Sıklıkla yapılır, ancak nadiren doğru bir şekilde gerçekleştirilir, deadlift egzersizi spor salonunda alt vücut egzersizinize harika bir katkı olabilir. Teknikte çeşitli varyasyonlar olduğu için, birçok insan merak etmeye bırakıldı, bir deadlift ve bir Rumen deadlift arasındaki fark nedir?
Daha yakından baktığınızda, birkaç basit değişikliğin iki tekniği ayırdığını ve egzersizin amacını ve çalışan kasları değiştirebileceğini göreceksiniz.
İpucu
Romen deadlift ve deadlift formuna bakıldığında, temel fark egzersizin başlangıç pozisyonunda ve alt vücudunuzun yaptığı harekettir.
Standart Deadlift Nedir?
Deadlift egzersizi, etraftaki en temel alt vücut egzersizlerinden biridir. ABD Olimpiyat ve Paralimpik Komitesi'nin belirttiği gibi, bir çubuk ve bazı plaka ağırlıkları kullanarak, çekme hareketini vurgular ve daha düşük vücut gücünü artırır.
Bu asansör ayrıca patlayıcı hareketlere hazırlık için güç oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, atlama veya kesme gerektiren spordaki sporcular (futbol, basketbol veya voleybol gibi) standart deadlift'i performanslarını honlama ve iyileştirme açısından değerli bulabilirler.
Bu egzersizin sadece seçkin sporcular için uygun olduğunu düşünmeye aldanmayın. Kondisyon düzeyiniz ne olursa olsun, deadlif, vücudunuzu günlük yaşamda bükme, kaldırma veya taşımanın fiziksel taleplerinden korumanın iyi bir yoludur.
Nötr bir bel omurgasını hafif dışa doğru kıvrımlı tuttuğunuzdan emin olmak için daima doğru kaldırma formunu kullanın. Aksi takdirde, bu hareket bel ve bacaklarınızdaki kaslara çok fazla yük bindirerek yaralanmalara yol açabilir.
deadlift:
- Deadlift'e önünüzdeki zemindeki çubuk ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde başlayın ve hafifçe dışa doğru çevirin.
- Dizlere çömelin ve barı tutmak için kalçalara bükün. Sırtınızı hafifçe kemerli tutun ve dizlerinizi bükerken parmaklarınızın ucunun ötesine geçmediğinden emin olun!
- Omuzlarınıza veya belinize geri dönmenize izin vermeden, kalçalarınızı ileri doğru iterken ayağa kalkın ve kalçalarınıza sıkın. Bunu yaparken barı belinize yakın tutun ve mide kaslarınızı sıkın.
- Kalçayı kaldırmanın üst kısmına sıkıştırın ve hareketi tersine çevirmeden ve çubuğu yavaşça tekrar aşağı indirmeden önce konumu bir veya iki saniye tutun. Yine, sırtınızın yuvarlanmasına izin vermeyin ve sırtınızın yaralanmasını önlemek için çubuğun yere inişini kontrol ettiğinizden emin olun.
İpucu
Formunuza odaklanmanıza ve odaklanmanıza izin veren daha hafif ağırlıklarla başlayın. Bu kolaylaştıkça, gücünüzü ve gücünüzü yavaş yavaş oluşturmak için ağırlığı yavaşça artırın.
Standart Deadlift'in Avantajları
Deadlift, bileşik, çok eklemli bir egzersizdir, bu nedenle spor salonu sıçanları ve günlük Joes arasında çok yaygındır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bu kaldırma tekniği, hamstring kaslarınız (semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris) ve gluteus maximusunuz dahil olmak üzere arka zincir kaslarını hedeflemenin etkili bir yoludur.
Ayrıca dizlerde kısmi bir çömelme içerir ve dörtlülerinizi aktive eder. Bu, onu Romen versiyonundan biraz farklı kılıyor.
Ayrıca, İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2015 incelemesine göre, güç antrenmanlarınızda deadliftler de dahil olmak üzere bel omurga kemiklerini belinize yaslayan bel paraspinal kaslarını aktive etmenin etkili bir yoludur. Ayrıca belinize güvenmek yerine bacaklarınızın kullanımını vurgulayarak sert telli uygun kaldırma tekniklerine yardımcı olur. Bu, lomber omurganızda yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Romen Deadlift nedir?
