Ünlü model Twiggy, 1960'larda Avrupa ve ABD'nin pistlerini yürürken, sopa-ince bacaklar tüm öfke idi. Ancak bugün, atletik bir vücut - iyi gelişmiş bacak ile tamamlandı - aranan bir görünümdür. Ama bu fiziği nasıl edinebilirim?
Bacak kası inşa etmek, tonlu ve tanımlanmış bir görünüm verirken bacaklarınızı "kalınlaştırmaya" yardımcı olur. Hamstringleri, kuadrisepsleri ve baldır kaslarını hedefleyen egzersizler, bacaklarınızı doğru yerlerde kalınlaştıracaktır.
Squat It Eğer sen anladım
Çömelme, bacaklarda kas inşa etmek, hamstring, dörtlü, buzağı ve gluteleri hedef alan egzersizdir. Hem kilolu hem de ağırlıksız olmak üzere, ağız kavgası yapmanın sayısız yolu var, ancak temel teknik aynı. Yaralanmayı önlemek için ağırlık eklemeden önce tekniği uygulayın.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Omuzlarınızı geriye ve aşağı çekin ve göğsünüzden havaya uçurun. Karın kasını al. Egzersiz boyunca bu üst vücut pozisyonunu koruyun.
- Aynı anda dizlere ve kalçalara bükülürken nefes alın, kalçalarınızı bir sandalyeye oturuyormuş gibi arkaya ve aşağıya gönderin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın ötesine geçmeyecek şekilde ağırlığı topuklarınızda tutun. Gövdenizi dik tutun.
- Uyluklarınız yere paralel olana veya yere paralel biraz aşağıda olana kadar çömelin. Bir saniye durun, sonra ayakta dururken nefes verin.
Kilo ekleme
Çömelme formunuzda ustalaştığınızda, meydan okumayı artırmak ve daha fazla kas oluşturmak için ağırlık ekleyin. İlk başta çok fazla kilo almanıza gerek yok - bu, egzersizin her setin son temsilcisi tarafından çok zorlayıcı olmasını sağlayacak kadar yeterli. Omuzlarınızın arkasında bir halter kullanabilir, omuz yüksekliğinde iki dambıl tutabilir veya göğsünüzün ortasına bir sağlık topu tutabilirsiniz.
Büyük Bacaklar için Akciğer
Lunges alt vücuttaki her kasta çalışır. Onları hareketsiz yapabilir, bir ayağını dışarı ve sonra geriye doğru bastırabilirsiniz; yürüme; veya tam bir alt vücut antrenmanı almak için yan tarafa. Ağız kavgası gibi, ağırlık eklemeden önce tekniğe hakim olun.
Nasıl yapılır
Sabit lunges:
- Ayaklarınızla birlikte durun ve gövdeniz dik.
- Sağ ayağınızla eğilmiş bir dizle inerken büyük bir adım atarken nefes alın. Diziniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı indirin. Diziniz doğrudan ayaklarınızın üzerinde olmalı, ayak parmaklarınızı geçmemelidir. Eğer ayak parmaklarının yanından geçerse, daha sonraki adım için daha büyük bir adım atın.
- Altta bir saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı iterken nefes verin.
- Bu sefer sol ayağınızla ileri adım yaparak tarafları değiştirin.
Yürüyüş lunges:
- Ayaklarınızla birlikte durun. Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atarken, bükülmüş bir dizle inip uyluğunuz yere paralel olana kadar aşağı inerken nefes verin.
- Altta bir an durun, sonra yükselirken nefes verin, sol ayağınızı öne getirin ve sol taraftaki bir hamle içine doğru adım atın. Sol dizinizin sol ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun ve vücudunuzu dik tutun.
- İlerledikçe değişime devam edin.
Yan lunges:
- Ayaklarınızla birlikte durun. Sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atarken nefes alın. Eğilmiş diz ve sağ ayak sol ayakla paralel olarak inin.
- Uyluğunuz yere paralel olana kadar aşağıya doğru akın, ancak gövdenizi dik tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri getirmek için sağ ayağı iterken nefes verin.
