Dirseklerinizi egzersiz bantları, halter, barbell ve vücut ağırlığı egzersizleri ile güçlendirebilirsiniz. Dirsek eklemi iki tür harekete sahiptir: kolunuzu büktüğünüz ve düzleştirdiğiniz fleksiyon uzatma ve avuç içi yukarı ve aşağı çevirdiğiniz pronasyon supinasyon. Dirseği güçlendirmek için, uygun tekniği kullanarak egzersizlerinizi yaparken eklemi tam bir hareket aralığında çalıştırın. Bir aktivite ağrıyorsa veya doğru hissetmiyorsa, bu egzersizi atlayın ve bir başkasına geçin. Dirsek yaralanması veya hareketsizleşmesinden sonra rehabilitasyon yapıyorsanız, ışığı başlatın ve yoğunluğu kademeli olarak yavaşça artırın.
Egzersiz Bantları
Dirsek kaslarını güçlendirmek için egzersiz bantları veya kablolar kullanın. Halter ve halterlerden farklı olarak, egzersiz bantları tüm egzersiz yelpazesinde direnç sağlar. Bantlar, bir yaralanma sonrası veya hareket aralığınız sınırlı olduğunda dirseği güçlendirmek için verimli bir başlangıç aracıdır. Ağrısız bir hareket aralığı ile temel egzersizlerin yüksek tekrarlarını yapın. Dirsekleriniz için direnç bandı seçenekleri arasında bilek bukleleri, ters bilek bukleleri, bilek rotasyonları, başparmak yukarı (radyal sapma) bilek bukleleri, çekiç bukleler, pazı bukleler, ters pazı bukleler, triseps uzantıları ve triseps geri tepmeleri bulunur.
Dambıl
Dambıllar dirsek kuvvetinin inşasında oldukça etkilidir, çünkü önkol ve üst kol kasları için çok çeşitli egzersizler için kullanılabilirler. Halterler her üç düzlemde de hareket ederler, böylece yardımcı ve dengeleyici kasların bir halter veya egzersiz makinesinden daha fazla toplanmasını zorlarlar. Illinois Üniversitesi'ndeki McKinley Sağlık Merkezi, ters bilek bukleleri, bilek rotasyonları ve başparmak yukarı (radyal sapma) bilek buklelerini içeren bir dambıl antrenmanı önerir. Egzersiz seansları arasında bir dinlenme günü olmak üzere haftada üç gün olmak üzere her egzersiz için 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Uzun Barlar
Bilek bukleleri, ters bilek bukleleri, halter bukleleri, ters bukleler ve triseps uzantıları gibi dirsek güçlendirme egzersizleri yapmak için bir halter kullanın. Bu temel halter egzersizlerinin haftada iki kez beş ila 12 tekrarlı iki veya üç setini yapmak, kas kütlesi ve gücü oluşturur. Bir yaralanmayı rehabiliyorsanız, egzersiz rutininize halter egzersizlerini dahil etmeden önce omuzlarda, dirseklerde ve bileklerde tam hareket kabiliyetine ve eşit yan yana güce sahip olduğunuzdan emin olun.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Pullup'lar ve pushuplar hem dirsek mukavemeti oluşturabilir. Bu egzersizleri dirsek egzersizlerinize eklemeden önce tüm üst kolda tam hareket ve stabilite aralığına sahip olduğunuzdan emin olun. Çeşitli kavramalara sahip pulluplar veya chin-up'lar, önkollarınızın tüm kavrama kaslarını ve ayrıca tüm dirsek esneme kaslarınızı hedefler. Üç ya da dört günde bir olabildiğince çok tekrar gerçekleştirin. Çok sayıda tekrarlama yapamıyorsanız, yardım için bungee kayışları kullanın veya eksantrik veya negatif kasılmalar yapın. Pushuplar üst kolun arkasındaki triseps kaslarını güçlendirir. Dört günün üçünde 10 ila 25 tekrardan oluşan üç ila dört set gerçekleştirin.
