Orada birçok farklı patates seçeneği var, ancak beyaz patateslere karşı kırmızı patates söz konusu olduğunda, beslenme neredeyse aynı. Hangi patatesin daha sağlıklı olduğuna bağlı olarak bir patates seçimi yapmaya çalışıyorsanız, her iki şekilde de önemli bir fark yaratmaz.
Ancak bu, ikisini de seçmemeniz gerektiği anlamına gelmez. Karbonhidrat bakımından yüksek olmalarına rağmen, spesifik karbonhidrat türü aslında bağırsağınızı sağlıklı tutabilir. Kırmızı ve beyaz patates tüketmek, potasyum ve C vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamanıza da yardımcı olabilir.
İpucu
Kırmızı patates beslenmesi neredeyse beyaz patates beslenmesiyle aynıdır. Her ikisi de karbonhidrat, potasyum ve C vitamini bakımından yüksektir ve orta boy patates başına yaklaşık 150 kalori içerir. Patateslerinizi hazırlama şekliniz, sizin için ne kadar iyi oldukları konusunda bir fark yaratır. Pişmiş, püreli veya kızartılmış haşlanmış seçin.
Beyaz ve Kırmızı Patates Beslenmesi
Beyaz ve kırmızı patates beslenmesini karşılaştırırken neredeyse aynıdırlar. Kırmızı patates, orta boy patates başına 151 kalori içerirken, aynı boyutta beyaz bir patates 159 kaloride yer alır. Hem kırmızı hem de beyaz patatesler, sırasıyla 943 miligram ve 941 miligram içeren potasyum bakımından yüksektir. İkisi de C vitamini bakımından yüksek, ikisi de 21.8 gram geliyor.
Muhtemelen en çok dikkat çeken beslenme gerçeği, kırmızı patateslerdeki karbonhidrattır. Orta kırmızı bir patates, 33.9 gram karbonhidrat (3.1 gram elyaftan gelir), beyaz patates ise 36.5 gramda (3.6 gram elyaftan gelir) biraz daha yüksektir.
Patates sıklıkla karbonhidrat bakımından yüksek olduğu için çekilir. Diyabetliler ve pre-diyabetliler bunlardan kaçınmak veya en azından sınırlamaktan daha iyi yapabilirken, içerdikleri belirli bir karbonhidrat türü nedeniyle birçok insan için sağlıklı bir diyetin parçası olabilirler.
Dayanıklı Nişasta
Kırmızı patateslerin ve beyaz patateslerin en büyük faydalarından biri, liflere benzer şekilde vücudunuzun sindiremediği bir karbonhidrat olan dirençli nişasta içeren bir avuç gıdadan biri olmasıdır. Dirençli nişasta midenizden ve ince bağırsağınızdan geçer ve nihayetinde mayalanmaya başladığı kalın bağırsağınıza ulaşır.
Dayanıklı nişasta fermentleri olarak, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besler, bu da patatesleri prebiyotik bir gıda olarak sınıflandırır. Bu süreç, iyi bakterilerin çoğalmasına yardımcı olur, böylece kötü bakterilerden daha fazladır ve bağırsaklarınızı sağlıklı tutarlar.
Dirençli nişasta diğer karbonhidratlar gibi sindirilmediğinden, patatesler kan şekerinizi benzer miktarda karbonhidrat içeren ancak nişasta içermeyen diğer gıdalar kadar artırmaz. Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olmanın yanı sıra, patateslerdeki dirençli nişasta da şunları yapabilir:
- Dolu hissetmenize yardımcı olun
- Kötü kolesterolü düşürür
- Kolon kanseri riskini azaltın
Patateslerde Potasyum
Dirençli nişastaya ek olarak, hem kırmızı hem de beyaz patatesler, birçok Amerikalının yeterli miktarda yemediği bir besin olan potasyum bakımından yüksektir. Potasyum, kemiklerinizi ve kalbinizi sağlıklı tutar, inme ve kalp hastalığı riskinizi azaltır. Ancak, Mayıs 2013'te Beslenme Gelişmeleri raporuna göre, ortalama alım önerilen miktarın yarısından biraz fazladır.
