İlerledikten ve ciddi kilo verdikten sonra, kilo kaybının en sinir bozucu kısmı ile karşı karşıyasınız: son biraz yağ kaybetmek. Biliyorsunuz, düşük kalorili bir diyet ve göbek yağını bırakmak için egzersiz yapılıyor, ancak bu stratejiler artık işe yaramıyor gibi görünüyor. Bel bandınızı genişleten derin viseral yağ, diyet ve egzersize olumlu yanıt verir. Subkütan yağ, yalın olduğunuzda karnınızda kalan iğrenç şeyler, kaybetmek için çok daha zordur. Diyet ve egzersize daha da bağlı olmanız gerekir ve bir noktada buna değip değmeyeceğini merak edebilir.
Ultimate Belly Yağ Kaybı
Midsection'ınız çok büyük olduğunda - kadınlar için 35 inçten veya erkekler için 40 inçten büyük - kronik hastalık riskinizi azaltmak için diyet ve egzersiz değişiklikleri yapmanız zorunludur. Daha küçük porsiyonlar, daha sağlıklı yiyecek seçenekleri ve haftada en az 250 dakika orta yoğunluklu kardiyo ile önemli ölçüde kilo verdiğinizde daha fazlasını istersiniz. Altı paketi bile ortaya çıkarabilecek düz bir göbek bir olasılık gibi görünüyor.
Ancak sağlıklı bir kilodaysanız, göbek yağının son kısmı sadece kozmetik bir konudur. Subkütan yağ, başarıyla kaybettiğiniz derin viseral yağ kadar metabolik olarak aktif değildir. Normal kilonuz varsa, cildin hemen altında bulunan bu yağ, sağlık açısından önemli değildir.
Kalori alımınızı inceleyin
Kilo verirken, metabolizmanız yavaşlar çünkü daha küçük bir vücudu destekler. Son yağ miktarını kaybetmek için kalori alımınızı daha da azaltmanız gerekebilir. Kilo verdiğiniz her 5 kilo için, kilonuzu korumak için 25 ila 50 kalori daha az gerekir. Kilo verdiyseniz ve günlük kalori yakma oranınızı yeniden değerlendirmediyseniz, bunu yapın. Doğru bir kalori yakımı elde etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya mevcut bedeninizi, yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi değerlendirmek için bir diyetisyene danışın.
Daha sonra kilo vermeye devam etmek için gereken açığı yaratmak için kalorileri çıkarın. Günde 1.200'den az kalori almamayı veya aşırı yoksunluk, kas kaybı ve potansiyel olarak durmuş bir metabolizma ile karşı karşıya kalmamayı unutmayın. Günde 250 kalori açığı ile haftada sadece 1/2 kilo kilo vermeniz gerekebilir. Kilo vermeye devam ettiğinizde, nereden geldiğini belirleyemezsiniz. Karın yağının son parçasını kaybetmek isteyebilirsiniz, ancak bunun yerine uyluklarınızın ve kollarınızın inceldiğini görebilirsiniz. Vücudunuz genetik olarak önceden belirlenmiş bir şekilde kilo kaybeder.
Göbek Yağının Son Küçük Kısmını Kaybetmek İçin Diyet Değişiklikleri
Erkekler için yüzde 6 ila 9 vücut yağına veya süper düz abs elde etmek için gerekli olan kadınlar için yüzde 16 ila 19'a ulaşmak için daha fazla diyet titizliği başlatmanız gerekir. Aldığınız yağsızlık, fiziğinize ince ayar yapmak ve daha da zayıflamak daha zordur.
Porsiyon boyutlarını daha da kesin ve şeker, rafine edilmiş tahıllar, alkol ve doymuş yağların çoğunu ortadan kaldırın. Restoranlarda ve sosyal durumlarda yemek zor bir iştir çünkü nispeten kısıtlayıcı bir yemek planına bağlı kalıyorsunuz. Protein alımınız da, metabolik yanıklarınızı arttırmak ve gergin bir fiziği desteklemek için spor salonu bina yağsız kas kütlesinde geçirdiğiniz ekstra süreyi desteklemeye yardımcı olmak için biraz artabilir.
Yemekler, tavuk göğsü, balık veya soya peyniri gibi yağsız proteinlerden sadece bir ila iki porsiyon - her biri avucunuzun büyüklüğü kadar - içerecektir. Her öğünde de 2 bardak lifli, sulu sebze ve 1/2 ons doğranmış fındık veya 1/2 yemek kaşığı zeytinyağı gibi 1-2 porsiyon doymamış yağ bulundurun. Tüm karbonhidratlardan uzak durmayın, ancak seçimlerinizi kahverengi pirinç veya kinoa gibi minimum işlenmiş versiyonlarla ve porsiyonlarınızı yemeklerde ve antrenmanlardan sonra yaklaşık 1/2 fincanla sınırlandırın. Atıştırmalıklar her zaman biraz protein içeren işlenmemiş seçeneklerden oluşur: Sütte bir peynir altı suyu proteini, bir elma ile az yağlı peynir veya havuç ve kereviz tarafı ile haşlanmış bir yumurta örnektir. Yemek ve atıştırmalıklardaki tüm porsiyon boyutları, belirlediğiniz kalori miktarına uyar.
Daha Yoğun ve Sık Egzersiz Yapın
Sağlığa yol açan ve kilo kaybına yol açan haftada 150 ila 250 dakika egzersiz, muhtemelen karın yağının son bitini kaybetmenizi sağlamak için yeterli olmayacaktır. Antrenmanlarınızı günlük olarak 60 ila 75 dakikaya çıkarın. Bu seanslardan dördü veya beşi terlemenizi sağlayacak kadar yoğun olmalıdır - koşmayı, kardiyo kickboksunu veya bisiklet sınıfını deneyin.
Vücut geliştirme, karın yağının son kısmını dışarı atmak ve kaybetmek için gereklidir. Zaten kuvvetli antrenman yapmıyorsanız, haftada mütevazı iki seansla başlayın ve kalçalarınız, uyluklarınız, kollarınız, göğsünüz, sırtınız ve omuzlarınız dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarını hedeflemek için kendi vücut ağırlığınızı kullanın. Vücudunuzu sürece kolaylaştırırken her egzersizin sadece sekiz ila 12 tekrarından oluşan bir sete ihtiyacınız var. Egzersizi ve diğer temel çalışmalar, kaybetmeye çalıştığınız yağın altında kas oluşturmaya yardımcı olur, ancak yağın gitmesini sağlamaz.
Güçlendikçe, ağırlıkları dahil edin ve üç sete kadar çalışın. Ayrıca haftada bir veya iki kaldırma oturumu daha ekleyebilirsiniz. 12 tekrar için belirli bir ağırlığı kaldırmak mümkün olduğunda, daha ağır bir kilo alma zamanı. Birkaç haftada bir, vücudunuzun bir platoya çarpmasını önlemek için egzersizleri yeniden düzenleyin veya tamamen değiştirin.
