Agresif bir kilo verme planı hem yorucu bir egzersiz programı hem de düşük kalorili bir beslenme planı içerir. Temel olarak, tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız, kilo kaybedersiniz. Haftada 300 dakika orta ila yüksek yoğunluklu egzersizi sağlıklı, düşük kalorili, az yağlı bir diyetle birleştirerek, sağlığınızı tehlikeye atmadan kilo kaybınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Kesme Kalorileri
Vücudunuz yediğiniz her 3.500 fazla kalori için yaklaşık bir kilo yağ depolar. Tersine, 3.500 kalorinin kesilmesi bu poundun kaybına neden olacaktır. Günde 500 kalori çıkarmak, ek egzersiz yapmasanız bile, haftada yaklaşık bir kiloluk ortalama kilo kaybı sağlar. Bu rakamı ikiye katlamak ve kalori alımınızdan günde 1000 kalori almak, bu rakamı haftada iki kiloya çıkarabilir - güvenli, ancak daha hızlı bir kilo kaybı. Doktorunuzla konuşun ve kalorilerinizi günde 1.200 kalorinin üzerinde tutun, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin önerdiği minimum günlük kalori tüketimi.
Beslenme Ekleme
Yiyeceklerin değişken kalori içeriği olduğundan, kalori kısıtlı planınızda yediklerinizin muhtemelen yemek memnuniyetinizle ilgisi vardır. Yemeklerinize düşük kalorili, yüksek hacimli yiyecekler eklediğinizde, mideniz doludur ve atıştırmalık isteğine direnmenize yardımcı olur. Ayrıca, salata, buharda pişmiş sebzeler ve meyveler gibi hantal, ancak düşük kalorili gıdaların eklenmesiyle ek lif, vitamin ve mineraller alacaksınız. Vücudunuz en iyi sağlık için üç makro besin maddesine (yağlar, karbonhidratlar ve proteinler) ihtiyaç duyar, ancak karbonhidratlarınızdan daha fazlasını yapraklı sebzeler ve yüksek lifli kepekli tahıllar şeklinde yediğinizde, kaloriniz için daha fazla besin değeri alırsınız. harcama. Kepekli tahıllar, yağsız etler, meyve ve sebzeleri kalorili gıdalardan daha sık seçin ve kalori bütçeniz daha da uzayacaktır.
Artan Egzersiz
Kilo kaybı denkleminin kalori alımından diğer tarafı kalori harcamasıdır. Egzersizinizi arttırmak, sadece antrenman süresince değil, aynı zamanda dinlendikten sonra bir saat veya daha fazla süre boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Kas inşa etmek de yağ kaybetmenize yardımcı olabilir, çünkü kas vücudunuzun bakımı için daha metaboliktir. Ekstra kas, dinlenirken bile daha fazla kalori yakar. Egzersiz metabolizma hızınızı artırır ve daha agresif bir kilo verme programına katkıda bulunur.
Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada beş gün en az yarım saat egzersiz yapmanızı önerir, ancak kesintisiz yarım saatlik bir aralık nadiren gelirse bu egzersizi daha küçük bloklar halinde alabilirsiniz. Egzersiz dışı aktivite termogenezi veya NEAT, vücudunuzun alışveriş, köpek yürüyüşü veya merdiven çıkma tırmanışı gibi egzersiz olarak saydığı tüm işleri ifade eder. NEAT'ınızı ne kadar arttırırsanız, genel egzersiz o kadar fazla olur ve kalori açınız artar. NEAT ile daha fazla kalori yakmak için yakındaki yerlere gitmek yerine yürüyüş veya bisiklet alışkanlığı edinin.
hususlar
Diyet ve egzersiz rejiminizde büyük değişiklikler yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun. Uygun hazırlık yapılmadan aşırı agresif bir program, egzersize bağlı yaralanmalara veya beslenme eksikliğine yol açabilir. Bu tür süpürme değişiklikleri tıbbi gözetim altında olmalıdır. Doktorunuz ayrıca size özel ihtiyaçlarınıza en uygun egzersizler ve diyet planları hakkında tavsiyelerde bulunabilir.