Annals of Medicine'de Kasım 2013'te yayınlanan bir başka rapora göre, patatesler kan basıncını düşürerek, kötü kolesterol seviyelerini azaltarak ve iltihabı azaltarak kalp sağlığınızı iyileştirebilir.
Mevcut potasyum önerisi yetişkin kadınlar için günde 2.600 miligram ve yetişkin erkekler için günde 3.400 miligramdır. Bu, bir orta kırmızı veya beyaz patatesin, bir kadının tüm gün ihtiyaçlarının yüzde 36'sını ve bir erkek için günlük ihtiyaçlarının yüzde 28'ini sağladığı anlamına gelir. Potasyum alımınızı artırmanız gerekiyorsa, palamut kabak, barbunya fasulyesi, ıspanak, tavuk göğsü ve Atlantik somonu gibi diğer sağlıklı, potasyum açısından zengin gıdalarla patates yemek, ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Patateslerde Antioksidanlar
Hem kırmızı hem de beyaz patateslerde dikkat çeken bir başka besin, sebzenin toplam antioksidan kapasitesinin yaklaşık yüzde 13'ünden sorumlu olan C vitamini. Antioksidan olarak hareket etmenin yanı sıra, C vitamini cildinizi sağlıklı tutar, proteini metabolize etmenize yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizde önemli bir rol oynar.
C vitamini oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olarak belirli kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltır. Yeterli vitamin alımı da göz sağlığı ile bağlantılıdır ve yaşlı erişkinlerde körlüğün önde gelen iki nedeni olan yaşa bağlı maküler dejenerasyon (veya AMD) ve katarakt riskini azaltır. C vitamini ihtiyacı 65 ila 90 miligram arasında değişir, bu nedenle tek bir orta kırmızı veya beyaz patates, bireysel koşullarınıza bağlı olarak günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 24 ila 34'ünü sağlar.
C vitaminine ek olarak, tüm patatesler lutein, zeaksantin ve violaxanthin ve antioksidanlar olarak görev yapan flavonoidleri içeren birkaç karotenoid içerir. Ağustos 2018 tarihli Biyokimya ve Biyofizik dergisindeki bir rapora göre, bu antioksidanlar kalbinizi sağlıklı tutar, bilişsel işlevi iyileştirir, göz sağlığını geliştirir ve belirli kanser türlerinin riskini azaltabilir.
Kırmızı patatesler, beyaz patateslerin üzerinde hafif bir kenara sahiptir, çünkü etlerinin ne kadar pigmentli olduğuna bağlı olarak bu antioksidan bileşiklerin neredeyse iki katını içerirler.
Patates Yemenin En İyi Yolları
Patateslerin kötü bir rap almasının bir başka nedeni, insanların onları yemeyi tercih etmesidir. Birçok insan, sadece aşırı tüketilmesi kolay olmayan patates kızartmasını tercih eder, ayrıca genellikle istenmeyen yağlarda derin yağda kızartılır ve sofra tuzu ile kaplanır.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Temmuz 2016 tarihli bir rapora göre, patates kızartması olarak patates yemek, kilo alımı ve artan BMI ile haşlanmış, ezilmiş veya pişmiş olarak hazırlanmasından daha güçlü bir bağlantıya sahiptir. Raporda, düzenli olarak patates kızartması tüketiminin Tip 2 diyabetle ilişkili olduğu, diğer patates preparatlarının ise olmadığı kaydedildi. Patatesleri diyetinize dahil ederseniz, porsiyonlarınızı izleyin ve kızartmak veya cips olarak yemek yerine pişirin, ezin veya kaynatın.
Patateslerinizdeki dirençli nişastayı, yemekten önceki gece pişirip soğuması için buzdolabında saklayarak artırabilirsiniz. Hazır olduğunuzda ertesi gün onları yeniden ısıtın.