- Sol ayağınızla akciğerleri geçirin.
Ağırlık Ekleme
Formda ustalaştığınız ve meydan okumak istediğinizde, omuzlarınıza bir halter, omuz yüksekliğinde tutulan iki dambıl veya göğsünüzün ortasında tutulan bir sağlık topu ile ağırlık ekleyin. Ağırlıkları başınızın üstünde tutabilirsiniz, bu da egzersizin zorluğunu artırır.
Bacağınızı Hızlandırın Oyunu
Bir sıraya adım atmak kadar basit bir hareketle, glutes, hamstrings ve quad'lerinizi geliştirebilirsiniz. Bir vücutta kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak kolay bir başarı değildir, ancak formda ustalaşıp bir miktar güç oluşturduğunuzda, bacak kaslarınızı gerçekten kalınlaştırmak için ağırlık ekleyebilirsiniz.
Nasıl yapılır
- Gövde dik ve omuzlarınız geri gelecek şekilde bir ağırlık tezgahının veya sağlam sandalyenin önünde durun.
- Sağ ayağınızı tezgah üzerinde yukarı kaldırın, tüm ayağınızı sağlam bir şekilde yüzeye yerleştirin. Dizleriniz ve bacaklarınız tamamen uzayıncaya kadar ayağa kalkarken uyluk kaslarınızı kullanarak nefes alın.
- Sol ayağınızı ve sonra sağ ayağınızı basarken nefes alın. Önce sol ayağınızla adım atın. Tüm temsilcilerinizi bir tarafta da yapabilir, ardından sol tarafınızda bir set değiştirebilir ve yapabilirsiniz.
İsviçre Topu Hamstring Bukleler
Şimdiye kadar, tüm bacaklarınız zor bir egzersiz yaptı. Ancak, hamstringleriniz biraz daha spesifik bir tonlamaya ihtiyaç duyabilir. Bir makinede hamstring bukleleri yapabilir veya bir İsviçre topu alabilir ve bu bukleleri spor salonunda veya evde bir hasır üzerinde yapabilirsiniz. Bunlar tipik olarak ağırlık ilave edilmeden yapılır.
Nasıl yapılır
- Bacaklarınız uzatılmış olarak bir egzersiz minderi üzerinde sırtüstü yatın. Ayaklarınızı kaldırın ve topuklarınızı İsviçre topunun üstüne yerleştirin.
- Topuklarınızla bastırmak, kalçalarınızı göğsünüzle aynı doğrultuda kaldırın, böylece vücudunuz tek bir düz çizgi oluşturur.
- Hamstringleri kasıp nefes verin ve topu poponuza doğru yuvarlayın. Egzersiz boyunca kalçalarınızı kaldırın.
- Topu olabildiğince içeri doğru kıvırın, bir saniyeliğine duraklayın, sonra topu tamamen geri yuvarlarken nefes alın. Tekrar et.
Kalçalarınızı tekrarlar arasında toprağa indirebilir veya kalçalarınızı aralarında tutabilirsiniz. İkinci seçenek, egzersizi daha zor hale getirir.
Büyük Bacaklar Oluşturma İpuçları
Ne kadar ağırlık kaldırmanız ve set başına kaç tekrar yapmanız gerektiği, ne kadar kas inşa etmek istediğinize bağlıdır. Daha düşük ağırlık ve daha yüksek tekrarlar, daha tonlu bir görünüm veren daha küçük kaslar oluşturur. Daha az tekrar için kaldırılan ağır ağırlıklar kasların büyümesine neden olur - bazen önemli ölçüde. Vücudunuzun türü ve kası kolayca takıp takmadığınız da her iki stratejiyle ne kadar kas inşa edeceğiniz konusunda da rol oynar.
Setinizin sonunda gerçekten "yanmayı hissetmek" için yeterli tekrarlar yaptığınız sürece, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak tonda, atletik görünümlü bacaklar alabilirsiniz. Sadece vücut ağırlığınızı kullanıyorsanız, 10 ila 20 tekrarlık setlere kadar çalışın.
