvelerinin beslenmesini karşılaştırdığında, araştırmacılar siyah goji meyvelerinin genel antioksidan içeriğinin daha yüksek olduğunu, ancak kırmızı goji meyvelerinin karotenoidlerde daha yüksek olduğunu, özellikle.
İnsanlar karotenoid yapamadıkları için, bunları almanın tek yolu diyetinizdir ve Oksidatif Tıp ve Hücresel Ömür'deki Ocak 2019 raporu, tam 4 çorba kaşığı porsiyondan daha az olan 15 gram goji meyvesinin (22.4 gram ağırlığında), gün boyunca ihtiyacınız olan her şeyi sağlar.
Temel Goji Meyveleri Beslenmesi
Goji meyveleri genellikle yüksek antioksidan içeriği nedeniyle selamlanır, ancak bazı önemli miktarda vitamin ve mineral de içerirler. Kurutulmuş goji meyvelerinden oluşan tek bir 4 çorba kaşığı porsiyon 6.008 IU A vitamini sağlar. Bu, tüm gün için ihtiyacınız olan miktardan daha fazladır (Ulusal Beslenme Enstitüsü Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre 5.000 IU'dur).
A vitamini gözlerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu geliştirme riskinizi azaltır. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirir, kalbinizin, akciğerlerinizin ve böbreklerinizin düzgün çalışmasını sağlar ve hatta belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilir. Ancak goji meyveleri sadece A vitamini ile yüklü değildir, ayrıca şunları içerir:
- Kalsiyum
- Demir
- C vitamini
- Bakır
- Manganez
- Magnezyum
- Selenyum
Goji berry kalorilerine gelince, aynı porsiyon büyüklüğü (4 yemek kaşığı) sadece 78 kalori içerir. Bu kalorilerin çoğu karbonhidratlardan gelir, bir porsiyon goji meyveleri 17 gramın biraz üzerinde saatte bulunur. Doğal meyve şekeri (veya fruktoz) bu karbonhidratların yaklaşık 10 gramını oluştururken, lif 3 gram daha sağlar. Goji meyveleri yeterli bir protein kaynağı olarak görülmese de, porsiyon başına 3 gramdan biraz fazladır ve neredeyse hiç yağ içermezler.
Goji meyvelerindeki karbonhidratların türü hakkında da ilginç bir şey var. Büyük ölçüde polisakkaritler veya daha spesifik olarak Lycium barbarum polisakkaritler şeklindedirler. L. barbarum polisakkaritler uzun yıllardır Çin tıbbında kullanılmaktadır ve içlerindeki yüksek gıdaların tüketilmesi kolesterol ve trigliseritlerin azaltılmasına yardımcı olur (bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur), doğurganlığı arttırır ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
Goji Berries Yan Etkileri
Ons için ons, kurutulmuş meyveler taze meslektaşlarından daha fazla antioksidan içerir, bu nedenle birçoğunu yemek kronik hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olabilir, aynı zamanda potansiyel problemlerle birlikte gelir. Harvard Health'in belirttiği gibi, bir oturuşta birkaç porsiyon taze meyve yemeniz olası değildir, ancak o meyve kurutulduğunda aşırıya kaçmak çok daha kolaydır. Bunun nedeni, kurutulmuş meyvenin suyunun çoğunun çıkarılmasıdır, bu nedenle daha az hacme sahiptir ve daha az doludur.
Bu nedenle, kurutulmuş meyve yeme kalori ihtiyaçlarınızı aşmak çok daha kolay. Ve şeker doğal olmasına rağmen, özellikle daha düşük karbonhidrat diyeti kullanıyorsanız, istediğinizden daha fazla karbonhidrat ve şeker alıyor olabilirsiniz.
Kurutulmuş meyveler, taze meyvelerden ons başına daha fazla lif içerir, bu nedenle çok fazla goji meyvesi yiyorsanız, özellikle de diyetinizde çok fazla şey almazsanız, tüm bu liflerin sonucu olarak yan etkiler gelişebilir. Duke Öğrenci Sağlık Beslenme Hizmetlerine göre, çok fazla lif neden olabilir:
- Gaz
- Şişkinlik
- Kabızlık / ishal
- Karın krampları
- İştah azalması
- Kilo kaybı veya kilo alımı
Ancak porsiyon boyutlarınıza dikkat ederek bu yan etkilerden kaçınabilirsiniz. Tam bir porsiyon porsiyon boyutuna sahip taze meyvelerin aksine, goji meyveleri gibi kurutulmuş bir porsiyon sadece dörtte bir fincandır. Çok fazla şeker almadığınızdan ve midenizin lifle baş edebileceğinden emin olmak için günde sadece bir veya iki porsiyona bağlı kalmak iyi bir fikirdir.
