Yüksek proteinli diyetler, kilo vermenin ve daha fazla kas yapmanın bir yolu olarak stilin içine ve dışına gitti. Kadınlar çoğunlukla kilo kaybı ile ilgilenir, ancak kas geliştirme söz konusu olduğunda, çoğu daha fazla proteinin gitmenin yolu olduğuna inanır. Protein dahil tüm besinler, aşırı miktarlarda tüketildiğinde vücut yağına dönüştürülebilir. Vücudunuz için uygun protein miktarını belirlemek, istediğiniz kasları eklemenize ve vücut ağırlığınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
fonksiyon
Protein vücudunuz için kritik bir besindir. Vücudunuzun proteinlerinin çoğu iskelet kası, organları ve kemik dokusu şeklindedir. Protein vücudunuzdaki bu dokuları günlük olarak onarmak ve inşa etmek için kullanılır. Ayrıca enzimlerin, antikorların, lipoproteinlerin, hormonların ve hemoglobinin yapısında ve fonksiyonunda önemlidir. "Nancy Clark'ın Sporcu Beslenme Kılavuzu" na göre, zayıf protein alımı zayıf vücut fonksiyonuna neden olabilir.
öneriler
Protein kılavuzları ve önerileri genellikle yeterli miktarda kalori tükettiğiniz ve hayvansal protein kaynaklarından üçte iki veya daha fazla yediğiniz varsayımına dayanır. Bu parametreler içinde, alım kılavuzları vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Kas geliştirme için, miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7 ila 0.8 gram veya vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 ila 1.7 gram arttırın. İstediğinizden daha ağırsanız, kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için ideal vücut ağırlığınızı kullanın. Örneğin, 135 kiloluk bir kadın kas geliştirme için günde 95 ila 108 gram proteine ihtiyaç duyacaktır.
Kaynaklar
Protein birçok gıda ve üründen gelir. Hayvan kaynakları, her türlü peynir, süt, yumurta, sığır eti, kümes hayvanları ve balığı içerir. Bunlar tam proteinlerdir ve diyetinizde ihtiyacınız olan her amino asidi sağlar. Çok fazla et yemekten hoşlanmıyorsanız veya vejeteryansanız, çok fazla seçenek var. Badem ve fıstık ezmesi porsiyon başına 3 ila 5 gram protein sunabilir, ancak kalorisi yüksektir, bu nedenle ılımlı bir şekilde yiyin. Barbunya, mercimek, pişmiş ve kızartılmış fasulye başka bir kaynaktır. Bahçe hamburgerleri ve tofu gibi pek çok etsiz seçenek veya değiştirme vardır. Proteininizin çoğunu bitki kaynaklarından alırsanız, çeşitli bir diyet uyguladığınızdan emin olun - çoğu bitki gıdası diyetinizde ihtiyacınız olan amino asitlerin hepsini olmasa da bir kısmını içerir.
hususlar
Ne kadar protein tüketeceğinize karar verirken, aktivite seviyenizi ve yaşınızı göz önünde bulundurun. Ağırlık kaldırma konusunda ciddiyseniz, biraz artan öneriyi takip edin, ancak yağ alımınızı izleyin. Sadece protein alımınızı arttırmak kas eklemez. İstediğiniz değişiklikleri görmek için düzenli olarak direnç egzersizi yapmanız gerekir. Yaşlandıkça ve aktivite seviyeniz değiştikçe, doku alımını ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için protein alımınızı ayarlayın.
Uyarı
Diyetinizde daha fazla protein için yer açmak için karbonhidratları kesmeyin. Fazla protein sağlık ve performans sorunlarına neden olabilir. Karbonhidrat, kaslarınızı onarmaya ve inşa etmeye başlamak ve yağ yakmak için gereklidir. Yeterli miktarda almazsanız, tükettiğiniz protein doğru şekilde kullanılamaz. Protein ayrıca üre adı verilen bir atık ürün de üretir. Üre idrarla atılır ve böbrekler üzerinde zor olabilir, bu nedenle çok fazla su için. Enerjiniz düşük olabilir, bu nedenle gereksinimleriniz dahilinde bir besin kombinasyonu yemek ilerlemenizi ve düzgün çalışmanızı sağlar.
