Kilo vermek, yaktığınızdan daha az kalori almanızı gerektirir, bu nedenle hiçbir kalori yemenin en hızlı zarara yol açacağı mantıklı görünüyor. Ancak oruç tutmak metabolizmanızı hızlandırmaz - ve aslında kilolarınızı başarıyla bırakma yeteneğinizi tehlikeye atmak için metabolik süreçlerinizi yavaşlatarak geri tepebilir. Orta derecede bir kalori açığı, kilo vermenin daha sağlıklı ve sürdürülebilir bir yoludur. Sağlıklı, bütün gıda diyeti yiyerek, daha fazla hareket ederek ve kas oluşturmak için kuvvet antrenmanını yaparak metabolizmanızı hızlandırın.
Oruç Metabolizmaya Ne Yapar?
Kalorileri ciddi şekilde sınırladığınızda, vücudunuz bu yakıt eksikliğini algılar ve enerjiyi korumak için işlevini yavaşlatır. Metabolizmanızı artırmak yerine, dinlenme metabolizmanızın yüzde 20'ye eşit bir şekilde bastırılmasını yaşayabilirsiniz. Dinlenme metabolizmanız, vücudunuzun kan pompalama ve nefes alma gibi temel işlevleri beslemek için kullandığı enerjiye dayanır. Bu aktiviteler durmaz, vücudunuz daha verimli hale gelir ve bunları yapmak için yeterince beslendiğinden daha az kalori yakar.
Çok düşük kalorili diyetlerin ve oruçların sık sık beklediğiniz sonuçları getirmemesinin nedenlerinden biri budur. Vücudunuz kalori yakma oranını yavaşlatarak açlık olarak algıladığı şeyle savaşıyor.
Oruç Kas Kaybına Yol Açıyor
Oruç tutma, RMR'nizi veya dinlenme metabolizma hızınızı azaltır, çünkü vücut kompozisyonunuz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Vücudunuz orucunuzu açlıktan açlık olarak yorumlayabilir. Sonuç olarak, enerji için yağsız kas kullanmaya başlar ve bu algılanan açlık sırasında sizi sürdürmek için yağ tutar. Kas, korumak için yağdan daha fazla enerji veya kalori ister. Kas kaybettiğinizde metabolizmanız yavaşlar ve kilo kaybı da azalır.
Aralıklı Oruç ve Metabolizmanız
Sadece su veya meyve suları ile günler süren oruç, metabolizmanız ve sağlığınız için zararlı olabilir. Ancak, dikkatlice planlanmış yemek yeme duraklamalarını içeren aralıklı oruç, kilo kaybına yardımcı olabilir. Bu tür hızlı seçenekler, günlük 14-16 saat hızlı, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç veya alternatif günlerde oruç olabilir. Bu oruç süresinin çoğu siz uyurken meydana gelir.
Taraftarlar, vücudunuza yemekler arasında uzun süre verilmesinin onu yağ depolarınızı enerji için kullanmaya teşvik ettiğini savunuyorlar. Araştırmalar, aralıklı oruçların faydaları üzerinde kesin değildir ve kısa, kontrollü oruç paterninin diğerinden daha iyi olduğunu belirlememiştir. Brezilyalı araştırmacılar tarafından yürütülen ve Revista da Associacao Medica Brasileira dergisinde yayınlanan aralıklı oruç 2013 tarihli bir derleme, stratejinin iltihabı azaltabileceğini, kandaki lipit - veya yağ miktarını azaltabileceğini ve kilo verme programına yardımcı olabileceğini buldu.. Hayvan çalışmaları, aralıklı açlığın kan şekeri seviyeleri ve özellikle karnında oturan ve kronik hastalık riskini artıran sinsi viseral yağın yağ metabolizması üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Ancak aralıklı oruç tutmanın insan metabolik hızlarını nasıl etkilediği net değildir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bir Hızlı Sürdürmek Zor
Uzun vadeli veya aralıklı oruçlar teoride yapılabilir gibi görünebilir, ancak pratikte açlık genellikle daha iyi olur. Bir hızlı kırdığınızda, havuç çubukları ve sade tavuk göğsü ile olmak olası değildir - ancak pizza veya kurabiye gibi bir şeyle. Kaybetmek için çok çalıştığınız kiloyu geri kazanabilir ve ilk etapta kilo almanızı sağlayan eski, sağlıksız beslenme alışkanlıklarına dönme riskiniz olabilir.
Verimli Kilo Kaybı
Hızla kilo vermek için oruç tutmak yerine, kilo vermeyi ve metabolizmayı hızlandırma sürecini, uzun vadede kilo vermeyecek şekilde kabul edin. Mevcut kilonuzu günlük olarak desteklemek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın ve daha sonra haftada 1 ila 2 kilo kaybetmek için tüketmeniz gereken miktarı tahmin etmek için 500 ila 1000 kalori çıkarın. Kadın olarak düzenli olarak 1200 kaloriden veya erkek olarak 1.800 kaloriden daha azını tüketmeyin ya da oruç etkilerine benzer beslenme yetersizliği, kas kaybı ve metabolik yavaşlama riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu kalorileri diyetinizden güvenle kesebilmeniz için fiziksel aktivitenizi artırın.
Kilo verme sürecinde metabolizmanızı gerçekten artırmak için, kuvvet antrenmanını egzersiz rutininizin düzenli bir parçası haline getirin. Bu, günlük olarak yaktığınız kalori sayısı üzerinde doğrudan etkisi olan yağsız kasın gelişmesine yol açar. Tüm ana kas gruplarına hitap eden haftada en az iki toplam vücut egzersizi yapın. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan en az bir sette son birkaç çabayla ağır hisseden ağırlıklar kullanın. Daha güçlü hissederken kilonuzu ve set sayısını artırın.
