Dört hafta içinde önemli kas kütlesi eklemek, spor salonunda ve mutfakta disiplin için çaba gerektirir. Çömelme ve halter sırası gibi bileşik hareketleri kullanarak tüm vücudunuzu ağır bir şekilde eğitmeye ek olarak, kas oluşturmak için protein yemelisiniz. Ayrıca egzersizlerinizden kurtulmak ve egzersiz yapmak için karbonhidratlar ve hormonlarınızı ve kas geliştirme yeteneğinizi desteklemek için sağlıklı yağlar yemelisiniz. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Eğitim Takvimi ve Alıştırmalar
Aşama 1
Her egzersiz seansı arasında dinlenme günü olacak şekilde haftada üç kez antrenman yapın. Önce çömelin, sonra arkalık ve halter sıralarını kullanarak sırtınızı eğitin. Tezgah presleme ve baş üstü presleme egzersizinizi tamamlar. Tüm vücudunuz egzersiz başına üç ila beş set kullanılarak eğitilecektir, ancak tekrarlama planınız günden güne değişmektedir. Birinci gün, set başına sekiz tekrarlamayı iyi formda tamamlamakta zorluk çektiğiniz bir ağırlık kullanarak egzersiz yapın. İkinci gün, set başına beş tekrarlamayı iyi formda tamamlamakta sorun yaşadığınız bir ağırlık kullanın. Üçüncü günde, set başına 10 tekrarlamada sorun yaşadığınız bir ağırlık kullanın. Bu antrenmandan iki gün sonra dinlenin.
Adım 2
Üst sırtınızda bir halter tutarak ve mümkün olduğunca düşük çömelerek çömelin. Dizleri ve kalçaları bükün, ancak alt sırtınızın yuvarlanmasına izin vermeyin. Yukarı doğru eğilmekten kaçınmak için başınızı geriye doğru itin.
Aşama 3
Konforunuz ne olursa olsun çeneleri ve çekmeleri gerçekleştirin. Mümkünse göğsünüze bara dokunarak geniş bir hareket aralığı kullanın. Asla egzersizin altından zıplamayın.
4. Adım
Chinups için kullandığınızdan farklı bir kavrama kullanarak halter satırları gerçekleştirin. Öne doğru eğilin ve çubuğu ellerinizle göğsünüzden daha geniş tutun. Çubuğu göğsünüze çekin ve tam uzatmaya indirin. Ağırlığı taşımak için asla sırtınızı kullanmayın, gövdenizi değil dirseklerinizi geri çekin.
Adım 5
Tezgahın üzerinde düz uzanırken tezgah presini gerçekleştirin. Çubuğu ellerinizle omuzlarınızdan daha geniş tutun ve çubuğu göğsünüze indirin. Göğsünüzden zıplamadan çubuğu tam uzatmaya kadar bastırın. Egzersiz sırasında bankta düz durun.
Kas kazanmak için yemek
Aşama 1
Yağsız sığır eti, yağlı balık, hindi, tavuk, süt ve yumurta gibi tüm yiyeceklerden protein yiyin. "Hekim ve Spor Hekimliği" nde yayınlanan 2009 tarihli bir araştırmaya göre, kas kazanmak için günde 1 kilogram başına 2 grama kadar vücut ağırlığına veya 2.2 kiloya ihtiyacınız olabilir. Her öğünde protein yiyin ve gün boyunca öğünlerinizi altı küçük öğüne bölün.
Adım 2
Her öğünde karbonhidrat yiyin. Gazlı içecekler ve atıştırmalık yiyecekler gibi abur cuburlardan kaçının, karbonhidratlarınızı tatlı patates, kahverengi pirinç, meyve ve sebzelerden alın. Her öğünde bir porsiyon karbonhidrat yiyin.
Aşama 3
Sağlıklı yağlar yiyin. Yağlı balıklar, kas yapımından en çok sorumlu olan testosteron dahil olmak üzere hormon üretimi için gerekli olan omega-3 yağ asitlerini sağlar. Diğer sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytin ve zeytinyağı, fındık, tohum ve keten bulunur.
4. Adım
Antrenmanınızdan hemen sonra peynir altı suyu proteini ve basit şekerler tüketin. Dekstroz veya maltodekstrin içeren peynir altı suyu proteini, eğitimden kurtulmanıza yardımcı olabilir. "Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi" nde yayınlanan 2007 tarihli bir araştırmaya göre, bu aynı zamanda güç ve kas oluşumuna yardımcı olacaktır.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Halter
Çömelme rafı
Ayarlanabilir tezgah
Peynir altı suyu proteini takviyesi
Dekstroz veya maltodekstrin
İpucu
Diyetiniz önemlidir, ancak aktivite seviyelerinize göre ayarlamanız gerekir. Spor salonunda yorgun hissediyorsanız ve egzersizlerinizi tamamlamakta zorluk çekiyorsanız, karbonhidrat alımınızı biraz arttırmak isteyebilirsiniz. Kas aldığınızdan daha hızlı yağ alıyorsanız, karbonhidrat alımınızı biraz geri almalısınız. Kalori alımınızı takip edin ve günde en fazla 250 kalori ayarlama yapın. Daha büyük ayarlamalar daha hızlı sonuçlara yol açabilir, ancak çok fazla keserseniz veya artırırsanız, önlenebilecek bir hatayı düzeltmek için zaman harcarsınız.
Uyarı
Asla gözcü olmadan kaldırmayın.