İlk başta belli olmasa da, Rumen deadliftine karşı deadlift'e baktığınızda farklılıklar var. Bacak güçlendirme egzersizinin bu versiyonu kalçalarınızı uzatmaya ve dizlerinizi düzeltmeye yardımcı olan kasları vurgular.
Bununla birlikte, standart deadliftten farklı olarak, Rumen deadlift avantajlarından biri, diz ekleminizin ön (ön) kısmına önemli miktarda güç yerleştirmemesi ve bu bölgede ağrıya neden olma olasılığının azalmasıdır.
Yine de bu alıştırma herkes için olmayabilir. Sabit uyluk (femur) kemiği çevresinde dönen pelvisinizi içeren bir Rumen deadlift için gereken hareket, uygun formla yapmak için biraz pratik yapabilir.
Rumence Deadlift:
- Dik bir pozisyonda durarak, nötr bir sırt tutarak ve ağırlık çubuğunu uyluklarınıza karşı tutarak başlayın. Dizleriniz hafifçe bükülmeli ve omuz bıçakları aşağı ve arka konumda olmalıdır. Daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve sadece egzersizi uygun formla rahatça tamamlayabildiğinizde ilerleyin.
- Sırtınızın veya omuzlarınızın yuvarlanmasına izin vermeden ve dizlerinizi kilitlemeden, ağırlık çubuğunu zemine inerken kontrol ederken kalçalarınıza doğru menteşe çekin.
- Uyluklarınızın arkasındaki hamstring kaslarındaki gerginliğin arttığını hissettiğinizde, topuklarınızı yere iterek ve poponuzu öne doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bir iki saniye bekleyin. Hareketin üstünde sırtınız nötr olmalı ve omuz bıçaklarınız ayarlanmış konumda kalmalıdır.
İpucu
Bu egzersizi yaparken boyun kaslarınızı zorlayabileceğinden kendinizi aynada izlemekten kaçının. Bunun yerine, kafanız nötr olmalı ve omurganızla aynı hizada olmalıdır.
Romanya Deadlift'in Avantajları
Standart deadlift gibi, Romen versiyonunu yapmak size birçok farklı avantaj sağlar. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, birçok Romen deadlift avantajından biri, kalçalar (gluteus maximus) ve hamstringler de dahil olmak üzere bacaklarınızın arkasındaki kasları hedeflemesidir. Sırtınızdaki ereksiyon spina kasları da harika bir egzersiz yaparak standart deadlifte benzer.
Romen deadlift, bireylerin bel omurgasını zorlamadan kalçalarına menteşeyi veya bükmeyi öğrenmelerine yardımcı olur. Bu, geçmişte bel ağrısı yaşayan ve tekrarlanmasını önlemek isteyen insanlar için uygundur.
Bununla birlikte, düşük diz gerginliği nedeniyle, diz artriti veya menisküs sorunları olan ve Rumen deadlift ile deadlift'i karşılaştıran bireyler Romanya versiyonunu tercih edebilirler.
Kaç Rep ve Set?
Standart deadlift ve Romen deadlift arasındaki farklar nedeniyle, her iki tekniği de antrenmanlarınıza dahil etmek kötü bir fikir değildir. Ağız kavgası ve lunges gibi diğer yaygın bacak egzersizleri de bacak egzersiz rutininize eklenebilir.
Kas gücü üzerinde çalışıyorsanız, her egzersizin iki ila altı setini, setler arasında yaklaşık iki ila beş dakika dinlenme süresiyle gerçekleştirmeyi deneyin.
Amacınız kas boyutunu artırmaksa (hipertrofi olarak da bilinir), antrenmanınızı değiştirebilir ve altı ila 12 tekrar arasında üç ila altı set yapabilirsiniz. Bu durumda, 30-90 saniyelik daha kısa bir dinlenme aralığı kullanılabilir.
Her iki durumda da, bacak egzersizleri arasında iyileşmek için en az bir gün sürerek, haftada iki ila üç kez yapılabilir. Her zaman olduğu gibi, ağrıya neden olan herhangi bir egzersizi durdurduğunuzdan emin olun.
