Yağ sistematik olarak depolanır; erkekler için fazla kalori ilk önce bel ve karın bölgelerinden başlayarak yağ olarak saklanır. Yağ yakarken treni tespit etmenin veya belirli alanları hedeflemenin bir yolu yoktur; ancak, erkekler için enerji tüketimini artırmaya odaklanan iyi bir egzersiz planı kilo kaybını teşvik etmede etkili olacaktır. Direnç antrenmanını Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri kilo verme planınıza dahil edin ve Salı ve Perşembe günleri sadece kardiyo seanslarına katılın.
Maksimum Sonuçlar için Kardiyoyu Çeşitlendirin
Kardiyovasküler egzersizler yağ kaybını teşvik etmede oldukça etkilidir. İki temel kardiyovasküler eğitim yöntemi vardır: Düşük Yoğunluklu Kararlı Durum Eğitimi ve Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi. LISS eğitiminiz eliptik bir makinede veya koşu bandında yapılabilir. Bu makineler etkilidir çünkü kalp atış hızınızı izlerken bir direnç ve tempo ayarlamanıza izin verir. Haftada iki LISS antrenmanı yapmak isteyeceksiniz. Makineyi, kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 30 ila 50'si olacak şekilde ayarlayın. Maksimum kalp atış hızı formülü: 220 - (yaşınız) = maksimum kalp atış hızı. Bu egzersizi haftada iki kez 20 ila 30 dakika boyunca yapın.
HIIT ile üste doğru itin
Yüksek Yoğunluklu Aralık Antrenmanı, vücudunuzun egzersize uyum sağlama girişimleriyle mücadele ederken kardiyovasküler egzersizlerinizi çeşitlendirmenize izin verecektir. HITT seanslarınızı mahalle pistinde yapabilirsiniz. Etkili bir HITT pist antrenmanı 400 metrelik aralıklı çakışmalardır. Başlangıç / bitiş çizgisinde başlayın ve başladığınız yere geri dönene kadar her 50 metrede bir işaretleyin. İkinci işaretçiye 100 metre koş, sonra ilk işaretçiye yavaşça 50 metre geri yürü. Parçanın tamamını yuvarlayana kadar döngüyü tekrarlayın. Bunu haftada iki kez yapın. LISS antrenmanınızla alternatif günler.
Yürüme Şınavları ile Vücudunuzu Geliştirin
Kardiyovasküler egzersizlerinize ek olarak, haftada üç tam vücut egzersizi yapın; günler. Yürüme şınavlarıyla başlayın. Sol eliniz ince bir ped veya kağıt plakanın üstünde olacak şekilde bir push-up pozisyonunda başlayın. Bir pushup uygulayın ve yukarı hareket sırasında sol elinizi ped üzerinde değiştirmek için sağ elinizi yürüyün. Bu egzersize, üç set için 10 tekrar tamamlayana kadar el değiştirerek devam edin. 90 saniyelik bir iyileşme süresi kullanın.
Sandalye Çömelme ile Yanmayı Hissedin
Sanki sandalyeye oturacakmış gibi bir sandalyenin önünde durun. Ellerinizi önünüze koyun. Yavaş yavaş çömelmeye başlayın - sandalyenin koltuğuna dokunmadan kısa durun, çömelme pozisyonunu 10 sayım için tutun. 90 saniyelik iyileşme süresi ile üç set için 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Sonraki Seviye Bacak Eğitimi
Ayaklarınızla birlikte ve kollarınız yanınızda dambıl tutuyormuş gibi dururken, sağ ayağınızla hamle pozisyonuna geçin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ilk ayağı tamamlayarak sol ayakla öne çıkın. 90 saniyelik iyileşme süresi ile 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Devre Eğitimiyle Yak
Kardiyovasküler egzersizlerinizle yaratıcı olun. 15 lb'lik bir set alın. dambıl ve bir ip atlama. Bu devre matkabında çevrimi tamamlayana kadar durmayacaksınız. Atlama ipinde 50 rotasyon yaparak başlayın. Dönüşleri tamamladığınızda, hemen ipi düşürün ve dambılleri alın. Ayakta dururken, dambıllar yanınıza asılarak 10 çömelme yapın. Atlama ipine geri dönün ve 40 tur yaparak tekrarları 10 azaltın. Dumbbell squats eksi bir temsilcisi tekrarlayın. 10 atlama ipi rotasyonuna ve altı dambıl çömelmesine kadar bu döngüyü tekrarlayın. İkinci hafta iki döngüye kadar hareket edebilirsiniz.
Önce Güvenlik Yaklaşımı
Yeni bir antrenman rejimine veya beslenme programına başlamadan önce doktorunuza danışmak için bir randevu ayarlayın. Gerçekçi olmayan hedefler vaat eden hızlı kilo verme programlarına katılmayın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, sağlıklı bir kilo kaybı oranı haftada bir ila iki kilo arasındadır.
