Bacaklarınız ve saldırgan mizaçların ortak noktaları var. Gösterişli değiller, insanlar nadiren onlardan bahsediyorlar ve yaptıkları önemli işe rağmen asla yeterli kredi alamayacaklar.
Birçok insan yırtık abs veya kesilmiş pecs'in güçlü bir bacak setinden daha etkileyici olduğunu düşünmesine rağmen, aldanmayın: Bacaklarınızı eğitmek tüm vücudunuzun görünümünü iyileştirmenize, daha fazla yağ yakmanıza ve kardiyovasküler sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Büyük bir alt vücut planı bir bacak kıvrımları etrafında oluşturulmaz ve baldır yükseltir. Aslında, çoğu makineden tamamen kaçınmanız daha iyi olur. Ayrıca dörtlüleriniz dışındaki kaslara daha fazla dikkat etmeli ve arada bir bir bacağın üzerinde durmaya çalışmalısınız.
Göz ardı ettiğiniz kasları çalıştırmak için bu kılavuzu kullanın ve kazanan bir vücut oluşturmak için tam bir oyun kitabına sahip olacaksınız. İşte şimdiye kadarki en iyi bacak gününüz için üç temel bileşen.
1. Arka Tarafınızı Vurgulayın
Bir erkeğe güçlü bir bacak seti resimlediğinde ne düşündüğünü sor ve muhtemelen dörtlülerden bahsedecek - uylukların güçlü pistonları. Ancak öne bakan dörtlüler önemli olsa da, birçok alt beden eğitimi rutininde çok fazla odaklanma eğilimindedirler.
İç kısımdaki kaslar (addüktörler) ve bacaklarınızın arkası (hamstrings ve glutes) de dikkat gerektirir. Dörtlü baskın hareketleri diğer bacak kaslarınızı vuran egzersizlerle dengeleyin ve özellikle yaralanma önleme ile büyük temettüler ödeyecektir.
2. Sınır İzolasyon Egzersizleri
Muhtemelen spor salonundaki adamların bir bacak uzatma makinesine büyük tabaklar attığını, sonra bacaklarını düzeltirken homurdantığını gördünüz. Zaman kaybı. Bacak uzantıları veya hamstring bukleleri gibi hareketler bacaklarınızı çalıştırıyormuş gibi hissedebilirken, aslında güç kazanımlarını ne kadar hızlı yapabileceğinizi sınırlar.
İzolasyon egzersizleri, bir harekete dahil olan toplam kas sayısını sınırlar ve aynı anda ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi azaltır, çünkü yükü paylaşmak için daha az kas mevcuttur.
Öte yandan, daha fazla kas içeren ve daha ağır ağırlıklar kullanmanıza izin veren, daha fazla kas stimülasyonuna, daha hızlı, daha fazla kas stimülasyonuna yol açan deadlifts ve squat gibi egzersizler. Bu, hızlandırılmış kas kazançları ve yağ kaybı anlamına gelir - hepsi daha az toplam zaman eğitimi harcar.
3. İstikrarsızlık Yaratın
Bukleler. Omuz presleri. Hatta ağız kavgası. Tüm bu egzersizlerin ortak noktası nedir? Ortalama bir spor salonu sıçan gibiyseniz, muhtemelen onları yaparken iki ayak üzerinde duruyorsunuz. Ancak hareketi tek bir bacağın üzerinde duracak şekilde değiştirmek, tüm kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayabilir.
Monopod gitmek ayrıca çekirdeğinizi eğitmenize yardımcı olur, sinsi zayıflıkları ortadan kaldırır ve fonksiyonel gücünüze ve istikrarınıza büyük faydalar sağlar. Sonuçta, günlük aktivitelerin çoğunda - masanızda oturmak dahil değil - ve sporda, çoğu zaman bir bacağında veya diğerinde ayakta durursunuz, ancak her ikisinde de değil.
Bu yüzden treninizin bu şekilde olması çok önemlidir. Daha düşük ağırlıklar kullanmanız gerekebilir, ama endişelenmeyin. Artırılmış güç ve gelişmiş denge ile elde edeceğiniz faydalar, normalden daha küçük bir dambıl kaldırmaktan hissedebileceğiniz utançtan çok daha ağır basacaktır.
4 Haftalık Alt Vücut Programınız
Aşağıdaki plan haftada iki bacağa özel egzersiz seansı kullanır ve bacaklarınızın arka ve ön taraflarında çalışan uygun bir egzersiz dengesine sahiptir. Aynı zamanda çok sayıda tek bacak çalışması içerir. Bu antrenmanları dört hafta boyunca yapın (her antrenmanı haftada bir kez yapın), her biri arasında dört gün boyunca en az üç kez dinlendiğinizden emin olun.
