Gücü geliştirmek, omurganızın sağlığını korumak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir, ancak genellikle esnekliğin önemini gölgede bırakır. Esnek olan güçlü bir sırt, daha kolay ve çevik bir şekilde bükülmenize, bükülmenize ve ulaşmanıza izin verir. Çok yönlü bir sırt esnekliği programı, sırt kaslarının yanı sıra göğüs, abs, eğik ve kalça fleksörlerini de içerir.
1. Arka için uzanır
Birçok sırt güçlendirici egzersiz yapmak sırt kaslarınızı sert ve ağrılı bırakabilir. Tüm gün masa başında oturmak, bir bilgisayar üzerine oturtmak bile sırt kaslarınızın gerilmesine neden olabilir. Gerginliği hafifletmek ve uzanma ve öne eğilme yeteneğinizi geliştirmek için sırt için günlük bir germe rutini ekleyin.
Hareket 1: Omurga Uzatma
Bacaklarınız kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde yere oturun. Çeneni göğsüne doğru bırak ve avuçlarını bacaklarının arasına yere koy. Kalçalardan öne doğru katlanmaya başlayın, omurganızın yere yuvarlanmasına, omurgaya omur tarafından girmesine izin verin, avuçlarınızı yere doğru kaydırın. Omurganız boyunca bir gerginlik hissettiğinizde durun. Üç dakika kadar tutun.
Hareket 2: Kedi İnek
Omuzlarınızla bileklerinizden ve kalçalarınızla dizlerinizin üzerinden ellerinize ve dizlerinize geçin. Omurganızı kemer veya yuvarlama değil nötr konuma getirin. Karnınızı yere doğru düşürürken, başınızı, omuzlarınızı ve kuyruk kemiğinizi kaldırarak nefes alın. Pozisyonunuzu ters çevirirken nefes verin, sırtınızı bir kedi gibi kavrayın ve çenenizi ve kuyruk kemiğinizi sıkıştırın. İki duruş arasında beş ila 10 kez geçiş yapın.
2. Dönme Gerilmeleri
Sırt esnekliği çok yönlüdür. Sadece sırtınızın kendisi için gerilmelere değil, aynı zamanda omurganızın tüm farklı yönlerde rahatça hareket etmesine izin vermek için yanlarınız için - eğimleriniz - gerilmelere ihtiyacınız vardır. Büküm gerilmeleri, obliklerin yanı sıra bel ve karın kaslarını hedefler.
Hareket 1: Sırtüstü Spinal Büküm
Sırtüstü bacaklarınız bükülmüş ve ayakları yere düz bastırarak sırtüstü omurga bükülmesine başlayın. Sağ dizinizi sol dizinizin üzerinden geçirin ve her iki dizinizi de sola doğru bırakın. Kollarınızı "T" ye getirin ve başınızı sağa çevirin. Her iki omuz kanadını zeminde tutun ve gerginliği üç dakikaya kadar tutun. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.
Hareket 2: Oturmalı Sandalye Bükümü
Omurga dikiniz ve ayaklarınız yere düz bir şekilde oturun. Kilonuzu oturma kemikleriniz arasında dengeli bir şekilde tutun. Göğsünüzü ve omuzlarınızı sağa bakacak şekilde çevirin, ancak kalçalarınızı sabit tutun. Koltuğun sağ tarafını streçten biraz daha derine inmek için kavrayabilirsiniz, ancak rahattan daha uzağa dönmeyin. Uzatmayı 20 saniye tutun; sonra diğer tarafa çevirin.
3. Vücudun Önü
Sırt esnekliği bulmacasının son parçası, göğsünüz, karın kaslarınız ve kalça fleksörleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzun ön kısmını esnetiyor - uyluklarınızın en üstündeki pelvisinizin önündeki kaslar. Bu kasları germek, kalçalara uzanarak geriye doğru bükmenizi sağlar.
Hareket 1: Denge Topu Germe
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir denge topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı öne doğru yürüyün ve geriye doğru uzanırken topu desteklenen bir arka virajda topun üzerine sürükleyin. Göğsünüzü ve karın kaslarınızı germek için bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve kollarınızı yana doğru açın. Üç dakika kadar burada kal.
Hareket 2: Diz çökmüş Kalça Fleksör Streç
Diz çökmüş kalça fleksör gerginliğini hamle pozisyonunda, ayaklarınızı sendeleyerek başlatın. Arka dizinizi yere bırakın. Göğsünüzü yukarıda tutarak, arka bacağınızdaki uyluğun önünde bir gerginlik hissedene kadar ağırlığınızı ön bacağın üzerinde kaydırın. 20 ila 30 saniye tutun ve her bacakta üç kez tekrarlayın.
